Zdrav duh: Lifehacks za početak novog života upravo sada
Promjena godišnjih doba je prepuna nepravilnog raspoloženja, i mnogi nakon dugog zimskog iskustva iscrpljujućeg umora. Ako se osjećate loše i stanje se ne poboljšava, vrijedi razmotriti da se posavjetujete s liječnikom. Ipak, sada možete početi pomagati sebi: dobre navike i udoban način života za par sa specijalističkim konzultacijama čuvat će se iz dana u dan i na pragu životnih promjena. Alice Taezhnaya, koja je već govorila o iskustvima liječenja depresije, dijelila je nekoliko životnih hakera kojima je došla tijekom i nakon psihoterapije.
Držite dnevnik raspoloženja
U nekim razdobljima mog života raspoloženje se mijenja nekoliko puta tjedno ili čak dan. Nemoguće je pratiti ga: u jednoj državi, za mene je strašno preuzeti odgovornost, u drugom - čini se da mogu promijeniti cijeli svijet, i postaje nemoguće planirati nešto realistično.
Dnevnik raspoloženja je koristan svakome tko izgubi svoj položaj i davno je zaboravio dane kad se probudio i zaspao u istom raspoloženju; Zadaća dnevnika je pratiti vezu između životnih događaja i raspoloženja, koje stalno gubimo iz vida. Svakodnevno, najmanje tri mjeseca, bit će potrebno uočiti promjenu raspoloženja i pisati u dnevničkim događajima koji su za to postali prigoda: radne situacije, susreti s određenim ljudima, uzroci stresa, nova poznanstva, upoznavanje i seks, komunikacija s prijateljima.
Nakon nekoliko tjedana, najvjerojatnije ćete vidjeti obrazac raspoloženja: na primjer, osjećate se loše ujutro, ali postaje bolje navečer, ne volite utorkom, ali poput petka, neke stvari nadahnjuju, a druge ljutite. Dnevnik raspoloženja pomaže analizirati različite situacije i izgraditi udaljenost u odnosu na raspoloženje: kada vidite koliko se puta mijenja u jednom tjednu, bit će lakše uzeti redovne smjene. Ovo je prvi korak da naučite kako se prilagoditi svom stanju i ne zbuniti vaše raspoloženje sa stvarnim stanjem stvari. Dnevnik mnogo pomaže psihoterapiji: dobrom stručnjaku je potreban zainteresirani i motivirani pacijent koji kritički gleda na svoje raspoloženje i ne raspada se u njemu.
Volim bilježnice, olovke i olovke i napravio sam papirni dnevnik, ali ga možete kupiti spreman ili koristiti virtualni (na primjer, kao iMood Journal). Kupio sam veliki kalendar s trima za tri mjeseca i svaki dan podijelio na četiri jednaka kvadrata: ujutro, popodne, večer i noć, gdje obilježavam raspoloženje cvijećem. Šemu boja svatko voli svoje, au mom slučaju to je od bijele do crvene. Bijeli trenuci potpunog mira i samopouzdanja, ružičasti - blagi umor ili razdražljivost, narančasti - akutni osjećaj uzdizanja i tjeskobe, crveni - SOS situacija, poput napada panike, histerije, svađe, sukoba, ili obrnuto, napad euforije i bijega sreće.
Što se dogodilo:Imao sam jasan raspored života s mogućnošću unaprijed planiranja događaja. Naučio sam kontrolirati trenutak kada svjetlosna nelagoda dođe do kritične točke, naučila kako se odreći dodatnog posla, bez obzira koliko su oni ohrabrujući. Postao sam više discipliniran i naučio kako graditi veze između događaja i reakcija. Psihoterapija se značajno ubrzala: bio sam u mogućnosti odgovoriti na doktorske argumente u ovom slučaju, umjesto da se oslanjam na neposredne senzacije.
Jedite uravnoteženo i redovito
Nedostatak redovitih obroka dovela me do iscrpljenosti, za koju nisam bio potpuno svjestan. Mogao bih zaboraviti jesti dok glad ne postane glavobolja. Epizode pothranjenosti i prejedanja izmjenjivale su se, a zadovoljstvo jedenja bilo je povezano s osjećajem sramote za ono što sam napokon osjećao dobro.
