Cheatcode ili samo-obmana: Je li moguće spavati za 15 minuta
"Još pet minuta" - fraza poznati gotovo svakoj osobi od školskog vremena. Čini se da nedostatak sna u modernom životu - i, iskreno govoreći, uopće se ne čini. Kalifornijska tvrtka za krstarenja, ali prilično reprezentativno istraživanje pokazalo je da je nedostatak sna svjetski problem. Više od 50% populacije našeg planeta spava manje nego što je potrebno.
Posljedice redovitog nedostatka sna nisu ograničene na letargiju tijekom dana - povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, anksioznih poremećaja i depresije te određenih vrsta raka, uključujući rak dojke i rak prostate. Nedostatak sna, koji se iz dosadnog isključenja pretvorio u pravilo, sposoban je promijeniti ekspresiju gena povezanih s živčanom plastičnošću, funkcijom mozga i spoznajom. Često možete čuti da uz pomoć posebnih tehnika, u 5-10 minuta sna, možete nadoknaditi neprospavanu noć, povećati produktivnost i poboljšati svoje zdravlje. Razumijemo kako te tehnike rade, kada i kome su potrebne iu kojim slučajevima neće pomoći.
tekst: Marina Levicheva
Je li moguće da odspava tijekom vikenda
Unatoč činjenici da navika spavanja tijekom vikenda, prema novim podacima, može nadoknaditi nedostatak sna tijekom radnog tjedna, postoje i problemi s ovim pristupom. Prvo, učinak se smanjuje s godinama. Drugo, u okviru studije, a to su uočili i sami autori, razmatran je samo rizik od smrti, ali ne i drugi pokazatelji, kao što je kvaliteta života. Treće, studija nije bila u potpunosti kontrolirana - i to je razumljivo, jer je nemoguće odvesti 43.000 ljudi u laboratorij, a bilo bi neetično slijediti ih u “prirodnom okruženju” 24 sata - kako bi se zadržale metodološke pogreške.
Konačno, postoje studije koje kažu da se radost zbog kompenzacijskog sna tijekom vikenda ne isplati. Takav "društveni čamac" može se povezati s lošim raspoloženjem, umorom i kroničnim bolestima (a ne s oporavkom i pozitivnim stavom, kao što su se svi nadali). Da ne spominjem činjenicu da, spavši vikendom, gubimo vrijeme - uistinu dragocjeno u našem uobičajenom ritmu.
Zašto znanstvenici savjetuju da spavaju najmanje 7 sati
Još 1938. američki neurofiziolog Nathaniel Kleitman i njegov učenik Bruce Richardson otišli su u Mamutovu pećinu u Kentuckyju, jednu od najdubljih i najmračnijih na svijetu, gdje su proveli trideset dva dana pokušavajući povećati dnevni ciklus na dvadeset osam sati. Unatoč činjenici da je u početku cilj bio drugačiji, prilikom analize rezultata, pokazalo se da su, u potpunoj izolaciji od sunčevog svjetla, spavali osam do osam i pol sati. To jest, učinili su upravo ono što se danas smatra snom optimalnog trajanja.
Mnogo godina kasnije, 2003. godine, David Dines sa Sveučilišta u Pennsylvaniji odlučio je vidjeti kako nedostatak sna utječe na kognitivne sposobnosti osobe. Podijelivši volontere u skupine, tijekom dvotjednog eksperimenta, otkrio je da je grupa koja je spavala šest sati dnevno bila jednako spoznajno slaba u finalu kao i oni koji uopće nisu spavali tijekom noći. Skupini, koja je spavala tri sata, trebalo je samo tri dana da postigne sličnu razinu kognitivnog oštećenja. I najzanimljivija stvar: kada su sudionici dobili tri noći "obnavljajućeg sna", dopuštajući im da spavaju onoliko koliko su htjeli, ipak se nisu vratili istoj funkcionalnosti mozga s kojom su ušli u eksperiment.
Obje studije nisu slučajne. Prvi pokazuje da se norme sna, o kojima se danas toliko govori, ne uzimaju sa stropa. Štoviše, čini se da je sedam do devet sati sna zaista optimalno trajanje za odraslu osobu. Spavanje manje od sedam sati može biti manje opasna od redovnog lišavanja sna - poput spavanja dulje od deset sati.
Koliko uspješnih ljudi spava
Poznato je da je Margaret Thatcher, suočavajući se s velikim brojem slučajeva od veće važnosti, spavala samo četiri sata dnevno. Njezin biograf Bernard Ingham kaže da se to dogodilo samo radnim danima, dok je Thatcher vikendom dopustila da još malo spava. Vjeruje se da je Voltaire također više volio spavati više od četiri sata, ostavljajući vrijeme za svoja filozofska djela. Sve to, pošteno, pratio je kavu, koju je mogao popiti do trideset šalica dnevno. Napoleon Bonaparte je zaspao još nekoliko puta, ali nije se ni upoznao s modernim stručnjacima. "Šest sati za čovjeka, sedam za ženu, osam za budalu", bila je njegova formula.
