S otvorenim očima: Što učiniti ako ne možete spavati
Znanstvenici još uvijek ne znaju zašto je spavanje nužno s gledišta evolucije - ali njegova je fiziološka važnost očita. Ako loše spavamo ili malo, naš život postaje manje ugodan, au najtežim slučajevima nesanica je klinički problem koji se ne mora tolerirati. Poremećaji spavanja bave se cjelokupnom znanošću - somnologijom. Razumijemo što je nesanica, odakle dolazi i kako naučiti čvrsto spavati.
Zašto spavamo?
Može se činiti da je san samo razdoblje odmora kada tijelo ne radi ništa. Zapravo, u ovom trenutku naš mozak aktivno radi. U snu se oslobađa hormon rasta koji je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata, rast i sagorijevanje masti; Zato integrirani fitness programi preporučuju dobar san. Tijekom sna nadopunjuju zalihe proteina i kiselina uključenih u izgradnju tjelesnih stanica. Faza sporog spavanja najvjerojatnije je potrebna za oporavak, a brz san je odgovoran za obradu informacija primljenih tijekom dana: u ovom trenutku, moždane stanice su izuzetno aktivne, unatoč činjenici da ne primaju signale od osjetila.
Nesanica, ili nesanica (od latinskog u - "bez" i "somnus" - "spavanje"), ozbiljno utječe na kvalitetu života. Nakon neprospavane noći - svatko to zna iz vlastitog iskustva - smanjuje se njihova radna sposobnost i sposobnost fokusiranja i pamćenja informacija. Ali postoje neke nijanse: ako spavate manje od šest sati, riskirate zaradu hipertenzije i dijabetesa, kao i povećati šanse za hvatanje hladnoće četiri puta. Osim toga, produljeni poremećaji spavanja mogu dovesti do glavobolje, gubitka pamćenja i poremećaja seksualne funkcije. Nedostatak snage nakon buđenja, pospanost u poslijepodnevnim satima, nemogućnost koncentracije i loša reakcija, stalni umor i anksioznost karakteristični su znakovi poremećaja spavanja.
Događa se da problemi sa spavanjem traju nekoliko dana ili tjedana; takva nesanica se smatra kratkotrajnom, a glavni uzrok je stres. Kad ode, san postaje sve bolji. Ali postoji i kronična nesanica koja traje duže od mjesec dana. Važno je da se poremećaji spavanja smatraju samo poremećajima koji se javljaju kada postoji dovoljno vremena i udobno mjesto za spavanje. Ako ne možete spavati, jer je jastuk zagušljiv, a pokrivač grizu, onda to nije nesanica - pokušajte najprije stvoriti ugodne uvjete za odmor.
Odakle dolazi nesanica?
Nesanica je najčešće uzrokovana stresom - čak i najmanjim. Konfliktna situacija ili promjena situacije aktiviraju živčani sustav, nastaje takozvana adaptivna nesanica, tijekom koje je teško zaspati i vrlo je lako probuditi se usred noći od najmanjih šuštanja. Adaptivna nesanica obično traje ne dulje od tri mjeseca i odlazi nakon uklanjanja stresa ili navikavanja na nove uvjete. Dulje smetnje postupno prerastaju s drugim poremećajima, pretvarajući se u kroničnu nesanicu. Živčani sustav može se naviknuti na povećanu aktivnost bliže noći; to se naziva psihofiziološka nesanica.
Depresija i anksiozni poremećaji često idu ruku pod ruku s poremećajima spavanja. U gotovo svim bolesnicima s depresijom (od 80 do 100%) poremećen je san, a često nesanica postaje glavni prigovor, kao da maskira depresiju. U ovom slučaju, osoba se prerano probudi i ujutro doživljava apatiju i depresiju. Uz povećanu tjeskobu nemoguće je zaspati, pojavljuju se opsesivne misli i strahovi. Osim toga, tjeskoba čini spavanje plitkim i nemirnim. Kod anksioznih i depresivnih poremećaja, hipnotički lijekovi nisu dovoljni i vrlo je važno liječiti uzrok, a ne samo učinak.
Ako koristite stimulanse kao što su kofein, nikotin ili nedopuštene tvari, najvjerojatnije ćete imati poremećeni uzorak spavanja. Istina, postoje ljudi koji stalno povećavaju aktivnost mozga. Tijekom dana, ovo je više pobjedničko odstupanje, što mu omogućuje da bude aktivniji i brže reagira, ali noću takav nedostatak kočnica može biti ozbiljan problem za zaspanje.
Nesanica može biti povezana s drugim bolestima, uključujući živčani sustav, dišni sustav, srce, hormonalne poremećaje ili trovanje lijekovima ili štetnim tvarima. U slučaju poremećaja spavanja važno je isključiti somatske uzroke, pregledati srce i štitnu žlijezdu, te posjetiti neuropatologa. Ponekad je nesanica uzrokovana poremećajima hipotalamusa ili urođenim značajkama mozga, kao što je nedostatak pravovremene inhibicije amigdale, odjela koji reagira na stres i opasnost.
A što ako je nesanica "nestvarna"?