Nažalost, u Rusiji nije uvijek u djetinjstvu usađen mirni odnos prema hrani: "Ne želim jesti", "nećete napustiti stol dok ne jedete", "bakina žlica", "ne možete jesti nakon šest sati" - grub jezik koji djeci nameće odgovornost za gotovo cijelu njegovu obitelj. Kao odrasli, često ne znamo kako razumjeti trenutke gladi i punoće, a ne znamo ni kakvu hranu volimo. Tisuće knjiga su napisane o prehrani, ali glavna stvar koju treba zapamtiti su ljudi s promjenama raspoloženja: najvjerojatnije je vaša prehrana također impulzivna i nije uvijek uravnotežena.
Odgovor na mnoga pitanja može se naći u rezultatima biokemijskog testa krvi, koji će pokazati nedostatak elemenata, te analizu hormona odgovornih za apetit i dobivanje na težini; interpretirati rezultate mora endokrinolog. Ako nema kršenja, učinite najjednostavniju stvar: kupite jeftin multicooker i kuhajte zdravu hranu kod kuće iz svoje omiljene hrane. Neka to bude temelj vaše prehrane, ne računajući izlete u kafiće i goste. Postoje različite verzije onoga što je štetno i što je korisno, a napad javnog mnijenja je mast ili gluten.
Najbolje je okružiti se maksimalnom količinom zdravih proizvoda kao što su svježe povrće, zelenilo i mala količina voća, cjelovite žitarice, svježe meso, perad i riba, kuhinja s mliječnom farmom s kratkim rokom trajanja - općenito, one koje su prošle minimalnu obradu. Kuhanje i briga o sebi redovito je ključ za osiguravanje da tijelo prima hranjive tvari, bez obzira na raspoloženje. Dok jedete ne biste trebali govoriti o lošim stvarima, svađati se, provjeravati društvene mreže, ometati posao: meditirati na doručak ili večeru, nasmiješiti se nekome tko sjedi s vama za stolom, osjetiti okus svakog komada i ne jesti dijete. Zdrava prehrana može se ovladati učenjem da samo slušate sebe.
Što se dogodilo: Jedem na temelju osjećaja gladi po prikladnoj shemi, sa stabilnom omjerom omiljenih namirnica, mirno se osjećam o značajkama tijela i njegovim potrebama, a nakon večernje čokolade ne osjećam se krivim, što me prije moglo otrovati pola dana.
Bavi se sportom
Moja želja za kretanjem ovisila je isključivo na raspoloženje, a prijatelji koji vode maraton izazivali su zavist. Istodobno se osjetila i sportska prošlost: trening nije mogao biti zadovoljstvo ako ste odgojeni, što je prevladavanje, a vezano je uz obvezno vrijeme znojenja u teretani ili zahtjev za internim zapisom.
Činjenica da nismo rođeni da sjedimo za stolom, mnogi shvaćaju, ali da bi se prisilili na sportske aktivnosti teško je. Vrlo je važno postaviti ostvarive ciljeve. Nije potrebno ciljati Ironman ako samo želite poboljšati fleksibilnost i izdržljivost. Najlakši način je hodanje; međutim, nemaju svi vremena ni za sat vremena hodanja. Tada možete izrezati dan u tjednu za dugu šetnju, bez obzira što se dogodi - jednom tjedno hodam 30-40 kilometara. U ekstremnim slučajevima, ne možete čak ni napustiti kuću i trenirati ispod videa.
Formirati naviku tjelesne aktivnosti što je ranije moguće: netko počne za ove pse, s kojima morate hodati, netko u sušnoj sezoni kreće na biciklu, netko stoji u baru pet minuta dnevno. Najvažnija stvar su mali koraci i sitna postignuća kojima se može mjeriti napredak, navika koja ne ovisi o raspoloženju i ne treba evidenciju i odobrenje.
Što se dogodilo: Gotovo svaki dan bavim se sportom kod kuće pod YouTube videozapisima, birajući razrede prema svom raspoloženju: čak i najopuštenije istezanje i naknadni tuš su bolji od ničega. Tri godine sam poboljšavala svoj oblik i olakšavala sam početak dana - najproblematičnijih sati. Otpuštanje hormona nakon vježbanja i šetnje pomaže da se započne s dobrim raspoloženjem.
Meditirajte ili radite vježbe disanja
Bilo mi je teško povjerovati da deset do petnaest minuta meditacije dnevno može promijeniti pogled na stvari - osim toga, razgovor o meditaciji često izgleda religiozno obojen. Nisam vjerovao u meditaciju i bio sam skeptičan u vezi s idejom prosvjetljenja i jasnoće uma, ali ipak sam odlučio pokušati.
