Kako smanjiti jesensku anksioznost: 10 načina za opuštanje
Čak i ako je učenik dulje vrijeme, kraj sezone odmora a početak školske godine povezan je sa stresom i povećanim radnim opterećenjem. Ima više posla, sve više ljudi se prevozi, vrijeme se pogoršava - i vrijeme je da se usavrši sposobnost opuštanja, mirno preživljavanje jeseni i zime. Prikupili smo deset načina, čije umirujuće djelovanje potvrđuje istraživanje i koje će pomoći oporavku, čak i kada se čini da se sve ruši i izlazi iz kontrole.
crtanje
Art terapija se već pokazala učinkovitom u liječenju depresije, anksioznog poremećaja i drugih mentalnih bolesti. Uostalom, ponekad crtanje ono što osjećate je lakše nego reći. Zaboravite na lekcije iz umjetnosti i oštre učitelje: ovdje nećete morati čistiti crte, "ispravnu" kompoziciju ili određenu kombinaciju boja. Učinite ono što želite i kako želite, okvir (oni će biti samo na platnu) i nema procjena, glavna stvar je svjesno pristupiti ovoj lekciji: sklonite misli od vaših misli i usredotočite se na proces. Prema riječima kandidata psiholoških znanosti i docenta Brooklynskog koledža Jennifer Drake, samo je petnaest minuta crtanja primjetno uzdignuto.
meditacija
Mnogo je mitova oko meditacije - navodno je složeno, nerazumljivo i općenito samo napredni yogi mogu to učiniti. Zapravo, za uspješnu meditaciju nije potrebno sjediti u položaju lotosa, učiti mudre (posebne geste i položaje prstiju) ili izgovarati mantre. Važno je odabrati mirno mjesto, koncentrirati se na disanje i pokušati promatrati svoje misli. Od prvog puta je malo vjerojatno da će uspjeti (iz drugog i trećeg), ali glavna stvar ovdje je redovita praksa. Počnite s kratkim sjednicama: pet do deset minuta dnevno dovoljno je da se stvori navika. Bolje je meditirati ujutro ili prije spavanja, ali ni ovo se ne smatra strogim pravilom.
Meditacija pomaže smanjiti razinu kortizola u krvi, smanjujući stres i povećanu anksioznost, ali to nije sve. Prošle godine, Društvo za integrativnu onkologiju ažuriralo je svoje smjernice - i sada preporučuje korištenje meditacije kao jednog od načina za poboljšanje fizičkog i emocionalnog stanja raka dojke. Druga studija pokazala je da razne prakse uma i tijela, uključujući meditaciju, ublažavaju simptome menopauze. A neuroznanstvenica Sarah Lazar uvjerena je da osam tjedana redovitih sjednica meditacije može promijeniti fizička svojstva mozga. Tijekom eksperimenata, Sarah i njezini kolege otkrili su da se veličina amigdale (područje odgovornog za tjeskobu, strah i stres) kod ljudi koji prakticiraju meditaciju smanjilo. Nakon toga slijedi smanjenje razina stresa.
hodanje
Tjelesna aktivnost je korisna u bilo kojem obliku, a razmatraju se i normalne šetnje. S prijateljima, partnerom, psom ili bez ikoga - nije važno, samo napustite kuću, kada se želite opustiti ili smiriti, to stvarno pomaže. Provesti više vremena na svježem zraku je i za one koji su depresivni. Hodajući prosječno dvije stotine minuta tjedno, žene su primijetile da imaju više energije, osjećaju se bolje fizički i emocionalno te im je bilo lakše družiti se. A ako povećate trajanje hodanja do sedam sati tjedno, to će pomoći smanjiti rizik od razvoja raka dojke nakon menopauze - kažu istraživači iz American Cancer Society.
seks
Zagrljaj, ljubljenje i seks su vrlo dobri za zdravlje - i fizički i psihički. Dakle, seksati smanjuje razinu kortizola i ublažava stres, tako da se osoba osjeća mirnije. Prema psihologu sa Sveučilišta Paisley u Velikoj Britaniji, Stuartu Brodieju, takvo smirujuće djelovanje može nastati zbog oslobađanja hormona oksitocina, naziva se i hormonom ljubavi i privrženosti. Osim toga, seks pomaže u boljem opažanju i kontroli njihovih emocija, povećanju samopoštovanja i općem blagostanju. Neke studije govore o pozitivnom učinku seksa na pamćenje žena.
plivajući
Plutajući je izumio i razvio neuropsiholog John Lilly. Prevedeno s engleskog, pojam znači "plutati na površini" - u stvari, to se događa tijekom postupka bez ikakvog napora. Pacijent je uronjen u vodu s visokom koncentracijom soli bogate magnezijem, tako da je gustoća vode mnogo veća od gustoće tijela - i gura osobu na površinu (kao u Mrtvom moru u Izraelu). To se događa u komori osjetilne deprivacije - iz naziva je jasno da je osoba u njoj gotovo potpuno odsječena od vanjskih podražaja, često u potpunom mraku.