Leonardo da Vinci je spavao petnaest do dvadeset minuta svakih četiri sata, što mu je omogućilo da dobije šest "dodatnih" sati svaki dan.
Ali ako ste imali vremena misliti da uspješni ljudi, u pravilu, spavaju manje nego što bi trebali biti, onda to nije baš tako. Fizičar i humanist Albert Einstein, na primjer, spavao je deset sati svake noći - i nije propustio priliku da dremne tijekom dana. Međutim, to ne odgovara potrebama engleskog matematičara francuskog podrijetla, Abrahama de Muavrea, koji je navodno ponekad spavao dvadeset sati dnevno. Čini se da je to nešto što svatko od nas ponekad nema.
Mnogi su vjerojatno čuli za "metodu Leonarda da Vincija" - umjetnica je spavala petnaest do dvadeset minuta svaka četiri sata, što je, prema njegovim riječima, omogućilo dobivanje šest "ekstra" sati svaki dan i, kao rezultat toga, dvadeset bonus godina do 67 godina. godina života. Ta je metoda, uzgred, također nadaleko poznata kao "Ubermanov raspored spavanja". Još jedan poznati obožavatelj višefaznog sna je britanski političar Winston Churchill, koji je spavao oko pet sati noću, ali se uvijek oporavio, odlazeći u krevet tijekom dva sata. Premijer ju je nazvao navikom sieste, stečene na Kubi.
Znanstvenik Nikola Tesla odmarao se samo pet sati tijekom dana, a samo su dva bila posvećena spavanju. Problem, međutim, nije bio nedostatak vremena. Biografi jednoglasno tvrde da je razlog noćne more koja je razvila Tesline poremećaje spavanja čak i kad je bio dijete. Prije odlaska u krevet, Tesla je radio gimnastiku prstiju, uvjeren da potiče moždane stanice.
Neke stvarno trebaju manje vremena za oporavak - za ovu brzu regeneraciju odgovorna je mutacija gena povezana s regulacijom cirkadijanskih ritmova.
Smatra se da je Charles Dickens također bolovao od poremećaja spavanja i, kako ne bi smanjio produktivnost, pokušao je riješiti problem bilo kojim dostupnim metodama. Dakle, on je uvijek spavao glavom na sjever i navodno je čak uzeo kompas u krevet kako bi se uvjerio da je krevet u pravu. Ako san nije došao, otišao je lutati ulicama Londona, a zatim zaspati od umora. Emily Bronte je učinila nešto slično - hodala je po sobi sve dok se nije dovoljno umorila.
Naposljetku, svaka je sekunda naišla na legendu da je Salvador Dali prakticirao "san s ključem". Smatrajući da je spavanje gubitak vremena, zaspao je, stišćući teški metalni ključ između palca i kažiprsta lijeve ruke, i položio ruku na veliki tanjur. Kad je ključ pao, umjetnik se probudio iz zvona. Prema samom Daliju, ovaj je metod špijunirao među kapucinskim redovnicima.
Teška dob i "besana elita"
U pravilu, što osoba postaje starija, potreban joj je manje sna. Zahtjevi se postupno smanjuju, tako da gotovo ne primjećujemo, ali razlika između starijih i mladih ljudi postaje očita. Zašto se to događa? Znanstvenici sa Sveučilišta u Berkeleyu ukazuju na to da se radi o dobnim promjenama u mozgu. Jednostavno rečeno, tijekom vremena, mozak više ne može učinkovito uhvatiti signal da je osoba umorna.
Ljudi spavaju drugačije - i ne radi se samo o stavu ili navikama potrebnim da se zaspi. Neke stvarno trebaju manje vremena za oporavak - mutacija gena hDEC2-P385R povezana s regulacijom cirkadijanskih ritmova odgovorna je za ovu brzu regeneraciju. Vrlo je moguće da su upravo oni 1-3% populacije koja zadržava energiju i produktivnost, čak i uz iznimno ograničenu količinu sna, za koju su dobili ime "besana elita", nositelji takve mutacije.
Spavajte s pauzom kao biološkom nužnošću
Početkom 1990-ih psihijatar Thomas Weh proveo je eksperiment u kojem je pozvao grupu dobrovoljaca da ostanu u mračnoj sobi četrnaest sati svaki dan (umjesto uobičajenih osam sati). Do četvrtog tjedna, gotovo svi sudionici došli su do jasne dvofazne slike sna: spavali su četiri sata, a onda se probudili jedan do tri sata, a zatim zaspali još četiri sata. Znači li to da je dvofazni san prirodan za osobu? I zato se ponekad probudimo usred noći, čak i ako nema potrebe, primjerice, otići do toaleta?
