Kako sam sjedio na dijelovima za mjesec dana: Tko treba rastezanje i zašto
Čini se da je istezanje nova vožnja: Osim specijaliziranih tečajeva u fitness centrima, otvaraju se i cijele istezbe, redovne i online škole. Istezanje je predstavljeno kao alternativa bilo kojem drugom vježbanju, načinu da poboljšate leđa i držanje, normalizirate svoju težinu i "naučite kontrolirati svoje tijelo", što god to značilo. U većini slučajeva naglasak je na rastezanju niti: konopac izgleda spektakularno u životu i na fotografijama, a za mnoge ostaje san iz djetinjstva. Urednik odjeljka "Zdravlje" prošao je četverotjedni online tečaj istezanja i istovremeno pokušao otkriti tko bi mogao imati koristi od istezanja, iu kojim slučajevima se možemo nadati da neće imati koristi od njega.
Što se događa s mišićima tijekom istezanja
Mišići (u manjoj mjeri, tetive) su svojstvena elastičnost, mogu se stezati i istezati; zbog napetosti i opuštanja mišića koji pokreću tijelo. Kada se mišić rastegne, proteže se izvan stanja mirovanja i zatim se vraća u njega. Zanimljivo je da su fizičke granice strija iste za sve ljude - to jest, ograničenja se uopće ne odnose na “kratke” tetive ili mišiće. Prema Julesu Mitchellu, treneru joge i stručnjaku za biomehaniku, znanost ne podržava mnoge izjave usvojene u yoga okruženju - na primjer, da nakon redovitog istezanja mišići postaju duži. Granica “izlaže” živčani sustav, prisiljavajući osobu koja se proteže na neuobičajenu amplitudu, osjeća nelagodu i bol. Kako se, na primjer, navikavamo na duboke sklonosti, prag osjetljivosti na bol pomiče se, odnosno tolerancija rastezanja se povećava.
Istodobno, čini se da je također moguće povećati fleksibilnost zbog stvarnog produljenja mišića - ali to ne zahtijeva klasično rastezanje, nego tzv. Prema nekim istraživanjima, takav trening čini mišiće raste, a to je u dužini. Ipak, ako govorimo o amaterskim aktivnostima, često se preporučuje usredotočiti se na opuštanje mišića i duboko disanje tijekom istezanja, jer postoji manji rizik od ozljeda. Istezanje je statično (kad se osoba zamrzne u istom položaju pola minute-minute) i dinamično, s pomicanjem - a drugo se također smatra rizičnijim zbog visokog opterećenja.
Povratak konca
Prije trinaest godina, jednostavno sam sjela na pukotine ili, nakon što sam zbog dosade ušla u tečaj joge u fitness klubu, mogla sam iznenaditi svakoga tako što sam naslonila čelo na moje potkoljenice. Postupno, zbog trčanja, ljuljanja i nedostatka istezanja, moje tijelo je postalo ukočeno, i htjela sam povratiti svoju bivšu fleksibilnost. Bilo je dosadno i lijeno studirati redovito, pa sam odlučio kupiti online tečaj od jednog od najpopularnijih instagram trenera. Prilikom odabira vodila me mogućnost individualne povratne informacije: neki online treneri koriste zajednički razgovor u isječku, gdje svi sudionici šalju svoja pitanja i fotografije, ali nisam želio beskrajni niz poruka. Naravno, svi oni koji su ponudili poboljšanje istezanja kako bi se "ženstvenost" ili "seksualnost" uklonili: zadatak je bio samo još jednom vidjeti što je moje tijelo sposobno.
Nije bilo sumnje da ću mjesec dana sjediti na pukotinama, barem na desnoj nozi: ne bojim se bolova u mišićima i potrebne su samo redovite obuke i pravilni savjeti. Kao rezultat toga, uzica na desnoj nozi trajala je samo dva sata - duga, jedan sat duga, s dobrim i postupnim zagrijavanjem. Sjedi lijevo nakon šest tjedana. S mostom i istezanjem mišića leđa nisu se pojavile poteškoće. Dobar križni konopac je još uvijek daleko, ali mislim da će to proći tijekom ljetnih mjeseci. Zanimljivo je da sljedećeg dana nakon istezanja mišići postanu istaknutiji, glomazniji, poprimaju lijep oblik; Što je razlog, još nisam razumio - možda kompenzirajući prekoračenje dana prije, oni su neznatno smanjeni i stalno su u tonu.
