Učinkovite vježbe s utezima, bučicama i drugim školjkama
tekst: Karina Sembe
Za one koji se odluče početi istraživati sport kod kuće, Ne postoji ništa ugodnije u odnosu na "napor - rezultat" od treninga s vlastitom težinom. Ali ako su daske i napadi imali vremena i vi ste spremni za nešto novo, uvijek možete zakomplicirati zadatak dodavanjem malo hardvera. Opterećenje i otpornost koju pružaju bučice, utezi ili barbells pomaže mišićima da brže rastu. U smislu količine spaljenog masnog tkiva i konzumiranih kalorija, vježbe snage su inferiorne u odnosu na kardio-trening, ali u smislu učinkovitosti, one uvelike donose korist. Osim toga, energetska opterećenja ubrzavaju metabolizam više od jednog dana unaprijed, povećavaju gustoću kostiju i fleksibilnost zglobova, jačaju kardiovaskularni sustav.
Kako bismo u praksi provjerili prednosti treninga snage, predlažemo testiranje glavnih vrsta opreme za težinu i otpornost. Ali ako se bučice ili utezi mogu koristiti samostalno, proučavajući tehniku izvođenja vježbi na YouTubeu, onda rad s drugim školjkama zahtijeva barem nekoliko prethodnih predavanja s trenerom. On će vam pomoći odrediti optimalnu težinu i naučiti vas kako izvoditi vježbe, pravilno koristiti mišiće, bez opterećenja zglobova i bez ugrožavanja tetiva. Nakon što ste savladali tehniku, možete ići na besplatno kupanje i sudjelovati u teretani, kod kuće ili na ulici.
tegovi za vežbanje
Uz pravilnu uporabu bučica, ne samo da će značajno povećati mišiće ruku i torza, nego i dovesti intervalni trening na novu razinu. U idealnom slučaju, vrijedi dobiti nekoliko kompleta bučica za različite vrste vježbi, za početak će biti dovoljno dva seta od 3-5 i 7 kg. Optimalnu težinu za ovaj ili onaj tip vježbanja potaknut će trener i vaši osjećaji. To je lakše uz slaganje bučica: možete podesiti težinu i postaviti najmanje 10, najmanje 15 kg za ozbiljne trening bicepsa, ali mi ne preporučujemo odmah skakanje preko glave - učinkovitost opterećenja određuje se prvenstveno pažljivim pridržavanjem tehnike i brojem ponavljanja.
težina
Jedan od fitness trendova koji izgledaju dvosmisleno, ali u stvarnosti je prilično opravdano. Vježbe s utezima uključuju gotovo sve mišićne skupine, razvijaju izdržljivost, treniraju mišiće podlaktice. Osim toga, težina će vas naučiti da radite sa sve promjenjivim centrom gravitacije, au svakodnevnom životu to znači podizanje kofera ili boca s uljem bez štete na rukama i kralježnici. Za početak, prikladna je težina od osam kilograma, au budućnosti možete dobiti dva odjednom i onu koja će usporiti, koristiti, na primjer, za čučnjeve i vuču na padini ili za opće svrhe povećanja mišićne snage.
bar
Za trening s dvoručni uteg javit će vam se sve skupine mišića - od kukova i stražnjice do ruku, leđa i pritisnite. Ako ste iznenada preokrenuli sve što je gore napisano, još jednom vas podsjećamo na tehniku izvođenja vježbi: natjerati trenera da ga dovede u automatizam, tako da kad čučnete, kompetentno uzmete stražnjicu natrag i ne pomišljate na spuštanje leđa. Isto tako se ne preporuča da se koljena dovedu do čarapa, ali kada se govori o tome kako to učiniti, to je strogo zabranjeno, postoji razlog da se smatra mitom. Prije vježbanje s dvoručni uteg to će biti korisno za zagrijavanje mišića uz pomoć dumbbells.
Odvojeno, u funkcionalnoj obuci koriste se i palačinke - izmjenjiva težina šipke. Za početnike će biti dovoljno koristiti 5 kg.
Možete ukloniti palačinke i raditi s vratom, koristiti ga kao štap za tjelovježbu (bodybar) ili kao zajednički teret.
ponderiranja
Takozvano ponderiranje se koristi kao dodatno opterećenje za noge (postoji i opcija za ruke). Ove školjke su učinkovite tijekom hodanja i trčanja i mogu stvoriti bolno opterećenje za mišiće kukova i stražnjice. Amaterski sportaši se potiču da koriste težinu od 0,5 do 5 kg - počnite s minimumom i postupno povećavajte opterećenje. U fitness blogovima, postoje komentari da su agensi za vaganje kontraindicirani za osobe koje pate od bolova u zglobovima i drugih problema mišićno-koštanog sustava, ali pošteno, napominjemo da se to odnosi na apsolutno bilo koju vrstu opreme za trening snage: ako ste već svjesni svojih slabosti ili razumjeti da je bolje biti siguran, ne zanemariti savjet liječnika.
slike: naslovnu fotografiju putem usluge Shutterstock