Bilo koja navika je bolje početi u dobrom raspoloženju, a ne tijekom, na primjer, pogoršanja depresije. Neredovito sam počeo meditirati prije nekoliko mjeseci i možda zbog toga nisam preživio živčani slom tijekom vrlo emocionalno teškog posla za mene. Put do uspješne meditacije može biti dug, ali glavna stvar nije trenutni učinak, već navika da se ne identificiramo s mislima i bljeskovima u vašoj glavi. Počeo sam s osnovnom i skupom aplikacijom Headspace, ali dovoljno je da na YouTubeu postavim upit "Vođena meditacija" kako bih dobio mnogo reklama sa smirenim glasovima ili zvukovima prirode.
Glavno svojstvo meditacijskih vježbi i vježbi disanja je prilika da se vidi automatizam postupaka, misli i impulsa, da se pogleda sa strane, da se shvati i da se pruži prilika za zatvaranje. Osobe s dugogodišnjim iskustvom mogu meditirati satima, ali možete početi s kratkom meditacijom uz zvučnu podršku ujutro barem nekoliko puta tjedno. Kako biste održali motivaciju, slijedite dnevnik raspoloženja - prije ili kasnije ćete vidjeti povezanost između raspoloženja i fizičkog stanja u danima kada ste meditirali i igrali sport, a kada niste.
Što se dogodilo: Naučio sam kako se isključiti iz stvarnosti u trenutku kada mi je to potrebno, i preusmjeriti pozornost s trenutnog na dugoročno. Možda sam postao malo stresniji, premda je prerano suditi. Jedna od glavnih vještina koja se prakticira meditacijom jest ne razmišljati i razmišljati o bilo čemu, savršeno zamijeniti automatsko pomicanje društvenih mreža, odugovlačenje i strah od toga da ostanete sami sa svojim mislima.
Smiri se oko novca
U lošem raspoloženju, bio sam zabrinut da je financijski ranjiva, i sama je jela heljdu, potrošila mnogo novca na dobru; do odrasle dobi nisam znao kako uštedjeti novac i planirati jedinstvenu strategiju potrošnje. Uz pristojnu plaću dugo nisam imao nikakve uštede; Živio sam jedan dan, uzimajući prihode na odmor i užitak, a svaka stresna situacija inspirirala je strah.
Za mirno liječenje novca često se pozivaju oni koji ga imaju i koji su već naučili kako redovito napuniti "zračni jastuk". Nažalost, u Rusiji financijska pismenost često pati i među tridesetogodišnjacima. Istovremeno, sposobnost mirnog upravljanja resursima, uštede novca i planiranja troškova temelj je na kojem možete izgraditi obiteljski proračun i poslovnu strategiju.
Možete uštedjeti 10-20% redovitih prihoda, raspitivati se o kamatnim stopama na depozite i drugim načinima ulaganja, znajući da taj novac nije na odmoru ili velikim kupnjama. To je navika stvaranja akumulacija pod bilo kojim uvjetima koji mogu osloboditi jednog od tjeskobnog osjećaja "ne mogu ništa učiniti" ako postoji pitanje hitne pomoći, gubitka posla ili drugih negativnih događaja. Možete nešto učiniti i već radite, vodeći računa o svojoj financijskoj sigurnosti.
Još jedna korisna financijska navika su redovite dobrotvorne donacije: možete postaviti automatsko zaduživanje malih iznosa u korist vjerodostojne osnove ili odgovoriti na pojedinačne zahtjeve za pomoć na društvenim mrežama. Takva mala i jednostavna radnja čini da se osjećate povezano s drugim ljudima: nije potrebno biti vrlo bogata osoba kako bi pošteno upravljali novcem i našli male iznose za dobra djela.
Važno je da revizija proračuna neće funkcionirati bez optimiziranja potrošnje i oslobađanja od impulsnih kupnji. Zadovoljstvo je nagraditi se za uspjeh s poklonom ili ukusnim kolačićem, ali to ne bi trebao biti glavni način da se zadovoljite. Postoji nekoliko desetaka aplikacija za upravljanje proračunom, ali glavna stvar u ovom pitanju nije tehnička oprema, već svijest u odnosu na novac. Ne negira široke geste, lijepe darove drugima i sudjelovanje u životima najbližih i nema nikakve veze s konjugacijom.
Što se dogodilo: Naučio sam kako uštedjeti novac, planirati razonodu i štednju, uskratiti sebi kratkoročne kupnje i odgoditi odluke o kratkoročnim akvizicijama. Umjesto online kupovine, provodim vrijeme na filmovima i knjigama i postavljam automatske odbitke za dobrotvorne organizacije. Nikada nisam imao zajmove i ne razmišljam o takvoj mogućnosti.
