5 bogat i zdrav protein za doručak
tekst: Karina Sembe
Sjajno je kad ste svako jutro navikli početi s zobenom kašom, - nema sumnje u prednosti složenih ugljikohidrata. Ipak, diversificirati jelovnik s bjelančevinama doručak ne povrijediti nikoga. Znanstvenici tvrde da protein koji se jede ujutro potiče aktivnu proizvodnju dopamina - neurotransmitera, koji je važan dio "sustava nagrađivanja" mozga, jer uzrokuje osjećaj zadovoljstva, što utječe na procese motivacije i učenja. Da biste dodali energiju nakon zime, ujutro dodajte hranu bogatu proteinima: meso ili perad, ribu i plodove mora, grah, jaja, proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke.
Odabrali smo 5 ukusnih, srdačnih i izbalansiranih proteinskih doručaka iz dostupnih proizvoda. U njihovoj pripremi preporučujemo slobodu vježbanja i intuitivan pristup: smjelo zanemarite maslinovo ulje u korist dobrog non-stick premaza, zamijenite mliječne proizvode biljnim proizvodima i bez oklijevanja odbacite češnjak ili kumin, ako ga niste spremni prihvatiti ujutro.
Shakshuk
Shakshuka potječe iz Maroka i Tunisa, iako mnogi to smatraju pravim izraelskim doručkom. U svakoj je obitelji uobičajeno kuhati shakshuku na drugačiji način, ali se tradicionalno poslužuje s tortilama ili pita kruhom te s grickalicama poput humusa i labnea. U pravilu, shakshuku se kuha za cijelu obitelj, od 10-12 jaja, a za dio za jednu odabire najmanji, ali prilično dubok tava, po mogućnosti lijevano željezo. Rajčica bi trebala biti sočna, a jaja najsvježija. Shaksuku treba pržiti samo u maslinovom ulju.
sastojci:
Priprema:
Za početak, mljevenje sastojaka za pečenje u miješalici, a za baarat - u malteru ili uz pomoć dostupnih alata.
Luk i češnjak sitno isjeckati, sjeckati papar u male kriške.
Zagrijte maslinovo ulje u tavi, smanjite toplinu na nisko i lagano popržite luk i češnjak na njemu. Dodajte malo slatke paprike i malo pržite.
Zatim dodajte rajčicu, baarat, jog, zelje i malo tople vode. Kuhajte, miješajući oko 5-7 minuta.
Napravite male udubine u smjesu i stavite jaja u njih. Solite, pokrijte i kuhajte dok bijela ne postane bijela (žumanjak mora ostati tekući).
Izvadite jelo iz vrućine, začinite peršinom i crnim paprom. Jedite izravno iz tave sa svježim kruhom ili pita kruhom.
Izokrenite tofu s crnim grahom
Verzija tofua nije ništa manje ukusna i zdrava od tradicionalnog omleta, osim što će vam omogućiti da napravite pauzu od jaja za doručak i pogodan je za vegane. 100 g čvrstog tofua sadrži do 11 g biljnih bjelančevina, a oko 15 g u istoj količini ruskog crnog graha, koji će vam naplatiti energiju i biti će pola dnevne vrijednosti proteina. Cijela zrna i svježe rotkvice su izvrsne za scramble.
sastojci:
Priprema:
Osušeni grah mora biti natopljen preko noći (8-12 sati), prethodno odabran i opran, a namakanje će smanjiti učinak stvaranja plina i skratiti vrijeme kuhanja. Također možete kuhati grah za buduću uporabu, to traje u prosjeku sat vremena. Prokuhajte bolje u slanoj vodi.
Osušite tofu na papirnatom ručniku, prelijte vilicom u zdjelu i masirajte u soja sosu i ljutu papriku 10 minuta.
Zagrijte maslinovo ulje u tavi, ubacite par zdrobljenih češnjaka češnjaka, pržite 2 minute i uklonite.
Pošalji luk sitno sjeckani luk, a nakon 2 minute - cherry rajčice i kuhani grah. Kuhajte 5 minuta i dodajte špinat.
Stavite povrće na jednu stranu tave i stavite tofu na drugu, dajući mu jaku vatru. Začinite tofu s mljevenim kimom i pržite 5 minuta. Zatim dodajte soja umak, nekoliko žlica vode ili juha od graha. Pomiješajte tofu s povrćem i kuhajte na umjerenoj temperaturi još 5-7 minuta.
