Bum sportskih dodataka: Zašto šteta od njih može biti više nego dobra
Popularnost sportske prehrane raste ne samo među profesionalnim sportašima, uključujući i bodybuilderima, ali i među amaterima. To potvrđuju i brojke: u 2010. prodaja vitamina i dodataka prehrani dosegla je 28 milijardi dolara u SAD-u, a sedam godina kasnije taj je iznos porastao na 36 milijardi. Za mjerilo: teoretski, oko 40 tvrtki Avonove veličine moglo bi se kupiti za taj iznos.
Izbor sportske prehrane je ogroman: kompleksi, mješavine, pojačivači su u redovima na policama fitness klubova i specijaliziranih dućana, a raspon na internetu je još širi. Bočice prehrambenih dodataka, od sitnih do divovskih, pune su obojenih natpisa i svijetlih obećanja - od brzog rasta i oporavka mišića do poboljšanja cirkulacije krvi u njima i spaljivanja potkožnog masnog tkiva. Oblici otpuštanja variraju od praška, koji se mora razrijediti s mlijekom, vodom ili sokom, do kapsula i gelova.
Trebam li vjerovati treneru, koji je izvijestio da ako uzmete određeni dodatak, možete dobiti željeni učinak brže? Može li se s aktivnom sportskom ishranom dobro slagati? Razumijemo što se oglašivači dodataka fitnessu oglašavaju i kako se odnosi na istraživačke podatke.
Možda je najpopularnija vrsta sportske prehrane protein ili protein. To nije hormon ili lijek, već jednostavno građevni materijal za mišiće. The Daily Mail je 2010. objavio članak s naslovom u kojem se navodi da proteinski prah može povećati očekivani životni vijek za deset godina. Nakon detaljnog ispitivanja podataka, pokazalo se da govore o studiji kod miševa srednjih godina, koji su nadopunjeni aminokiselinama s razgranatim bočnim lancem (BCCA). Miševi pokusne skupine živjeli su u prosjeku devedeset i pet dana duže od životinja koje su hranjene uobičajenom prehranom. Ovi rezultati su ekstrapolirani na ljude, donoseći zaključak o prednostima aminokiselina i, sukladno tome, proteina - te da je produljenje života miševa za tri mjeseca jednako povećanju ljudskog života za deset godina. Autori su pojasnili i izvijestili da su uspjeli pratiti samo tijek bioloških procesa, a također su istaknuli očite biološke i fizičke razlike između miševa i ljudi - općenito, dobar primjer činjenice da ne možete prenijeti podatke iz eksperimenata izravno na zaglavlja.
U normalnim, ne-ekstremnim uvjetima, za većinu ljudi, postoji dovoljno proteina koje dobivaju iz redovne hrane. U Velikoj Britaniji, preporučeni dnevni unos za odrasle (od devetnaest do pedeset godina) iznosi 55,5 grama dnevno za muškarce i 45 za žene (osim za trudnice i dojilje). U SAD-u su norme vrlo slične - 0,36 grama proteina po kilogramu težine, tj. 0,79 po kilogramu težine, ili najmanje 10% dnevne norme kilokalorija. Većina nas jede više: stvarni dnevni unos proteina je 88 grama za muškarce i 64 za žene. Na primjer, sendvič s 65 grama pilećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina; Dodate li mu čašu mlijeka, doda se još 5 grama proteina. Rezultat će biti 25 grama proteina u jednom snacku, što je više od polovice dnevne potrebe za ženama. Profesionalni sportaši imaju druge norme. Prema mišljenju stručnjaka British Nutrition Foundation, sportašima u sportu snage treba 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportašima koji razvijaju brzinu bit će potrebno 1,7 grama proteina po kilogramu. Čak se i ovi pokazatelji mogu postići uravnoteženom prehranom, iako proteini u prahu mogu biti prikladna opcija za grickanje.
Vratimo se u fitness klub. Treneri tvrde da je dijeta s visokim unosom proteina dobra za mršavljenje, ali zapravo situacija još nije razjašnjena: neke studije podržavaju tu točku gledišta, a druge negiraju. Također nije dokazano da prehrana bogata proteinima pomaže u sprječavanju gubitka mišića u srednjim godinama. Još je manje uvjerljiv dokaz da višak proteina pomaže u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sustava. Pozitivan učinak prehrane s visokim unosom proteina na snagu i elastičnost mišića također nije potvrđen. Istina, postoje brojne indikacije za dobrobit prehrane s visokim unosom proteina za zdrave odrasle osobe, a ne za starije osobe i one koji nisu trudni.
Povećanje količine normalnog proteina u prehrani na 20-25% ne šteti zdravlju. Ako se prevede u grama, onda bi za muškarce bilo razumno pojesti više od 111 grama proteina dnevno, a za žene - ne više od 90 grama. Osim koristi, mogući su i rizici, kao što je pojava proljeva. Također je pronađeno da prekomjerne količine proteina u prehrani mogu smanjiti gustoću kosti i povećati rizik od osteoporoze. Kod ljudi s dokazanom bolesti bubrega, velika količina proteina sigurno će dovesti do progresije zatajenja bubrega.
Što god da je bilo, da bi se održala normalna razina bjelančevina u prehrani ili (ako je željeno i potrebno) da se poveća, ako ne dobijete toliko proteina s hranom, možete se okrenuti sportskim dodatcima. I ovdje postoji jedan problem: proučavanje 134 praškastih bjelančevina otkrilo je u njima teške metale, uključujući arsen, kadmij i živu - kadmij je bio od posebne važnosti za istraživače, jer se može akumulirati u bubrezima, oštećujući ih. Istina, autori su odmah bili okrivljeni za neprozirnost metodologije i izvore financiranja, te treba reći da su teški metali prisutni u okolišu i da je njihova kontaminacija neizbježna - ali je još uvijek moguće da konzumiranje velike količine proteina (više od tri porcije dnevno) može biti opasan.
Različiti proteinski dodaci smatraju BCCA - esencijalne aminokiseline valin, leucin, izoleucin s razgranatim bočnim lancima. Smatra se da ove aminokiseline (ili "aminki" u žargonu fitnessa) s ozbiljnim fizičkim naporom pomažu smanjiti postotak masnoća, poboljšati učinak drugih aditiva i ojačati imunološki sustav. Nažalost, nema dokaza o tome u studijama. Naprotiv, postojali su dokazi da BCCA može povećati rizik od razvoja ALS - amiotrofne lateralne ateroskleroze. Riječ je o rijetkoj bolesti koja je 2014. godine bila posvećena flash mobu s kantom ledene vode.
Ukratko, protein i njegovi sastojci (aminokiseline) su sigurni u količini koja ne prelazi dvije dnevne količine. Ako postoje bolesti bubrega ili jasna povezanost proljeva s unosom proteina, onda se ne smijete oslanjati na proteine. Također je važno ne kupiti nepoznate ili sumnjivo jeftine proteine, čak i ako ih nudi fitness trener.
Ova mješavina ugljikohidrata i proteina, osim proteina, sadrži i jednostavne ili složene ugljikohidrate, vitamine, kreatin. Gainer - izvor dodatnih kalorija, koji treba uzeti odmah nakon vježbanja za izgradnju mišića i obnavljanje energije. Mogući problem može biti alergija na mliječne bjelančevine, ali je obično poznat od djetinjstva. Stoga se dobitak, poput proteina, može smatrati vrstom hrane koja, ako se pravilno koristi, neće uzrokovati štetu i poslužit će kao izvor energije i hranjivih tvari. Kao i obično, pitanje kvalitete ostaje otvoreno; Bolje je odabrati proizvode od provjerenih proizvođača.
Kreatin je organska kiselina koja dobavlja energiju mišićnim i živčanim stanicama. Postoje male studije, rezultati kojih upućuju na upotrebu kreatina u izgradnji mišićne mase. Istina, to se odnosi samo na mlade sportaše, sprinter, odnosno one koji se bave sportom s kratkotrajnim, ali intenzivnim mišićnim radom. Zbog toga neke sportske organizacije zabranjuju stvaranje kreatina - to se može smatrati dopingom. S druge strane, ova tvar je dobro proučena i u dozi od 2-3 grama dnevno nije toksična.
Anthony Komarov, glavni urednik odjeljaka zdravstvenih pisama na Medicinskom fakultetu Harvard, oprezno upozorava da je u odrasloj dobi malo vjerojatno da će kreatin pomoći u izgradnji ili održavanju mišićne mase i da nema pouzdanih podataka o apsolutnoj sigurnosti kreatina. Kako biste se u potpunosti zaštitili od mogućih negativnih učinaka, ne prelazite preporučenu dozu kreatina i koristite ga u starijoj dobi.
To je izravni srodnik vitamina B, koji sintetizira samo tijelo. L-karnitin je uključen u energetski metabolizam skeletnih mišića i transport masnih kiselina u stanice. Bilo bi logično pretpostaviti da L-karnitin poboljšava funkciju mišića, ali rezultati istraživanja bili su razočaravajući: tijekom dvadeset godina istraživanja nije pronađeno poboljšanje u radu mišića. Općenito, dokazi o prednostima L-karnitina još uvijek.
Tvar se pokazala sigurnom, ali pod uvjetom da proizvođač ne vara. FDA upozorava da beskrupulozni proizvođači mogu dodati sibutramin u karnitin, potencijalno opasnu tvar koja može značajno povećati krvni tlak i broj otkucaja srca. To, zauzvrat, povećava rizik od kardiovaskularnih komplikacija kod aritmija ili bolesti koronarnih arterija.