Odmori se bez krivnje
Uvijek sam imao zbunjeni i uznemireni san, a ja sam ga tretirao kao gubljenje vremena. Pasivni odmor bio je povezan s lijenošću i nesposobnošću da se zanimljivo provodi vrijeme, a ja sam bio ljut što nisam razmišljao o svom poslu, ali istodobno, umor je neprimjetno postao pozadina života.
Iz iskustva komuniciranja mogu reći da iza svake druge osobe s dugim niskim raspoloženjem stoji kompleksan izvrstan učenik i godine nesvjesnog radoholizma. Slobodno vrijeme uzrokuje krivnju, a navika začepljenja rasporeda uz snažnu aktivnost čini nas kraljevima multitaskinga. Ali samo do pada, kada nakon obrade ne želite ustati iz kreveta i prisiliti se da činite stvari kroz moć. Glavni razlog za tako dugu preopterećenost je hiper-odgovornost, nemogućnost da se dopustite da se radujete, strah od neispunjavanja tuđih očekivanja i uznemirujući nedostatak samopouzdanja koji je često uključen u kompleks prevaranta.
Način rada i odmora treba mijenjati, ako nekad omiljene stvari izazovu predanost, a vi još uvijek teško kažete "ne" svim protuuslugama. Prvo morate pustiti da spavate bez alarma i razumjeti optimalno trajanje spavanja. Dovoljno je sedam sati, a trebam najmanje devet; u isto vrijeme, osjećajući krivnju, nisam sustavno zaspao.
Vrlo je važno izdvojiti vrijeme koje ćete potrošiti samo u osobne interese, ne ispunjavajući društvene uloge za druge - to je, možda, biti dosadno i besposleno. Nedostatak vremena za sebe povezan je s gubitkom nadahnuća, zatupljivanjem osjećaja za ono što je nekad volio, hlađenjem okoline i patološkim umorom od društvenih funkcija. Mnogi od nas, umjesto režima rada, trebaju, naprotiv, izgraditi način odmora. I vrijeme je da shvatimo da se ništa neće dogoditi ako nemate vremena da nešto učinite na vrijeme, unaprijed i ispravno upozorite na to.
Što se dogodilo: Razdvojio sam se s osjećajem krivnje u slobodno vrijeme, naučio kako sjediti i lebdjeti u oblacima, i shvatio što meditantni ljudi nazivaju "biti u trenutku" - ne žuriti u aktivnost kada to nije potrebno. Priznao sam sebi da sam bolje razmišljao kad sam se dobro naspavao i naučio sam zauvijek isključiti telefon za noć - a za dvije godine nove navike propustio sam samo dva važna poziva i jednu isporuku.
Pišite jutarnje stranice
Tijekom radnog dana Teško mi je odrediti prioritete, a za tjedan dana ne postoji mogućnost razmišljanja o tome što se događa strateški. Nisam imala dovoljno trenutaka da bih mogla razmišljati o tome što me muči jasnom glavom.
Jutarnje stranice su dugogodišnja, jednostavna i učinkovita terapeutska praksa: odmah nakon buđenja pišete tri stranice svega na komad papira koji vam uđe u glavu, bez previše razmišljanja. To mogu biti snovi, jučerašnja sjećanja, uzroci današnje zabrinutosti, trenutci sumnje u donošenju odluka - sve što vam je u glavi odmah nakon što ste se probudili. Ne morate ponovno čitati jutarnje stranice, odmah se trebate upuštati u meditaciju ili sport, a trebate se vratiti onome što ste napisali u slobodno vrijeme ili u društvu psihoterapeuta.
Ova vježba je način da brzo oslobodite um i podsvijest iz opsesivnih misli koje mogu iskriviti percepciju stvarnosti. Jutarnje stranice pružaju priliku da se ispuštaju misli koje mi tjednima nisu ispale iz glave i mirno se odreknu očekivanja kako ih ne bi ometali tijekom dana.
Što se dogodilo: Jutarnje su mi stranice pomogle analizirati promjene raspoloženja i blagostanja, pratiti napredak države, njezinu banalnost i predvidljivost. Razvio sam samokritiku i udaljenost u odnosu na moju dijagnozu (ciklotimija) i bolje razumijem kontekst mojih stanja.
Oslobodite se nepotrebnih stvari i veza
Poznata situacija: ormar je pun odjeće, ali nema se što nositi, ima puno knjiga na policama, i nema se što čitati. Društvene mreže pune su prijatelja, ali oni nisu ljudi koji žele nazvati kasno u noć i doći zagrliti se. Sa svim obiljem informacija, linkova i tema dugo sam ostao s osjećajem usamljenosti i otuđenosti.