Ponekad se osoba žali na nesanicu, ali tijekom pregleda ispada da san traje šest do sedam sati. Razlog za takvu "lažnu" nesanicu je poremećaj percepcije spavanja. Normalno, probudimo se do deset puta noću, ali se ne sjećamo. Kada je percepcija sna poremećena, osoba se, naprotiv, sjeća samo buđenja, a trenutci spavanja ispadaju iz njegove svijesti, pa tako ostaje jutro osjećaj apsolutno besane noći. Takvi problemi često se javljaju za one koji su zabrinuti za zdravlje i koji su usredotočeni na probleme sa spavanjem.
Događa se da osoba može uzrokovati nesanicu. Zbog svježih uspomena na nesanicu i vjerovanja da neće biti moguće zaspati, postoji strah i nespremnost na spavanje; dok se aktivnost živčanog sustava još više povećava. Prekomjerni stres kada pokušavate zaspati "volja" također aktivira mozak i smanjuje šanse za spavanje. Želja da se kontrolira spavanje i strast za tragačima može dovesti do pokušaja hiperkontrole, za što se taj izraz već pojavio, u skladu s ortoreksijom - ortosomalijom.
Kako pomoći sebi da zaspite?
Mehanizmi poremećaja spavanja još nisu u potpunosti proučeni, a znanstvenici se nadaju da tijelo može uspješno regulirati ovaj proces sam. Liječenje hipnotičarima eliminira nesanicu, a ne uzrok, ima nuspojave i treba je propisati samo liječnik. Stoga se smatra da je bolje početi ne s lijekovima, nego stvaranjem pravih uvjeta, tzv. Higijene spavanja.
Previše svijetla soba, buka, neugodan krevet, bol ili uzimanje stimulirajućih lijekova mogući su uzroci nesanice koje je lako riješiti. Važno je pratiti uporabu kofeina, nikotina, alkohola i drugih stimulansa. Bolje je ne piti alkohol više od šest sati prije spavanja: najprije se opušta, ali spavanje može izazvati prekide i površnost. Usklađenost s načinom rada pomaže u postavljanju "unutarnjeg sata" i navikavanja na zaspanje u isto vrijeme; u isto vrijeme, organizmu je potreban jedan dan za obnovu bioritma na jedan sat, tako da će se smjene režima tijekom vikenda za pet sati zbog zabava morati otkazati. Ponekad nije moguće zaspati noću zbog navike spavanja tijekom dana. Fizička aktivnost također može pomoći: vježbanje, završeno prije deset sati navečer, ubrzavanje sna.
Bijelo svjetlo, koje emitira zaslone računala i različitih naprava, očima se percipiraju kao dnevna svjetlost, što usporava proizvodnju melatonina za oko 20%. Ako imate poteškoća sa spavanjem, bolje je da ne koristite svjetlosne zaslone dva do tri sata prije spavanja. A jaka glad i teška hrana nisu najbolji pomagači; noću je najbolje jesti nešto što se lako probavlja u malim količinama. Primjerice, mlijeko s medom i kolačićima neće dati izravan hipnotički učinak, ali će se smiriti, zadovoljiti glad i pomoći u spavanju.
Jetlag nakon promjene vremenske zone je razlika između biorhythmsa tijela i stvarnog vremena na satu. Nakon leta spavanje se može ispraviti uzimanjem melatonina. Važno je zapamtiti da ovo nije tableta za spavanje, već supstanca koja regulira cirkadijalne (to jest, dnevne) ritmove. Melatonin treba uzeti ispravno, u uvjetima koji maksimalno oponašaju noć; tišina i tama su glavni uvjeti za prilagodbu bioritma. Nakon uzimanja melatonina, ne morate čitati ili provjeravati Facebook traku u nadi da ćete se jednostavno isključiti, kao da je pod utjecajem pilule za spavanje; To je lijek koji radi točno u pravim uvjetima.
Kako liječnici mogu pomoći?
Ako sve to nije uspjelo, možete dijagnosticirati spavanje - polisomnografiju. Tijekom spavanja u laboratoriju uz pomoć posebne opreme bilježe se različiti pokazatelji i formira se krivulja - hipnogram. On odražava strukturu sna, kvalitetu i količinu njezinih faza i faza. Prema tom rasporedu, somnolog može točno odrediti u čemu je problem.
Psihoterapija i kognitivna terapija omogućuju vam da pronađete psihološke uzroke nesanice i naučite kako upravljati svojim stanjem. Na mnoge načine, poremećaji spavanja mogu se ispraviti "samopodešavanjem"; Istraživanja su pokazala da placebo pokazuje visoku učinkovitost umjesto pilula za spavanje.
Ima više neobičnih metoda. Na primjer, fototerapija je upravljanje dnevnim ritmovima uz pomoć jakog svjetla. Fototerapija se koristi, na primjer, prije noćne dužnosti, kako bi se produžila budnost. Glazba za mozak (encefalopon) je metoda u kojoj se podaci o električnoj aktivnosti mozga pretvaraju u glazbu koju treba slušati u određenom modu.
Posebnu pozornost treba posvetiti hrkanju. Vrlo često to je simptom apneje tijekom spavanja, tj. Respiratornog zastoja u snu. Osoba koja pati od apneje ne dobiva dovoljno sna i osjeća se stalno umorna, a također ima i naglo povećan rizik od bolesti srca. Za liječenje apneje postoje metode treniranja respiratornog trakta; važna i normalizacija težine. Za zube možete napraviti posebnu stražu za usta, koja će otvoriti dišne putove.
slike: LovePhy - stock.adobe.com, banko - stock.adobe.com, Flex, CB2
