Zapamtite sve: Layfkhaki, koji će poboljšati pamćenje
tekst: Karina Sembe
Ljudsko pamćenje je nepredvidljivo: Mnogi od nas se još sjećaju riječi pjesme "Wannabe" iz 1996. u izvedbi legendarnih Spice Girls, ali zaboravite ukloniti rublje iz perilice prije nego što napustite stan. Možda je jedan od razloga potpunog zaborava moderni životni ritam s beskrajnim protokom informacija i cjelovitim tečajem višezadaćnosti. Kada morate zapamtiti deset lozinki u svom sjećanju i sjetiti se kome i zašto morate napisati poruku e-pošte, poslati poruku na Facebook ili nazvati WhatsApp, prije ili kasnije možete pronaći svoje vlastite točke dok mirno sjede na mostu nosa. S druge strane, nesavršenost našeg pamćenja postaje sve vidljivija samo zato što se u suvremenom svijetu sve više i više pojavljuju izazovi i, prema tome, šanse za neuspjeh. Studije pokazuju da osiguranje akutnog sjećanja na kratkoročno i dugoročno razdoblje nije samo zadatak koji se treba ostvariti, nego i svima dostupan.
Za trenutne rezultate
Glasujte svojim postupcima
Kako bi se osigurao pouzdan rad RAM-a u svakodnevnim situacijama, liječnici savjetuju "uključivanje mozga" pri obavljanju poslova koji se obično smatraju nepromišljenima. "Da bi rutinske radnje bile deponirane u mozgu, govorite što radite", savjetuje dr. Cynthia Green, osnivač tvrtke koja je specijalizirana za obuku pamćenja. Zatvorite vrata, ugasite glačalo ili stavite škare u ladicu, recite: "Zatvaram vrata", "isključujem glačalo" i tako dalje. Izražavajući akciju, dobivate informacije o zadatku koji se izvodi kao da je "izvan". Govoriti glasno sa sobom nije baš prikladno, mentalno popraviti ono što je učinjeno s jasnim izrazom.
Razmislite šire
U jedinici vremena mozak je sposoban obraditi ograničenu količinu informacija, pa je bolje kombinirati ga u više blokova. Dr. Gary Small s Centra za dugovječnost Sveučilišta u Kaliforniji, poznatog stručnjaka za pamćenje, ovom prilikom ima jednostavan životni hak. Umjesto pamćenja lozinke brojevima (3, 8, 2, 7), spremite je u memoriju kao brojeve 38 i 27: tako da mozak mora zapamtiti ne četiri broja, već samo dva. Ako idete u dućan za teletinu, mlijeko, salatu, zobenu kašu i pecivo, ali niste napravili popis, ne morate se pomicati kroz svih šest mjesta u glavi - mnogo je učinkovitije napraviti dva značajna bloka: večeru (hamburger) i doručak (zobenu kašu s mlijekom).
Nemojte paničariti
Tijekom uzbudljivog intervjua, ime nekog važnog projekta, izgubljenog u životopisu, izletjelo mi je iz glave? Konvulzivni pokušaji prisjećanja ovdje i sada s velikom vjerojatnošću neće dovesti ni do čega, ali u večernjim satima za čišćenje krumpira, nesretna riječ iznenada se pojavljuje u sjećanju, ali budući da je žlica put do večere, dodatni plus od poslodavca više nije dostupan. Panika i anksioznost još više ometaju i odgađaju priliku za pamćenje važnog: kortizol ne štedi ni operativno ni dugotrajno pamćenje. Začarani krug pomoći će da se duboko udahnu i apstraktne misli: možda će se tako brže vratiti izgubljena riječ.
Dugoročno
Dovoljno se naspavajte
Već smo pričali o tome zašto je zdrav san zalog oštrog uma i dobre uspomene: dok spavamo, mozak se čisti od potencijalno štetnih viškova "balastnih" tvari, obrađuje mnogo informacija i, što je najvažnije, gradi nove stanice i veze između njih. Taj proces, koji se naziva neuroplastičnost, odgovoran je za motoričke funkcije, potiče procese učenja i regulira pamćenje, a zbog nedostatka sna ove važne funkcije mozga slabe: učinak nedostatka sna na mozak sličan je jetlagu ili alkoholnom trovanju. Prilagoditi cikluse spavanja i budnosti pomoći će modernim uređajima - od pametnog noćnog svjetla do posebnih aplikacija za spavanje.