Ovdje je korisno prisjetiti se istraživanja iz 2000. godine koje je provela Harvard School of Public Health, koje je pokazalo da praksa sieste povećava rizik od srčanog udara zbog ponovnog "buđenja" kardiovaskularnog sustava - komplikacije s njegove strane obično se javljaju ujutro nakon spavanja. To je važan rizik - iako, naravno, siesta ima svoje prednosti: u studiji uz sudjelovanje nautičara potvrđena je upotreba dnevnog vremena za obnavljanje tijela kontinuiranim i napornim radom.
Nesavršeni obrasci spavanja mogu biti evolucijski mehanizam, jednom apsolutno neophodan za zaštitu od noćnih prijetnji.
Tu su i dobre vijesti: ako ne spavate dobro, onda sjedeći način života, "plavo svjetlo" s ekrana ili aplikacija koje izazivaju ortosomalnost, nije nužno kriv. U jednoj studiji o Hadži, starosjedilačkom stanovništvu na sjeveru Tanzanije, utvrđeno je da su također imali noćna buđenja, a obrasci spavanja su bili vrlo različiti. To je omogućilo autorima djela da sugeriraju da nesavršeni obrasci spavanja mogu biti evolucijski mehanizam, jednom apsolutno neophodan za zaštitu od noćnih prijetnji.
Općenito, unatoč svim rizicima povezanim s nedostatkom sna i noćnim buđenjem, globalna statistika je neumoljiva. I ako je 1942. bilo prosječno osam sati sna, sada je ta brojka pala na 6,2 sata. Je li to vrijedno na takvoj osnovi za daljnje smanjenje spavanja? Pitanje je retoričko. Ali ako doista želite, možete pokušati na jedan od načina odobrenih od strane znanosti.
5 načina da brzo zaspite i spavate
Znanstvenici, barem većina njih, ne podržavaju REM tehnike spavanja koje koriste veliki umovi. No, oni su, međutim, svjesni da je sposobnost da brzo zaspite i zaspate danas važnija nego ikad. I oni nude neke opcije kako promijeniti vaš san.
Pogledajte razinu svjetla. Zamračene zavjese, odsustvo noćnog svjetla, možda čak i maska za spavanje - sve to doprinosi oslobađanju melatonina, koji je potreban za mekani san.
Spavajte s osobom koju volite. Istraživanja pokazuju da postoji izravna veza između kvalitete spavanja i odnosa u paru. Što ste više vezani za osobu s kojom zaspite, bolje ćete spavati i lakše ćete se probuditi.
Napravite ritual. Naravno, ova metoda neće odmah djelovati. Ali ako napravite pravilo da slušate audioknjige prije odlaska na spavanje 20 minuta, pročitajte barem jedno poglavlje, ili napišite najvažnije točke prošlog dana u bilježnicu, s vremenom će ova aktivnost postati poticaj za spavanje, kažu znanstvenici.
Držite noge tople. Eksperimenti su pokazali da udobne čarape, bocu s toplom vodom ili samo bocu tople vode u nogama mogu ubrzati san i poboljšati ukupni san mnogo više nego što se čini.
Koristite trik paradoksalne namjere. - Pokušajte se uvjeriti da niste spavali. Možete pokušati ležati otvorenih očiju ili, naprotiv, zatvoriti ih i ponoviti sebi “Ne spavam”. Stvar je u tome da prestanete pokušavati spavati i dopustiti da vam san dosegne.
Kako spavati za 15 minuta
Ponekad, međutim, ne samo da je moguće, već i nužno, priuštiti deset do petnaest minuta sna - primjerice, za vrijeme odgovornog rada ili ako je zamor zapao u vožnju. Dnevna pospanost, kako pokazuju studije, utječe na naše tijelo poput alkoholnog trovanja. A to je posebno važno kada je riječ o aktivnostima koje zahtijevaju povećanu koncentraciju.
Kako učiniti proces što je moguće lakšim, tako da petnaestominutni san ne prethodi polusatnom spavanju? Sarah Mednik, psihologinja, kratkotrajna, ali učinkovita stručnjakinja za spavanje sa Sveučilišta u Kaliforniji, uvjerena je da će vam, ako vam je stvarno potrebna, raditi osnovne tehnike. Naime, maska za spavanje, isključivanje telefona (jer čak i najvažnije stvari mogu čekati petnaestak minuta), ugodan položaj tijela i atmosfera potpunog mira.
slike: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)
