Strah od straha: Kako se nositi s napadom panike
Napadi panike, nažalost, su poznati previše, To su stanja teške tjeskobe ili panike, kada osobi postaje teško disati i čini se da će se uskoro onesvijestiti ili umrijeti. Napadi traju u prosjeku pet do dvadeset minuta, uvijek se događaju iznenada i kao da nema razloga. Maya Latse nam je nedavno rekla za borbu protiv napada panike, a sada uz pomoć psihologa-savjetnika, EMDR terapeuta, vodeće grupe za podršku ženama, "Vi niste sami" i suosnivači projekta Re-Woman Anna Silnitskaya odlučila je prikupiti praktične preporuke za one koji su naišli s napadima i ne zna što učiniti. Naravno, ne postoji univerzalna metoda ili mehanizam - ali možete pogledati različite metode i pronaći svoje.
Sasha Savina
Informacije o studiju
"Mnogi ljudi se boje napadaja panike - to je takav" strah od straha "ili" strah od tjeskobe ", kaže Anna Silnitskaya.Na primjer, ako se napad dogodi na zrakoplovu kao simptom fobijskog poremećaja, aerofobije, ljudi se često ne boje onoga što su princip letenja, i činjenica da lete i da se dogodi napad. " U takvoj situaciji korisno je saznati više o napadima. "U našem autonomnom živčanom sustavu (on inervira sve najvažnije organe i velike mišiće, sudjeluje u regulaciji vitalnih procesa) postoje dva odjela (postoje tri od njih, ali za praktičnost, recimo dva) - simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za osnovne stresne reakcije ( "Beat", "Run", "Freeze", i još nekoliko, i parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za odmor i odmor, kaže Anna. "Tijekom napada panike, simpatički živčani sustav je vrlo snažno aktiviran, a parasimpatički je obrnuto. - pom Preimenujte "ravnotežu moći".
Suočavanje s napadima panike pomaže mnogima razumjeti što se točno događa s tijelom. Shvaćanje da lupanje srca, otežano disanje, mučnina, osjećaj da će se osoba oslabiti (osim, naravno, to je napad panike, a ne simptomi drugog stanja ili bolesti), nisu opasni, sve strašne osjećaje osoba zapravo ne umire, a njegovo zdravlje najvjerojatnije nije ugroženo. Za mnoge bi moglo biti korisno da se podsjete da će napad panike proći - i da je sve privremeno.
Pobrinite se da napadi nisu povezani s zdravljem
U borbi protiv napada panike, važno je osigurati da su to oni. Prvo, potrebno ih je razlikovati od "uobičajene" tjeskobe i panike, s kojima se svi povremeno suočavaju: napadi panike su jači i popraćeni su fiziološkim simptomima kao što su vrtoglavica ili mučnina. Drugo, važno je ne brkati napade panike sa simptomima drugih bolesti i stanja: na primjer, manifestacije napada panike i srčanog udara su slične. Osim toga, napadi panike mogu biti simptomi raznih zdravstvenih problema. Na primjer, oni mogu biti manifestacije anksioznosti ili fobijskih poremećaja - a onda se s njima treba pozabaviti kao dio liječenja. S druge strane, napadi panike mogu biti povezani s neurološkim ili respiratornim bolestima i nemaju ništa zajedničko sa stanjem mentalnog zdravlja - a onda vrijedi pozvati se na odgovarajuće stručnjake.
Da biste bili sigurni da ništa ne ugrožava zdravlje, vrijedi provjeriti. Možete posjetiti različite specijaliste: liječnika opće prakse, endokrinologa i možda neurologa. "Napadi panike imaju somatske uzroke. Bit će teško, ne znajući za njih, pokušati stabilizirati stanje - možda se neće poboljšati, iako osoba čini sve napore za to", primjećuje Anna Silnitskaya. Ako je osoba posjetila mnoge liječnike, ali nitko od njih nije mogao ništa otkriti, možda je problem još uvijek uznemiren.
Izaberite praksu koja vam odgovara
U situaciji napada panike trebate obratiti pozornost na brojne prakse. Vrijedi početi s dišnim sustavom, koji pomaže stabilizirati stanje osobe malo i osloboditi prostor i energiju unutar živčanog sustava za mozak. Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije preporučuje nekoliko njih - na primjer, udahnuti polako i duboko kroz nos i izdisati kao polako i duboko kroz usta. Ostale opcije su udisati i izdisati za pet točaka ili jednostavno zatvoriti oči i koncentrirati se na disanje. Jednostavnim radnjama se mogu dodati i postupci disanja: piti vodu, jesti, slušati glazbu, dodavati senzorne dojmove, poput omiljenog mirisa.