Budući da se postupak nedavno pojavio, on je još uvijek slabo proučavan, pa se isplati pristupiti mu pažljivo: bit će korisno posavjetovati se s psihoterapeutom ako ga promatrate (na kraju krajeva, neće se svatko osjećati ugodno u malom zatvorenom prostoru). Na temelju već provedenih studija može se reći da plutanje (vjerojatno zbog magnezija u soli) pomaže opustiti mišiće, ubrzati oporavak nakon vježbanja, ublažiti stres, normalizirati živčani sustav i čak poboljšati san. Tijekom postupka, trebali biste pokušati da se opustite, iako će prvi put biti teško to učiniti: mozak neće razumjeti što je u pitanju, činit će vam se da se utapate (u stvari, to je nemoguće, ne bojte se).
putovanje
Nije potrebno ići na drugu stranu svijeta - bit će korisno otići samo za ili u drugi grad, pod uvjetom da se tamo osjećate kao turist. Studije pokazuju da vam odmor dopušta da se odvojite od rutine, lošeg vremena i problema na poslu, što pomaže osobi da se oslobodi stresa, smanji tjeskobu i pronađe mir. Vrlo kratka četverodnevna putovanja imaju takav učinak. Čak iu fazi planiranja - sastavljanja rute, rezerviranja hotela, kupovine on-line ulaznica za muzeje - osoba je u dobrom raspoloženju: studija provedena na Sveučilištu Cornell potvrdila je da čekanje na putovanje daje osobi više zadovoljstva nego čekanja za kupnju nečeg opipljivog, poput automobila. ,
kućni ljubimci
Ako već dugo razmišljate o kućnom ljubimcu, onda je ova stavka za vas. U veljači ove godine Helen Brooks, predavačica na Institutu za psihologiju, zdravlje i društvo (Sveučilište u Liverpoolu), i njezini kolege objavili su sustavni pregled učinaka kućnih ljubimaca na emocionalno zdravlje ljudi. Nakon analize više od osam tisuća članaka, došli su do zaključka da su kućni ljubimci pomogli svojim vlasnicima da bolje kontroliraju svoje emocije i pomogli smanjiti težinu simptoma duševne bolesti.
Prema Brooksovu mišljenju, taj je učinak postignut zahvaljujući činjenici da kućni ljubimci prihvaćaju ljude onakve kakvi jesu (i osoba to razumije), te im daju bezuvjetnu podršku koju sudionici istraživanja nisu dobili od svoje obitelji ili prijatelja. Prema mišljenju stručnjaka Zaklade za mentalno zdravlje, igre i šetnje s kućnim ljubimcima, osobito s psima, pomažu opuštanju i smirivanju uma. A u trenucima očaja, briga za kućne ljubimce može biti jedini poticaj za izlazak iz kreveta - pomaže osobi da ostvari svoju vrijednost i potrebu. Glavna stvar je odgovoriti na pitanje odgovorno: razmislite o mogućnosti da se životinja iz skloništa i ne zaboravite da morate sustavno nositi s bilo koje životinje.
Autogeni trening
Oni koji ne vole baviti se fitnessom, mogu izdisati: fizičke vježbe ne moraju raditi. Autogeni trening je metoda terapije usmjerena na opuštanje tijela, ublažavanje napetosti i stresa. U početku je bolje provesti auto-trening pod nadzorom stručnjaka. Pomoći će vam da naučite kako se pravilno opustiti - tako da ne dovede do pogoršanja stanja pacijenta, tjeskobe ili napada panike (a to se može dogoditi).
Tada se možete dovesti u emocionalni poredak kod kuće. Glavno je da ne napravite osnovnu pogrešku svih pridošlica - nemojte se prisiljavati da se opustite, sve treba prirodno protjecati. Indikacije primjene auto-treninga uključuju ne samo stres ili umor, već i tjeskobu i depresivne poremećaje, poremećaj spavanja, sindrom iritabilnog crijeva, visoki krvni tlak uzrokovan stresom. Rezultati istraživanja pokazuju da ova metoda terapije zaista odgovara nekim ljudima.
masaža
Što bi moglo biti bolje i ugodnije od polaganja na stolu za masažu nakon dana u uredu? Iako su prednosti masaže za zdravlje (na primjer, to pomaže da se izjednači držanje tijela ili ublažava bol u leđima) i dalje diskutabilno, gotovo da nema sumnje da pomaže u opuštanju tijela i uma. U jednoj studiji, sudionici koji su primili masažu doživjeli su smanjenje razine anksioznosti. Postoje mnoge vrste masaža: vruće kamenje (kamen terapija), biljne vrećice, aromatični, med, tajlandski, sapunice - odaberite bilo koju, ali opet ne očekujte ništa od njih osim opuštanja.
glazba
Glazba postoji već 250 tisuća godina, a možda i više - psiholozi, antropolozi, muzikolozi i neuroznanstvenici već dugo proučavaju njegovo podrijetlo, svojstva, ciljeve i učinke. Znanstvenici su postigli značajan napredak u istraživanju utjecaja glazbe na emocionalno i fizičko zdravlje osobe: na primjer, otkrili su da glazba smanjuje razinu hormona stresa (kortizol) i čak može ublažiti bol. U studiji iz 2013. liječnici su otkrili da slušanje glazbe smanjuje anksioznost kod ljudi prije operacije.
Vi sami vjerojatno bez ikakvog istraživanja primijetite da nakon slušanja omiljenog albuma postaje lakše. U jednoj studiji, znanstvenici su ispitali 834 ljudi kako bi saznali što im glazba daje. Pokazalo se da mnogo: glazba pomaže ljudima da razmišljaju o osjećajima, da bolje razumiju druge, da vjeruju u vlastitu snagu, da ne izgube srce i pronađu smisao života. Usput, već smo napravili popis onoga što je vrijedno slušati ove jeseni.
FOTOGRAFIJE: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockfoto - stock.adobe.com, H & M