Teško je živjeti u kući u kojoj se gomilaju stvari koje vam se ne sviđaju; još teže je omesti slučajne kontakte kada želite duboke i čvrste veze. Ali da bi se oni pojavili, morate napraviti prostor - u doslovnom i figurativnom smislu. Pospremanje kod kuće i na radnom mjestu pomoglo mi je sustavno rastaviti okolne stvari. Zašto čuvati darove koje su vam skoro stranci dali simbolično davno? Traperice koje su beznadno male ili velike? Zastarjela tehnologija? Kako biste se riješili nepotrebnih stvari, ne biste ih trebali zamijeniti s analozima, nego se usredotočite na ono što vam je zaista potrebno svaki dan.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Ovo načelo vrijedi i za društvene odnose: imate pravo distancirati se od ljudi čija vas komunikacija čini umornom i ne baš sretnom - slijedite dnevnik raspoloženja, koji vas inspirira, a koji vas ostavlja praznim. Naravno, postoje neizbježni kontakti s roditeljima ili kolegama, ali mnoge druge veze mogu se prilagoditi i izostaviti. Dodijelite vrijeme onima koji vas slušaju bez osuđivanja (i ne osuđuju druge), od kojih učite nove stvari i s kojima je čak i biti dosadno zadovoljstvo. U neugodnom, ali obaveznom odnosu, bolje je usredotočiti se na njihovu funkcionalnost, a neugodni i opcionalni odnosi mogu biti sigurno bačeni u more. Uklanjajući previše, otarasimo se straha od ostajanja u praznini; a slobodni prostor je ispunjen slučajevima, stvarima i ljudima, mnogo važnijim za nas u sadašnjosti.
Što se dogodilo: Iz skupa slučajnih stvari i teških veza došao sam do ljudi i objekata koje volim i uvijek rado vidjeti. Svi radni kontakti su emocionalno ugodni za mene, količina informacija o buci je minimizirana, Facebook se koristi za komunikaciju s prijateljima i širenje horizonata. Ja se mirno udaljavam s predmetima koji više ne donose zadovoljstvo.
Budite zahvalni
U svakodnevnom stresu Nisam osjećala radost onoga što se događalo oko mene, a zahvalnost se činila kao nevjerojatan ritual. Spomenuti da su neki ljudi rođeni u svijetu da umru od gladi ili rata nekoliko godina kasnije me nije približilo ostvarenju vlastitog puta ka miru. Grubo govoreći, nisam cijenio ono što sam imao na raspolaganju.
Praksa zahvalnosti može se provesti na dva načina. Prva razina je spoznaja kolosalne sreće da smo rođeni u relativno slobodnom vremenu, stekli zanimanje i obrazovanje. Uvijek možete biti zahvalni za činjenicu da vaši roditelji nisu bili ubijeni u ratu, nisu vam dali da se nasilno oženite i da niste bili podvrgnuti ženskom obrezivanju. Možete biti zahvalni za osiguranje na poslu, mogućnost odabira vlastitog rasporeda i raditi ono što vole. Nahranite obitelj ili imate slobodan pristup ogromnoj količini znanja.
Svakoga dana u dnevnik morate pisati pet takvih osnovnih zahvala za vaše privilegije. Još pet stvari trebalo bi se odnositi na prošli dan i njegove događaje. Je li partner napravio doručak? Jeste li držali vrata metroa? Uspješno završeni pregovori? Je li bila izvrsna večera? Čujete glas voljene osobe? Prošetajte kroz grad proljeća? Ove stavke mogu biti vrlo male, ali ih je pet.
Praksa zahvalnosti često se automatski uključuje u kritične trenutke života, ali za vrijeme depresivnih epizoda treba vremena da se obrati pažnja na dobro. To je vrijedno učiniti u pisanom obliku da biste razumjeli - popis je beskrajan, bez obzira na naše raspoloženje. Najbolje je pisati hvala navečer da sigurno zaspite, znajući da čak iu najtežem danu možete naći mnogo dobrog. Izgubivši ovu vježbu u glavi, teško je postići jasnoću, što je zapanjujuće u njegovom pisanju.
Što se dogodilo: Naučila sam se nježno razdvajati s nedavnim događajima, vidjeti dobra u trenutcima koji su samo živjeli i svakodnevno ostvarivati svoje privilegije. Ne moram se uspoređivati s drugima kako bih bio zahvalan za svoj život: na kraju, to su radosti i poteškoće koje padaju samo na mene.
slike: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