Nakon što ste sebi dali "prvu pomoć", možete koristiti takozvane prakse stabilizacije - one uključuju, na primjer, praksu svjesnosti i praksu usmjerene mašte.
Prakse svjesnosti su, na primjer, meditacije u kojima osoba prati disanje, ili tehniku skeniranja tijela, kada trebate mentalno polako i dosljedno obraćati pozornost na sve dijelove tijela, zauzvrat opuštajući intenzivna područja.
Praksa usmjerene imaginacije implicira da osoba zamišlja nešto. Najčešći i najpoznatiji se zove "dobro mjesto" ili "sigurno mjesto". Potrebno je zamisliti situaciju u kojoj je bilo dobro i smireno, a pod audio vodičem ostati u njoj, pokušati se povezati sa senzacijama koje je dala.
Možete pokušati polaganu bilateralnu stimulaciju: suština tehnike je da se polako naizmjence tapkate po ramenima. Postoje i posebne binauralne aplikacije za telefon: one naizmjenično stimuliraju desnu i lijevu hemisferu mozga uz pomoć zvučnih signala.
Druga praksa je rad s tjeskobom. Možete zamisliti alarm kao odmotavajuću spiralu (ili pauk, vrtlog, i tako dalje) - najprije razmislite o tome kako se okreće (i, shodno tome, alarm se povećava), a zatim ga proizvoljno počnite okretati u drugom smjeru.
"Tehničar je mnogo, ali glavno je pravilo da oni neće raditi i ne morate ih čak ni ponuditi osobama čije stanje nije stabilizirano, a koje se nisu vratile normalnom disanju", upozorava Anna Silnitskaya. Zato se savjetuje da se najprije počne s praksom disanja - i tek onda nastavite s složenijim tehnikama, inače postoji rizik da se pogoršate.
Čuvajte se kave i drugih uzbudljivih napitaka.
Napadi panike usko su povezani s fiziologijom: na primjer, neke studije pokazuju da sklonost anksioznim poremećajima može biti posljedica nasljednosti. Smatra se da stres može izazvati novi ciklus napada panike ili ih učiniti jačim - ali jednako je važno i stanje tijela. Unatoč činjenici da se napadi panike događaju iznenada i kao da nema razloga, ponekad ih može izazvati fiziološka reakcija na nešto. Na primjer, ako se brzina otkucaja srca osobe poveća zbog kave, sporta ili neke vrste lijekova, on to može uzeti kao početak napada panike - a "strah od straha" će dovesti do "punopravnog" napada. Osim toga, stručnjaci naglašavaju da kava, vježbanje i lijekovi zaista mogu izazvati napad panike - i vrlo je teško odvojiti fiziološke uzroke od psiholoških.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva savjetuje da redovito vježbate kako bi se nosili sa stresom, te izbjegavali slatku hranu i piće, kofein i alkohol, te prestali pušiti, jer sve to može pogoršati vaše stanje i situaciju s napadima panike.
Saznajte svoje okidače
Često ljudi pokušavaju izbjeći situacije i okolnosti u kojima je došlo do napada panike: na primjer, ako se napad dogodio u velikom supermarketu, osoba može tražiti različite izgovore da se tamo ne vrati. Ponekad to izbjegavanje dolazi do fobije (to jest, nekontrolirane tjeskobe), au najtežim slučajevima agorafobija je strah od otvorenih prostora, kada se osoba može bojati samo izaći van i napustiti siguran prostor kuće.
Ako se bavite uzrocima straha i odvojite okidač od same države ne radi, trebate kontaktirati psihoterapeuta.
Obratite se stručnjaku
Uz tehnike koje pomažu zaustaviti napade panike, vrijedi boriti se globalno uz pomoć psihoterapije. Njemu se može dodati i lijek koji je propisao psihijatar - u takvim situacijama mogu se propisati određeni antidepresivi, a ponekad i lijekovi za epilepsiju.
Jedno od područja psihoterapije koja se često preporučuje u takvim slučajevima je kognitivno-bihevioralno. Američka psihološka udruga napominje da ova metoda pomaže identificirati okidače koji izazivaju napad panike: neke misli, određenu situaciju ili situaciju. Čim osoba koja je podvrgnuta terapiji shvati da okidač i sam napad nisu međusobno povezani, prestaje tako oštro reagirati na ono što je prije izazvalo paniku. Osim kognitivno-bihevioralne terapije, EMDR terapija se može koristiti u liječenju. To je relativno novi smjer, koji, ipak, kao i kognitivno-bihevioralna terapija, preporučuje SZO za liječenje učinaka traume (napadi panike mogu biti povezani s post-traumatskim poremećajem).
slike: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