Umetnite memoriju
Ako želite biti zdravi i zapamtiti sve, nemojte se bojati masti. Od 50 do 60% težine mozga je čista mast, koja se koristi za izoliranje milijardi živčanih stanica. Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama - od ribe do oraha i avokada - važna je za održavanje dugotrajne memorije. Uravnotežena prehrana općenito se odražava u sposobnosti pamćenja i reprodukcije informacija. Liječnici ne preporučuju preskakanje doručka i, ako je moguće, uvođenje proteina u njega: oni započinju aktivnu proizvodnju dopamina - neurotransmitera koji stimulira proces asimilacije informacija kroz osjećaj zadovoljstva.
Uživajte u sportu
Još jedna uobičajena pojava na koju mnogi od nas često ne dostižu ruke (kao i noge i druge dijelove tijela koji ne mogu povrijediti). Tjelesna aktivnost pomaže mozgu da radi optimalno. Tijekom treninga, živčane stanice proizvode važne proteine, od kojih jedan - neurotrofni faktor - stimulira proizvodnju tvari odgovornih za zdravlje neurona i održavanje kognitivnih funkcija, uključujući učinkovito pamćenje. Istraživanja su pokazala da se kod ljudi koji se relativno redovito bave sportom, hipokampus (tzv. Memorijski centar) povećava u prosjeku od 1 do 2% godišnje - usprkos činjenici da se hipokampus u pravilu postupno smanjuje (ponekad je to simptom Alzheimerove bolesti). ).
Borite se protiv stresa
Kada smo u nervoznoj napetosti, razina kortizola raste u ovom "središtu memorije", što može ometati obradu i reprodukciju informacija i dugoročno ima ozbiljne posljedice. "Tijekom godina, kronično povišene razine kortizola mogu dovesti do oštećenja pamćenja i smanjenja hipokampusa", kaže Shirin Cindy, neurolog sa Sveučilišta McGill. Briga za vlastite kognitivne sposobnosti još je jedan od razloga za suočavanje s nagomilanim stresom ili depresijom: netko pomaže meditaciju, drugi bave sportom ili promjenom aktivnosti, a za nekoga je interni dijalog ili pomoć psihoanalitičara izlaz.
Ubijte višezadaćnost
Potrebno je oko 8 sekundi da mozak odredi informacije u odjeljku s memorijom. Dakle, ako razgovarate telefonom i istovarujete pakete s proizvodima, dok se pokušavate riješiti tipki koje drže za ruke, riješit ćete ih se - sigurno zaboravljajući točno gdje su ostale. Stalna multitasking na rubu neuspjeha i potraga za stavkama u beskrajnim popisima slučajeva često dovode do stresa, a to, kako se ispostavilo, ozbiljan udarac u sjećanje. U multitasking pitanju, korisno je uzeti u obzir filozofiju sloulayfa: na poslu, ako je moguće, obavljati zadatke jedan po jedan, s kratkim prekidima, i izgraditi slobodno vrijeme, na temelju brzine kojom ste zadovoljni.
Trenirajte svoj mozak
Klase koje mogu uzrokovati "naprezanje" mozga i rad u neuobičajenom smjeru, stvaraju nove stanice u hipokampusu. Možete skupljati zagonetke, naučiti svirati novi glazbeni instrument, učiti strani jezik, recitirati pjesme ili provoditi online testove za testiranje pamćenja - bez obzira što odaberete, u budućnosti takva kognitivna rezerva može biti obrana od gubitka pamćenja, pa čak i demencije. Posebne aplikacije mozga-fitness pomoći će stimulirati neuroplastičnost (o tome smo govorili u materijalu o prednostima meditacije). Općenito, glavno je držati mozak u dobroj formi - iako to nije mišić, potrebno je i trening za produktivan rad.
slike: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com