Najviše volim senzacije: za moje mišiće, stalno roblje od treninga snage, istezanje je vrlo lijepo. Položaj, možda, također je postao bolji - počeo sam češće primjećivati trenutke kada se spuštam, i svjesno držim leđa ravna; opet u ovom položaju je lijepo biti. Ne planiram se protezati na isti način kao tijekom online tečaja (četiri ili pet puta tjedno): Nemam vremena kombinirati tako česte duge sesije s treningom snage i kardio, ali ne želim ih odbiti. važnije. Dok ja stvarno ne razumijem kako organizirati raspored: kako iz razreda s željezom i istezanje mišića upaljeno i nemaju vremena za oporavak. Ipak, ne bih htio bacati istezanje; dvaput tjedno pokušavam pravilno izvući noge i radim kratke (za 10-15 minuta) sekvence za leđa tijekom pauze u poslu.
Tko će se svidjeti i koji će se protegnuti
Istezanje je dobar dodatak drugim redovnim opterećenjima i sposobnosti kretanja bez potrebe za posebnom odjećom ili opremom. Ako sjedenje za stolom uzrokuje osjećaj stagnacije u cijelom tijelu, onda je istezanje dobar način da se rasprši krv, bez znojenja i bez daha. Ako je fleksibilnost u potpunosti na nuli, onda će njegov razvoj učiniti mnoge kućanske predmete udobnim - na primjer, možete vezati vezice dok stojite, jednostavno se naginjete, ne sjedeći i ne podižući nogu.
Istezanje je pogodno za one koji iz nekog razloga, na primjer zbog ozljede, ne mogu trenirati na uobičajeni način i pate od nedostatka napora. Naravno, on neće poboljšati pokazatelje izdržljivosti ili snage - ali on će emocionalno pomoći ako njegovo raspoloženje trpi bez sporta. Osim toga, u našem životu sada ima dosta procesa u kojima nisu uključeni zasloni ili gadgeti; za mene, istezanje je bila još jedna prilika da odmorim oči i slušam glazbu ili audioknjige. Općenito, ovo je ugodna i umjereno korisna vježba, osim toga, nitko nije otkazao radost objavljivanja spektakularnih fotografija na žici ili mostu.
Što istezanje ne može nositi
Ipak, istezanje ne čini čuda, a mnoge izjave o tome ne mogu se nazvati opravdanim. Istezanje ne sprječava ozljede, nije jednako zagrijavanju prije treninga i može čak pogoršati rezultate u drugim sportovima. Ne zamjenjuje druge aktivnosti potrebne za zdravlje kardiovaskularnog sustava i kostiju (uključujući i kralježnicu): TKO, kao i prije, preporučuje umjerenu i intenzivnu kardiovaskularnu vježbu i redovite treninge snage. Prekomjerna fleksibilnost nije toliko dobra - može prijetiti da će se dislocirati čak i jednostavnim pokretima; Povećana fleksibilnost javlja se, na primjer, kod osoba s Ehlers-Danlosovim sindromom. U posljednjim tjednima trudnoće, kada su pod utjecajem hormona, ligamenti postaju sve prilagodljiviji (tako se tijelo priprema za rađanje), upravo zbog rizika od dislokacija ne preporučuju se oštri, eksplozivni, skakački pokreti.
U velikom radu na istezanju, znanstveni autor Paul Ingram nam govori da među razlozima zašto ljudi to čine, praktički nema znanstveno utemeljenog - a jedini istinski uvjerljiv razlog trebao bi biti zadovoljstvo koje lekcije donose. Naprimjer, istezanje ne smanjuje bol nakon treninga u mišićima i može ga čak izazvati: mikro-lomovi u mišićnom tkivu mogu biti uzrokovani prekomjernom kontrakcijom (na primjer, kada radite s velikom težinom) i previše intenzivnim istezanjem. U oba slučaja, kako bi se vratio u normalu, mišić se mora oporaviti i vrijedi ga ostaviti neko vrijeme sam. Bol u leđima ili bolovima u vratu je najbolje ne pokušati eliminirati uz pomoć strija, bez savjetovanja s liječnikom; uzroci boli mogu biti vrlo različiti, au nekim slučajevima, istezanje će pogoršati situaciju. Ugodno je protezati se, a to ne biste trebali činiti boli ili nespremnošću. Paul Ingram zaključuje da rastezanje više nije korisno za ljude nego za mačke koje se nakratko prepuste užitku, okrijepe nakon spavanja ili dugo ostaju u istoj pozi.