7 savjeta kako bi vježbanje učinili učinkovitijim i ugodnijim
Masha Vorslav
Olivier dolazi na kraju, i odlučili smo prikupiti korisne savjete koji će pomoći onima koji vježbaju s vama da ostanu u prihvatljivom obliku i poboljšaju one koji aktivno rade na tome.
Ispravan početak
Počnimo s osnovama. Svi znaju da tijelo treba pripremiti za intenzivne vježbe, ali mnogi ne vide razliku između zagrijavanja i istezanja. Prije treninga, to je prvi koji zahtijeva osnovne vježbe kao što su ručno mahanje, skakanje, sklekovi i čučnjevi najmanje pet minuta. Nemoguće je rastegnuti mlijeke, ali nakon vježbanja koristit će se rastezanje - na kojem se temelji rastezanje.
Čokolada prije vježbanja
Čokolada je općenito dobar prijatelj sportaša (gorkog, naravno), reći ćemo vam o tome. Godine 2011. The Journal of Psychology objavio je rezultate studije: epikatehin sadržan u gorkoj čokoladi odgađa početak umora - na razini metabolizma, povećavajući broj mitohondrija (stanice za staničnu energiju, sjećajte se biologije?). Ukratko, nekoliko kvadrata prije treninga pomaže u treniranju malo duže.
Bezalkoholno pivo nakon treninga
Ako volite s vremena na vrijeme preskakati čašu piva i istovremeno ne zanemariti trening, sretno pritisnite ruku i želite podijeliti dobre vijesti: bezalkoholno pšenično pivo korisno je za sportaše. Potvrda ove studije provedena je tri tjedna na 277 sudionika maratona, od kojih je polovica pila 1,5 litre piva dnevno. Pokazalo se da polifenoli koji se u njemu nalaze u velikim količinama smanjuju vjerojatnost upalnih procesa kojima je tijelo izloženo nakon tako ozbiljnog testa kao što je maraton - vjerojatnost oboljevanja, na primjer, hladnoća pada za trećinu.
I čokoladno mlijeko
Još jedan dokaz da je gorka čokolada - sva glava, donesena na Sveučilište Connecticut. Da bi to učinili, četiri trkača nakon 45-minutnog trčanja s brzim tempom popili su 450 ml slatkog čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti, a druga četiri sportska pića koja sadrže ugljikohidrate. Biopsija nakon treninga pokazala je da se prvi mišići brže oporavljaju i akumuliraju više glikogena, što također pridonosi boljem zdravlju nakon vježbanja.
Poboljšane performanse
Provedite vrijeme u dvorani s dvostrukom (ok, više) koristi može biti, ako slijedite dva uočljiva savjeta. Prvo, trebate izvesti vježbe koje utječu na nekoliko mišićnih skupina (lunges, dvoručni uteg, remen, na primjer), a ne jednu - radije ćete dobiti oblik, a ne samo pumpati bicepse. Drugo, da bi se održala ravnoteža, tijelo se mora naprezati, pa ako držite težinu na jednom ramenu tijekom udarca ili stisnete samo jednu bučicu s ramena, to će raditi više.
Više težine
Trening snage ne čini bacanje "normalne" osobe, osim ako ne uloži dodatne napore u zdravlju. Ne bojte se dodati još "palačinki" baru ili simulatoru - pravilno izračunato opterećenje će ojačati kosti. Da biste to učinili, u svakom pristupu morate podići od 60 do 70% opterećenja koje možete podnijeti - ako je lakše, onda odaberite težinu s kojom možete ponoviti vježbu od 8 do 12 puta.
Sportski napici ne nakon treninga
Kako bi se zasladile sportske napitke kao što je Gatorade (djelomično), ne moraju ni progutati. Djeluje ovako: za vrijeme dok je šećer u ustima, područja mozga povezana s osjećajem užitka već imaju vremena za aktiviranje. Stoga, oni koji žele povećati svoju izdržljivost trebaju piti sportske napitke za vrijeme vježbanja (ne prije pola sata nakon početka) - nažalost, ne mogu popuniti nedostatak elektrolita ispiranjem.
slike: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 preko Shutterstocka