Avokado i sendvič sa žitaricama u Turskoj
Sendvič s puretinom je u top američkim jelima za sve prigode - od laganog obroka do punog obroka. I u restoranima i kod kuće, sendviči u klubovima tradicionalno stavljaju puretinu kuhanu šunku, sir i majonezu. Nudimo opciju koja će potrajati malo više vremena, ali će biti mnogo zadovoljnija i uravnoteženija - i sigurno koliko god je moguće proteina.
sastojci:
Priprema:
Uzmite pureći file (najbolje je grudi), začinite solju, paprom i origanom. Pržiti na maslinovom ulju na visokoj vrućini sve dok svjetlo smeđa korica ne popusti. Zatim okrenite na drugu stranu, smanjite toplinu na medij i pržite još 5 minuta. Gotov file odrežite uzdužno na nekoliko tankih slojeva.
Kruh pržite u tosteru ili u tavi bez maslaca. Na donji komad kruha stavite kriške zrelog avokada, a ako je avokado dovoljno mekan, zgnječite i proširite po kruhu poput maslaca. Zatim stavite listove salate, pureći file, malo više avokada i rajčice.
Vrh dna kruha velikodušno podmažite pesto umakom (možete kupiti gotove proizvode ili sami napraviti).
Izrežite sendvič oštrim nožem u nekoliko komada i fiksirajte ražnju.
Fritata s rikotom i špinatom
Frittata je tradicionalni talijanski omlet kuhan u pećnici. Poput bilo kojeg jela seljačke kuhinje, fritt je skroman dio sastojaka i prihvaća u znak zahvalnosti razne proizvode - od pastrve ili dimljenih kobasica do gljiva i tikvica. Frittata se proizvodi od 10-12 jaja u dubokoj tavi. Dakle, ako želite da se talijanski omlet peče u kanonički debelom sloju, morat ćete kuhati najmanje dvije porcije odjednom i koristiti tavu što je manje moguće u promjeru.
sastojci:
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva.
U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite sitno sjeckani luk preko umjerene topline. Dodajte špinat i papriku i kuhajte još 5 minuta. Zatim pošaljite pečeno bilje u cjedilo i stavite u zdjelu. Dodajte rikotu zelenilu.
Jajajte sve dok ne dobijete glatkoću, začinite solju i paprom, promiješajte rikotu sa zelenilom.
U maloj tavi zagrijte maslinovo ulje i ulijte u njega cijelu smjesu. Kuhajte pod poklopcem na umjerenoj temperaturi oko 8 minuta - dok se rubovi ne namjeste. Zatim premjestite omlet u pećnicu i pecite oko 15 minuta.
Izvadite frittu iz peći, pretvorite je u posudu. Izrežite na 4 komada i pospite naribanim parmezanom.
Palačinke od sira s proteinima
Palačinke (ili hotcakes ili flapjacks) su omiljeni doručak američkih i kanadskih obitelji. Palačinke se jedu sa svime - slaninom, javorovim sirupom ili voćem. Bodybuilders za koje protein je u prvom planu kao što je dodavanje proteina u prahu za palačinke. Dolazi u raznim okusima - od kokosa do jagode - i potpuno je bezopasan i probavljiv proizvod. Njegova odgovornost za proteine u vašem doručku preporučuje se dijeliti s bjelanjkom i svježim sirom. Za takve palačinke javorov sirup ili med je idealan, kao i orašasti plodovi i svježe bobice.
sastojci:
Priprema:
Pomiješajte brašno, sodu i prstohvat soli. U zdjeli pretuci jaje, mlijeko i šećer. Dodajte limunov sok u tekuću mješavinu - ugasit će sok u brašnu. Postupno ulijte tekuću smjesu u brašno, miješajući.
Dodajte svježi sir i sve pomiješajte s imerzijskim miješalicom dok ne dobijete glatku konzistenciju tekućeg kiselog vrhnja.
Zagrijte posudu malom količinom maslinovog ulja i ulijte dio tijesta na nju - otprilike pola lopatice. Palačinku treba peći dok rubovi ne postanu zlatni (oko 2-3 minute), nakon čega se može prevrnuti. S druge strane, palačinka se brže peče - za samo minutu.
slike: 1, 2, 3, 4, 5, 6 preko Shutterstocka