Je li istina da je šećer u voću i bobicama zdraviji nego u desertima?
tekst: Karina Sembe
Ljeti kolači i čokolada blijede u pozadini - konačno, pojavljuju se svježe sezonsko voće: jagode zamjenjuju marelice, zatim dolazi red na breskve i maline, a do kraja ljeta - na razdoblje grožđa, lubenica i dinje. Čudno je, sve to vrijeme, mnogi pristaše zdrave prehrane bore se sa željom da jedu zrelo voće, videći u njima čvrste ugljikohidrate. Razumijemo što se šećer sadržan u voću razlikuje od rafiniranog šećera i proizvoda s dodatkom zaslađivača i otkriva mjesto voća u uravnoteženoj prehrani.
Izuzetno je teško u jednom sjedenju jesti količinu voća, a sadržaj šećera jednak je stupcu mliječne čokolade
Šećer koji se nalazi u plodovima i plodovima i predstavlja najveći dio njihove energetske vrijednosti naziva se fruktoza. To je bliski srodnik glukoze: oni imaju istu kemijsku formulu C6H12O6. Za energiju naše stanice mogu koristiti oboje. Iako fruktoza ima dvostruko više slatkog okusa od glukoze, oba sadrže 4 kcal po gramu. Od ta dva monosaharida nastaje saharoza - jednostavno rečeno, šećer - iu tijelu se ponovno razgrađuje u glukozu i fruktozu.
U kemijskom smislu nema razlike između "prirodne" i "umjetne" fruktoze: njihove molekule su apsolutno nerazlučive, imaju ista svojstva i ponašaju se na identičan način u ljudskom tijelu. U industriji se fruktoza uglavnom proizvodi pomoću izomerizacije glukoze pomoću enzima. "Prirodna" fruktoza, koja se nalazi u voću i povrću, formira se u stanicama po istom principu. Za razliku od glukoze, crijeva se apsorbiraju fruktozom prilično sporo, ali se brže raspada. Dio fruktoze pretvara se u glukozu, što malo povećava razinu šećera u krvi. Fruktoza se gotovo potpuno apsorbira u stanicama jetre, brzo se pretvarajući u slobodne masne kiseline.
Svi oni kojima je uravnotežena prehrana važna već su davno naučili da kukuruzni sirup ili šećer nisu zdravi zaslađivači, ali razlog nije taj što kukuruzni sirup sadrži industrijski proizvedenu fruktozu, a šećer je disaharid. Slučaj je uglavnom u količini: potrošnja "prirodne" fruktoze u istom volumenu u obliku voća imat će isti učinak. Kako smo saznali, fruktoza se prerađuje u masnoću mnogo brže od glukoze, au velikim količinama može značajno povećati razinu triglicerida (masti) u tijelu. U isto vrijeme, naravno, izuzetno je teško u jednom sjedenju pojesti količinu voća, sadržaj šećera jednak je vrsti mliječne čokolade, a po kalorijskom sadržaju - tri staromodna koktela.
Koncentracija prirodnih šećera u plodovima znatno je niža nego u gotovim proizvodima s dodanim šećerom. Štoviše, čak i proizvođači kruha ili kiselog vrhnja često nisu bez sladila, pa je važno obratiti pozornost na sastav. Kao što znate, prekomjerna količina šećera koja ulazi u tijelo može uzrokovati umor i apatiju, a tijekom vremena dovesti do gubitka zuba, pretilosti i moguće osteoporoze. Budući da materija nije u podrijetlu šećera, nego u njegovoj koncentraciji, to se odnosi ne samo na stolni rafinirani šećer, već i na njegove navodno "dijetalne" nadomjestke, kao i javorov sirup, melasu i med. Ima smisla ograničiti količinu saharoze, glukoze, fruktoze, dekstroze, maltoze i drugih visoko koncentriranih "-toz" koji se koriste u proizvodnji pića, slatkiša i pečenja.
Američka udruga za srce preporučuje ženama dnevno ne više od 6 žličica dodanog šećera.
Naravno, plodovi nisu čvrsta glukoza: sastoje se od vode, vlakana i brojnih korisnih vitamina i elemenata u tragovima, što ih čini važnim dijelom zdrave prehrane. Mnogi plodovi sadrže fenole - antioksidanse koji mogu smanjiti rizik od bolesti srca, raka i drugih bolesti, vjerojatno vezanih uz djelovanje slobodnih radikala. Antioksidansi spajaju nesparene elektrone na vanjskoj elektronskoj ljusci slobodnih radikala i uklanjaju ga iz tijela.
Stoga je umjerena konzumacija voća apsolutna korist - ostaje da se otkrije sama "mjera". Američka udruga za srce u tom je smislu više nego demokratska i preporučuje ne više od 100 kcal (24 g ili 6 čajnih žličica) dodanog šećera dnevno za žene i ne više od 150 kcal (36 g, ili 9 čajnih žličica) za muškarce. S druge strane, samo jedna čaša slatke gazirane vode može sadržavati više od 8 žličica šećera, tako da je prekoračenje norme jednostavna stvar. Udruga ne govori o dopuštenoj količini "prirodnog" šećera.
Postoje preporuke u Mreži, prema kojima žene u dobi od 19 do 30 godina trebaju jesti oko dvije čaše voća i bobica dnevno (to jest, 400-500 g). Prvo, nije poznato što opravdava takva spolna i dobna ograničenja, kao drugo, potrebna količina voća ovisi o tome koju vrstu voća preferirate: dvije čaše banana mogu sadržavati oko 35 g šećera, ili čak više, u dok istu količinu jagoda - do 20 g.
Mnogi treneri i fitness blogeri drže se instalacije: "Voće - samo ujutro." Dijetičari imaju različita mišljenja o tome. Neki ljudi misle da je voće najbolje jesti grickalice tijekom dana i ograničiti njihovu potrošnju navečer, drugi tvrde da je ujutro iu prvoj polovici dana naše tijelo postavljeno uglavnom za preradu bjelančevina i masti, a do večeri se bolje nosi s ugljikohidratima, pa vrijeme voće dolazi nakon ručka. Studija objavljena u časopisu American Journal of Physiology pokazala je da maksimalna razina proizvodnje inzulina nakon obroka ne ovisi o dobu dana, što znači, suprotno popularnom uvjerenju, da se ne možete bojati dugog "odgovora na inzulin" nakon konzumiranja voća tijekom noći. U svakom slučaju, kako se ne biste zaglavili u svim raznovrsnim savjetima i preporukama do kraja ljetne sezone, najbolje je osloniti se na vlastite osjećaje i uživati u sočnom voću i bobičastom voću, promatrajući mjeru.
slike: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com