Pitanje stručnjaku: Mogu li piti tijekom treninga
ODGOVORI NA VEĆINSTVO US PITANJA koristili smo se za pretraživanje na mreži. U novom nizu materijala postavljamo takva pitanja: goruća, neočekivana ili raširena - profesionalcima u različitim područjima.
Nedavno je osnivač baletnog studija Alina Zvereva ispričala kako je učinila prostor ugodnim za studente - uključujući i mogućnost da piju slobodnu vodu tijekom nastave. Mnogi su naišli na zabranu pijenja tijekom treninga, počevši od tjelesnog odgoja u školi i završavajući s osobnim satovima u teretani. Je li odbacivanje vode tijekom tjelesne aktivnosti opravdano? Je li istina da "višak" tekućine opterećuje srce ili uzrokuje oticanje? A ako možete piti, koliko i koje je bolje odabrati? Postavili smo ta pitanja stručnjaku.
Leonid Ostapenko
sportski nutricionist, član Međunarodnog udruženja sportskih znanosti (ISSA)
Osnova prehrane nisu zabrane i ograničenja, već adekvatna uravnotežena prehrana, a uključuje ne samo bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vlakna, vitamine, već i vodu. Ispitivanjem gotovo svih mojih klijenata, ispada da ljudi ne dobivaju dovoljno tekućine. Istovremeno, mnogi, uključujući i sportaše, to rade svjesno - sami ili prema uputama trenera.
Ljudsko tijelo se sastoji od približno 70% vode. U osnovi, on ulazi u tijelo u sastavu guste hrane i tekućine, a preostali mali postotak nastaje kao rezultat različitih metaboličkih procesa. Voda se uglavnom izlučuje kroz bubrege, ali i isparava s površine kože, izlučuje se u obliku znoja i izlazi s izdisanim zrakom. To su velike količine: npr. Izravnim isparavanjem iz kože osoba gubi oko 300 ml vode dnevno, a zrakom izdiše pola litre. Količina znoja može biti različita ovisno o opterećenju i klimi, ali ne manje od 500 ml dnevno. Voda se stalno koristi u želucu i crijevima za stvaranje probavnih sokova, čiji je ukupni broj 8 litara dnevno. Općenito, od vitalne je važnosti vratiti svoje rezerve: WHO preporučuje da žene i muškarci dobiju 2,7 litara tekućine i 3,7 litara tekućine dnevno iz hrane i pića.
Apstinencija od pijenja često se objašnjava činjenicom da višak tekućine povećava volumen cirkulirajuće krvi i navodno preopterećuje srce - ali to je zabluda. Naprotiv, poteškoće nastaju kada nema dovoljno hidratacije, kada se dio vode za pokrivanje potreba tijela ukloni iz krvi - a drugi postaje viskozniji. Miokard ima mnogo više posla u pokušaju da se krv uvuče u najmanju posudu. Još uvijek je nedovoljno kuhanje pokušano objasniti prevenciju edema, ali to također nije točno. Voda se ne zadržava sama - prvenstveno je vezana za natrij (koji dobivamo od soli) i ugljikohidrate, osobito šećer. Svaki gram soli ili šećera sadrži oko 3,78 grama vode - to jest, 100 grama šećera zadržat će gotovo 400 mililitara. Ta voda treba negdje ići, a najrealniji kandidati za skladišta su krv, unutarstanično i izvanstanično okruženje - to su razlozi za povećanje krvnog tlaka i edema.
Uz to, nestaju mineralne soli, što dovodi do poremećaja u provođenju električnih impulsa. U budućnosti to prijeti srcu
I, naravno, ako se osoba bavi sportom ne samo zbog užitka, već postavlja određene ciljeve, bilo da se radi o povećanju mišićne mase, gubljenju težine ili povećanju brzine i izdržljivosti, teže će biti te ciljeve postići ako u tijelu nema dovoljno tekućine. Bez normalne hidracije, aktivnost biokemijskih procesa u stanicama se smanjuje, sinteza proteina je inhibirana, snaga i performanse se smanjuju. Još gore, tijekom treninga, tekućina se brzo gubi, jer se osoba znoji. Uz to, mineralne soli također nestaju, a to dovodi do poremećaja u provođenju električnih impulsa - kratkoročno to može ugroziti mišićne grčeve (na primjer, kada u snu bolno smanjuje nogu), te u dugom roku - oslabljen rad srca.
Da biste utvrdili koliko ćete vode izgubiti dok se bavite sportom, napravite pokus: nemojte piti na treningu i spuštati slušalicu prije i poslije nje bez odjeće. Razlika u težini i približno će biti količina vode koju treba piti prije i tijekom tjelesne aktivnosti. Ako vam se sviđa točnost, možete pokušati napraviti ovaj izračun za različita opterećenja (na primjer, napajanje i kardio) - onda postaje jasno koliko vam stvarno treba piti u svakom slučaju. Kako ne biste iskusili nelagodu, pogotovo ako niste navikli piti tijekom nastave, radite to često i polako, doslovno nekoliko gutljaja - i počnite s čašom vode petnaest do dvadeset minuta prije treninga.
Posebna sportska pića su također korisna, pomažu u vraćanju ravnoteže minerala i sadrže male količine ugljikohidrata (glukoza, fruktoza ili riboza). Nazivaju se izotonični, ali se mora razumjeti da je izotonična vodena otopina raznih tvari s koncentracijom ne višom od 0,9%, tj. Jednaka je po gustoći krvnoj plazmi. Koncentrirane otopine su hipertonične, apsorbiraju se sporije i nisu prikladne za piće tijekom treninga. Štoviše, uporaba takvih napitaka može čak i ubrzati dehidraciju: tijelo će ispustiti vodu u crijeva da bi otopilo sadržaj do koncentracije potrebne za apsorpciju.
Obična flaširana voda, u pravilu, je hipotonična otopina, tj. U njoj nema dovoljno minerala; vrlo se brzo upija, ali pod teškim opterećenjima (na primjer, ako pokrenete križ pod vrućim suncem) ne kompenzira gubitak minerala. Ako vježbanje nije jako dugo ili intenzivno, voda će raditi, ako je teže, vrijedi prebaciti se na izotoničnost. Ako kupite pripravak za pripremu napitka u prahu, slijedite upute na naljepnici kako ne biste dobili hipertoničnu otopinu umjesto izotonične.
slike: Shopee, karandaev - stock.adobe.com