Kako udebljati bez štete po zdravlje: 5 važnih koraka
tekst: Olga Polevikova
Kult vitkog tijela je jak u našem društvu.: nedosljednost se smatra problemom i mnogi ljudi ne odustaju od pokušaja da izgube težinu. Konkretno, to se odnosi na žene kojima mediji tijekom cijele godine nameću standarde "tijela na plaži". Poteškoće s povećanjem tjelesne težine manje su uobičajene u društvu. Često se mršavost smatra "darom sudbine", a pritužbe da osoba ne može dobiti na težini shvaćaju se kao koketiranje.
Prvo, vitka figura nije razlog za osramotivanje, kao i puni oblici. Drugo, to nije uvijek svjestan izbor: za neke ljude, nedostatak težine može se povezati s bolestima, a netko samo želi imati istaknutije i snažnije tijelo, ali to ne uspijeva. Odlučili smo razumjeti uzroke pothranjenosti i saznati kako mudro dobiti na težini bez štete po zdravlje.
Razumjeti razloge
Sa stajališta medicine, prekomjerna mršavost je stanje u kojem težina nije dovoljna za normalno funkcioniranje tijela. Indeks tjelesne mase (BMI) široko se koristi za određivanje zdrave težine. Da biste razumjeli što je vaš BMI, preporučuje se podijeliti težinu s kvadratom visine u metrima. Vjeruje se da je uz pretjeranu mršavost BMI manji od 18,5. Međutim, samodijagnoza u takvoj shemi je vrlo nepouzdana. Osim toga, važno je zapamtiti da je sam BMI vrlo uvjetni pokazatelj zdravlja, koji ne uzima u obzir ustavne značajke i omjer mišićne i masne mase.
Ultrazvuk, posebna naprava za mjerenje, podvodno vaganje i brojne druge metode koriste se za mjerenje potonjeg. Smatra se da je za žene stopa sadržaja tjelesne masti od 20% do 32%. Pokazatelji mogu varirati ovisno o dobi, razini aktivnosti i drugim čimbenicima. Međutim, sve ove približne brojke mogu ukazivati na potencijalni problem. Nedostatak težine je i znak i uzrok brojnih ozbiljnih bolesti.
Već smo rekli da prekomjerna mršavost može biti uzrokovana metaboličkim poremećajima. Osim toga, manjak težine je jedan od znakova raka, dijabetesa tipa 1 i akutne netolerancije na gluten. Dakle, prije nego što promijenite svoju prehranu i navike, svakako konzultirajte svog liječnika. Ponekad je uzrok prekomjerne težine poremećaj prehrane ili neuravnotežena prehrana. U takvim slučajevima, tijelo prima nedovoljnu količinu hranjivih tvari, što povećava rizik od osteoporoze i ozbiljno pogađa imunološki sustav. Kod žena ekstremna mršavost je prepuna hormonskih poremećaja, menstrualnih poremećaja i problema s reproduktivnim sustavom. Liječnici često prepisuju povećanje tjelesne težine pacijentima i trebali biste od liječnika zatražiti detaljne preporuke o tome kako dobiti na težini.
Razmislite o novoj prehrani
Povećanje težine je skup masnog i mišićnog tkiva. Da biste dobili više masti, morate stvoriti višak kalorija, odnosno konzumirati više od opeklina. To nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Tu je sve - nema izlaza. Visokokalorične namirnice poput slatke sode, brze hrane i pečenja dodati će vam ne samo nekoliko kilograma, nego i, možda, zdravstvene probleme. Visoke koncentracije jednostavnih ugljikohidrata u takvoj hrani mogu dovesti do umora i apatije, stomatoloških problema, pa čak i osteoporoze. Zasićene masti koje se nalaze u brzoj hrani povećavaju razinu kolesterola i povećavaju rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava.
Da biste dobili "zdrave masti", morate dobro jesti za dugo vremena. Dovoljan je višak od 300-500 kcal dnevno. Organizirajte si redoviti obrok: tri glavna obroka i nekoliko grickalica. Oslonite se na ribe, složene ugljikohidrate, škrobno povrće, koristite maslinovo i kokosovo ulje prilikom kuhanja. Dobar izbor su orašasti plodovi i suho voće: oboje su visoko kalorijske i bogate vitaminima. Kada dobijete mišićnu masu, obratite pozornost na sportsku prehranu. Razumna upotreba proteinskih šejkova i dobitaka pomoći će u dodavanju bjelančevina i ugljikohidrata bez štete po zdravlje.
