10 video uputa za obuku kod kuće
tekct: Maria Servetnik
Tradicionalni razlog za članke o sportu - "priprema za ljeto / novu godinu / proljeće / ponuda vlastite verzije". Vjerujemo da se baviti sportom ne samo kako bi se ispravila figura, već jednostavno zato što je ugodna i povećava razinu endorfina u krvi. Uvjereni smo da će prijelaz s ljeta na jesen, manje sunca i više - odjeća biti puno lakši ako se sada počnete baviti sportom. A to možete učiniti bez napuštanja doma: prikupili smo 10 video uputstava za trening za svaki ukus - od umirujuće joge do intenzivnih treninga, nakon čega se osjećate kao vojnik Jane.
Intervalni trening
HIIT - smjer treninga, koji se pojavio sedamdesetih godina i predstavlja High Intensity Interval Training, to jest intervalni trening visokog intenziteta. To su kombinacije jednostavnih vježbi (skokovi, njišuće noge, čučnjevi) koje se moraju izvoditi visokim tempom za kratko vrijeme, obično minutu ili tako nešto. Postoji nekoliko različitih tehnika s minimalnim razlikama, ali one imaju jedan rezultat - učinkovito sagorijevanje masti i brži metabolizam.
Ovaj video trening pogodan je za djevojčice koje imaju malo vremena: sesija traje samo pet minuta. Osim toga, ne morate mjeriti vlastite intervale, možete jednostavno ponoviti sve vježbe za trenera. Početni sportaši također mogu prakticirati ovu uputu, pod uvjetom da se sjećate: savjetovanje s liječnikom neće nauditi prije povećanja tjelesne aktivnosti.
Jutarnja joga
Joga je gimnastika ne samo za tijelo, već i za um. Ovaj videozapis u fazama govori kako organizirati dvadesetminutni jutarnji trening za sve mišićne skupine, uključujući glatku, mirnu rastezljivost. Klasa će svakako privući one koji nisu spremni skočiti iz kreveta i odmah uroniti u bučni svijet koji žuri. U jogi je važno - i vrlo prikladno - slušati svoje tijelo: ako se neke asane čine prekompliciranim, ne možete ih u punoj snazi ili koristiti posebne opeke i pojaseve. Osjetljiv trenutak: za vrijeme menstruacije, asane se ne savjetuju, u kojima su bokovi iznad glave.
Sat treninga s Jillian Michaels
Obožavatelji nazivaju Gillian Michaels "željezna dama". Michaels je postao poznat po autorovoj trodijelnoj obuci koja obećava značajno poboljšanje kondicije za 30 dana. Upravo je taj sustav Gillian testirao na sudionicima reality showa "Najveći gubitnik" - potpuni heroji koji se natječu u tome tko će izgubiti više težine. Prema liječnicima, dijeta prikazana u TV emisiji je loš primjer i nezdrav način za mršavljenje, ali Michaelsova obuka je suprotna.
Tijekom lekcije, Gillian ne samo da potiče i daje upute, već i igra trikove na teškim mjestima. Osim toga, ima dva asistenta. Djevojka s lijeve strane pokazuje pojednostavljenu verziju vježbi, djevojka s desne strane - one koje su složenije. Ovaj trening traje sat vremena i pogodan je za iskusne sportaše.
Plesni aerobik
Kardio, to jest, oni koji treniraju kardiovaskularni sustav, zahtijevaju veliku izdržljivost - prvo, i strpljenje - drugo. Mnogi ljudi ne vole kardio i takve klase nazivaju dosadnima, ali uzalud. Ovaj priručnik je izvrstan dokaz za to: polusatna plesna vježba uključuje zagrijavanje, aerobik i plesne blokove, kao i obavezno "trzaj". Sve vježbe se tradicionalno izvode pod snažnim popom, dizajniranim za postavljanje i održavanje ritma vježbanja, a ne za odvraćanje pozornosti od glavne stvari - rad na sebi. To je dobra mješavina različitih kardio opterećenja od aerobika do kickboksa, za koje će vam dobre tenisice biti korisne - morat ćete puno skakati.
Trening snage s bučicama
Trening snage bez upotrebe dodatne opreme idealan je za početnike, kao i za one koji su odavno željeli prijaviti se u teretanu, ali se boje da će zbog toga kupljena pretplata ležati cijelu godinu na udaljenoj polici kabineta. Ne čini se nužno objašnjavati što je trening snage, već za svaki slučaj: takve vježbe su usmjerene na razvijanje snage i izdržljivosti. To obično zahtijeva bučice, šipke za tijelo, barbells i drugu sportsku opremu, ali to možete učiniti bez svega - koristite vlastitu tjelesnu težinu.
To je ono što autor videa kaže: ovaj trening uključuje korištenje bučica, ali čak i bez njihovog sudjelovanja, opterećenje će biti dovoljno, posebno za početnike. Tijekom sata važno je slijediti tehniku izvođenja vježbi: ima smisla vježbati ispred zrcala i prvo gledati kako trener izvodi vježbe, a tek onda ponoviti nakon toga. Shvatit ćete da sve radite ispravno ako je posljednji pristup teško izveden.
Osnovni trening snage za 15 minuta
Ako nemate sati za trening snage, možete početi s ekspresnom verzijom. Sastoji se od pet klasičnih vježbi, video traje četiri minute i ponavlja se dva ili tri puta. Kao rezultat toga, provest ćete samo 8-12 minuta tijekom cijele sesije, a mišići bokova, ruku i stražnjice podsjetit će vas na posao koji ste obavili nekoliko dana. Svi savjeti za prethodne upute su relevantni za to, ali ponavljamo - budite sigurni da slijedite tehniku.
Vježba struka
Ovaj 4-minutni trening obećava da će se riješiti vrhnja kolačića, to jest, masnoća sa strane. I kada izvodite samo jednu vježbu. Odmah napraviti rezervaciju: takve glasne obećanja su srodne oglašavanja "za izgubiti težinu, ne morate jesti samo jedan proizvod." Vježbe na određenim mišićnim skupinama ne uništavaju masnoću na jednom određenom mjestu - mast se spaljuje ravnomjerno po cijelom tijelu. Koliko god želimo da debela vila dođe noću i ukloni ekstra centimetre samo s mjesta na kojem želite, u stvarnosti je sve mnogo više prozaično. Ipak, ako mislite da trebate raditi na struku, ovaj trening je dobra vizualna opcija. Glavna stvar je uključiti ovu vježbu u bilo koju omiljenu vježbu za sve mišićne skupine.
Opuštajući trening za dubok san
Nije ni čudo što se Tara Stiles smatra božicom yoge i jednim od najpopularnijih trenera na YouTubeu: vjerujete njezinim mirnim, ljubaznim i uravnoteženim uputama, kao što obično vjerujete u savjet obiteljskog liječnika. Stiles ima videozapis, čini se, za sve prigode - točnije, to uči tijek asana, koje vam omogućuju da se opustite i podesite na sna. Vježba se usredotočuje na meko istezanje, mirne položaje i obećava da će vas pripremiti za krevet za deset minuta. Scenic pozadini treninga je lijep bonus.
Hardcore trening za hrabre
Ovaj trening je tipičan trening za Bodyrock.tv, sportski video site koji je 2008. godine osnovao redatelj amatera i bivša porno glumica. Takvi treninzi odavno su izrasli u poseban žanr, koji ima svoje obožavatelje: bit treninga je izazov sebe i izvesti što više vježbi u kratkom vremenu. Obično govorimo o 10-20 minuta, nakon čega najčešće želim, ako ne umrem, onda sigurno padati na pod i ležati do večeri. Ali to nije sve - morate organizirati takve testove svaki dan.
Video instrukcija nudi gotov set vježbi, a junakinja pokazuje da se sve može učiniti za 12 minuta, a da se zapravo ne zaustavi. 10-sekundni predah između pristupa može vam se činiti korisnim - zapravo, ne. Međutim, fizički oblik junakinje video motivira s praskom.
Trening za trkače
Ako je vaša prava strast pokrenuta, to ne znači da to morate učiniti sami. Da bi trčao bolje, brže, dalje, korisno je raditi vježbe snage koje će ojačati mišićni korzet. Obično se trkačima preporučuje da se usredotoče na vježbe s malom težinom, ali mnogo ponavljanja. Vježba iz ovog videa je upravo takva, tako da se zaliha na bučicama. Videozapis traje nešto više od dvije minute, ali nemojte dopustiti da vas tajmer zavara: trener samo demonstrira vježbe. Svaki od njih treba izvesti određeni broj puta (u videu postoje jasne upute), zatim se odmoriti 1-2 minute i ponoviti sve opet - i tako 3-5 puta.
Takav format instrukcije omogućuje vam da uključite svoju glazbu, ali u isto vrijeme ne odustajete od videozapisa ako vam se ne sviđa zvučni zapis koji se u njemu koristi.