Opuštajući zid krvnih žila, dušikov oksid povećava protok krvi u mišiće i pomaže im brže oporavak nakon vježbanja; budući da sportski dodaci ne nude sam dušikov oksid, već tvari (nitrati, arginin, citrulin) koje se pretvaraju u tijelo u tijelo. Obično dodatak sadrži mješavinu raznih tvari; Međutim, potvrđena je učinkovitost nitrata i L-citrulin u smislu izdržljivosti, ali su ih proučavali profesionalni biciklisti, trkači, plivači i kajakaši, a ne amateri. L-arginin, naprotiv, nije pokazao nikakve učinke u kombinaciji s kofeinom ili kreatinom, niti samostalno.
Istraživanje podataka o kršenju sinteze steroidnih hormona kod muškaraca koji koriste donatore dušikovog oksida dobiveno je kao žlica katrana. Osim toga, L-arginin može uzrokovati proljev i dispepsiju kada se uzima u dozama većim od 10 grama. U tom kontekstu, bojanje urina u crvenkastoj boji zbog sastojaka repe je bezopasna činjenica. Rezultat istraživanja može biti zaključak da su koristi donora dušikovog oksida u žena nešto veće od potencijalne štete, a muškarci bi trebali čekati podatke iz detaljnijih studija sigurnosti.
Pod tim imenom kombinirano je nekoliko skupina lijekova koji utječu na metabolizam: prije svega, to su termogenici, koji povećavaju tjelesnu temperaturu i povećavaju količinu potrošenih kilokalorija, te lipotropike, ubrzavajući razgradnju masti. Postoje lijekovi koji su još manje bliski procesima sagorijevanja masti - doprinose gubitku težine, utječu na druge mehanizme, kao što je narušavanje apsorpcije masti ili potiskivanje apetita.
Sljedeća je siva zona dijetetskih dodataka, koji formalno spadaju u masnoće, ali zapravo sadrže sibutramin ili diuretske sastojke. Isti sibutramin službeno se prodaje pod raznim komercijalnim nazivima i koristi se za liječenje pretilosti nakon liječničke konzultacije, povećava osjećaj punine i ima svojstva koja stvaraju toplinu. Poznate su glavne kontraindikacije: bolesti srca, arterijska hipertenzija, smanjena ili povećana funkcija štitnjače, patologija bubrega ili jetre. Stoga je za procjenu potencijalnih rizika potrebno prethodno savjetovanje s liječnikom.
Problem je u tome što beskrupulozni proizvođači neovlašteno dodaju sibutramin ili druge potencijalno opasne tvari naizgled bezopasne lijekove, a zbog toga postoji i wow efekt u smislu gubitka težine. Na primjer, u 2017. godini, u istraživanju pedeset i dva dodatka kofeinu, pokazalo se da u svakom desetom uzorku postoje neprijavljene tvari - na primjer, sibutramin i fenolftalein, kao i psihotropne tvari kao što su amfhepramon i fenproporeks. Otkrivanje prekomjerne količine kofeina u pola dodataka ne izgleda toliko opasno u toj pozadini - ali ako koristite lijekove u skladu s uputama, sigurna dnevna granica kofeina od 400 mg bit će premašena.
Ovi podaci potvrđuju studiju koja je provedena u trinaest zemalja i uključivala je kupnju više od 600 različitih nehormonalnih dodataka od 215 dobavljača. Pokazalo se da u 15% uzoraka postoje neprijavljeni anabolički steroidi, au još 10% rezultati su kontroverzni. Najviše slučajeva neprijavljenih aditiva bilo je u pet zemalja: SAD, Nizozemska, Velika Britanija, Njemačka i Italija.
U sporu između uravnotežene prehrane bez dodataka fitnessu i sportske prehrane, nitko još nije pobijedio, nastavljaju istraživanja, pa nas još uvijek čekaju glasni naslovi i zaključci. Navodno, ljubitelji mogu bez posebnih proizvoda, pod uvjetom da je raznolika prehrana. No, sportski dodaci neće donijeti štetu, ako ne prelazite preporučenu dozu i kupujete od pouzdanog proizvođača.
Nažalost, nije uvijek moguće dobiti ono što je navedeno na ambalaži. U SAD-u aditive za hranu analiziraju neovisni laboratoriji poput Labdoora, dok u Rusiji postoje, na primjer, istraživanja Roscontrol. Naravno, postoje mnogi pokazatelji koje morate sami odrediti (na primjer, volite li okus određenog proteina i odgovara li vam cijena), ali se, usredotočujući se na te ocjene, možete barem zaštititi od kupnje lažnih proizvoda.
slike: više - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com