Uključite se u trening snage
Da bi se višak kalorija pretvorio u ne samo masnoću, već i mišićnu masu, morat ćete se baviti sportom. Treba izbjegavati kardio opterećenja poput trčanja, bicikala za vježbanje i plesanja - oni troše previše kalorija i ne pomažu u izgradnji mišića. Za dobivanje na težini prikladne su snage - vježbe na temelju rada s utezima. Vjeruje se da je najučinkovitiji rad na granici mogućnosti: kada vam se čini da više ne možete uzeti težinu, već još dva ili tri ponavljanja. Činjenica je da su mišićna vlakna okružena vezivnim tkivom, u kojem se tijekom treninga javljaju mikropodjenice. Njegove stanice počinju se aktivno graditi kako bi se "zakrpio" mikro-lom, čime se povećava volumen mišića.
Usprkos ovoj opće prihvaćenoj tehnici, savjetujemo vam da pažljivo radite s utezima. Za početak rada u teretani trebate pod nadzorom iskusnog trenera koji će pratiti tehniku vježbanja i razinu opterećenja. Profesionalac će vam pomoći da brzo postignete željeni rezultat i izbjegnete ozljede. U svakom slučaju, morate se pažljivo odnositi prema sebi i prema savjetu trenera - kritički. Prije početka obuke, kao i ako tijekom nastave postoje kontroverzna pitanja, bolje je konzultirati liječnika kojem vjerujete.
Budite strpljivi
Zdravo dobivanje na težini je dug proces, strpljenje se isplati. Da biste pratili rezultate, liječnici preporučuju vaganje u isto vrijeme svaki dan. Glavno je da se ovaj ritual tretira bez fanatizma, jer određena težina nije cilj, već srednji rezultat rada na vašem zdravlju. Možete odrediti dnevnik prehrane kako biste odredili optimalnu prehranu. Online usluge kao što su Healbe i Dacadoo, te nosive gadgete pogodne su za tu svrhu. Međutim, zdrava prehrana ponekad može biti slomljena: nema ništa loše u dodatnom kroasanu ili kolaču od sira - pogotovo ako pokušavate biti bolji.
Zapamtite da mišići rastu tijekom perioda odmora tijela, tako da je ispravan odmor vrlo važan. Dovoljno spavajte i izbjegavajte stres. Ako ne želite samo dobiti na težini, nego i zadržati ga, morat ćete promijeniti svoj životni stil. A ako pomoć trenera može biti napuštena, a rigorozan izračun kalorija uopće nije potreban, onda bi uravnotežena prehrana i tjelesna aktivnost trebale ostati s vama dugo vremena.
Budite nadahnuti
Razmislite o različitim poticajima za svaki dan. Zabilježite svoje uspjehe, podijelite ih s prijateljima - on-line ili uz živu komunikaciju, kupite lijepu sportsku formu - općenito, radite što vam se svidi i motivirate osobno. Tisuće ljudi već je putovalo put do snažnog tijela i blagostanja, pa zašto ne iskoristiti njihov savjet? U instagramu postoji mnogo profila ruskih fitness blogera, u kojima detaljno opisuju pravilnu prehranu, dnevni režim i treninge.
Ne bojte se prestati biti mršavi. Pogledajte povećanje tjelesne težine nije samo kao medicinska indikacija. Ovo je izvrsna prilika za učenje dobrih navika i početak zdravog načina života. Osim toga, snažno tijelo i puni oblici konačno počinju biti shvaćeni kao varijanta norme. Slavne osobe od Beyoncea do Kim Kardashiana, plus-size modeli, body-positive plesači, treneri joge i fitnessa - sve te uspješne žene nikada se ne umaraju podsjećajući vas koliko je korisno pljunuti na standarde drugih ljudi i definirati vaše osobne ciljeve. Slijedite njihov primjer: nije lako, ali vrlo je važno naučiti poštivati svoje tijelo i prihvatiti ga u bilo kojoj fazi života.
slike:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop