Životno sjeckanje: Kako se ugrijati prije joginga za 3 minute
Zagrijavanje je važan dio svakog treninga. Nekomplicirani pokreti povećavaju rad srca, stimuliraju cirkulaciju krvi i glatko zahvaćaju mišiće. Sve to omogućuje postupno prelazak iz stanja mirovanja u režim visokog opterećenja i istovremeno izbjegavanje ozljeda. Svako trčanje je bolje započeti ekspresnim zagrijavanjem. S početkom hladnog vremena ima još jednu važnu funkciju - zagrijavanje. Nudimo pet jednostavnih načina za rastezanje tijela prije trčanja: ove vježbe nisu dovoljne za maratonce, ali one će svakako učiniti uobičajenim pet do deset kilometara ugodnijim.
1
Prvo, samo malo. Hodanje je idealno opterećenje niskog intenziteta: opustit će tijelo nakon dugog sjedenja i okrijepiti nakon spavanja. Mišići, tetive i zglobovi pri hodu i trčanju koristit će se na sličan način, tako da glatko ulazite u trčanje.
2
Napravite nekoliko torzo torza. Stavite noge u položaj širine ramena, s ravnim nogama i blago zategnutom prešom, naslonite se lijevo i desno. Tada se uspravite, spustite noge i polako se nagnite naprijed, kao da pokušavate dotaknuti vaše čelo koljenima. Popravite položaj na nekoliko sekundi.
3
Pripremite se za pokretanje zglobova koljena. Noge su zajedno i blago savijene: u tom položaju obavljaju kružne pokrete, lagano se šire i koljena. Da biste kontrolirali amplitudu i ne oštetili zglobove, poduprite patelu dlanovima.
4
Počnite s laganom vožnjom. Može se mijenjati s nizom kratkih "sprint" segmenata u trajanju od 10 do 30 sekundi. Da biste započeli, pokušajte s tri ili četiri brza trzaja.
5
Nakon isteka vremenskog intervala učinite istezanje. Statički, u kojem su mišići fiksirani u zategnutom položaju, ne preporučuje se prije trčanja: to je povezano s visokim rizikom od ozljeda. Ali dinamično istezanje u obliku ritmičkih vježbi ubrzava puls, opušta mišiće i priprema ih da povećaju opseg pokreta.