Pitanje stručnjaku: Je li moguće ubrzati metabolizam
Olga Lukinskaya
ODGOVORI NA VEĆINSTVO US PITANJA koristili smo se za pretraživanje na mreži. U novom nizu materijala postavljamo takva pitanja: goruća, neočekivana ili raširena - profesionalcima u različitim područjima.
Ako je besmislenost i opasnost od ozbiljnih ograničenja i mono-dijeta očigledna mnogim, tada „znanstveno utemeljene“ dijete često izgledaju zavodljivo. Svi su naučili da ekstremna ograničenja mogu dovesti do smanjenja metabolizma - atraktivniji načini za ubrzanje metabolizma su, čini se, prebacivanje na određenu hranu, uzimanje dodataka ili jednostavno uzimanje malih količina, ali često. Funkcioniraju li te metode? Je li moguće da tijelo više sagori bez promjene fizičkog opterećenja? Postavili smo ta pitanja stručnjaku.
Elena Motova
Liječnik prehrane u klinici Dawn, autor knjige Moj najbolji prijatelj je želudac, hrana za pametne ljude i blog o medicini utemeljenoj na dokazima
Naše tijelo djeluje kao laboratorij u kojem se odvijaju procesi dezintegracije, razaranja - kataboličke reakcije i procesi sinteze, konstrukcije, akumulacije - anaboličkih reakcija. Oni su podložni utjecaju kataboličkih i anaboličkih hormona, nalaze se u dinamičkoj ravnoteži i zajedno čine metabolizam - metabolizam. Ako pojednostavimo, metabolizam je serija kemijskih transformacija u svakoj stanici, zahvaljujući kojoj se hrana koju jedemo pretvara u energiju.
Taj dio energije koji dobivamo, koji se troši na rad unutarnjih organa i sustava, odnosi se na glavnu razmjenu: to je najveća stavka rashoda - 50-70%. Potrebna je energija da mozak misli da jetra neutralizira otrove, bubrezi filtriraju urin. Ispostavlja se da većinu energije trošimo bez da učinimo bilo što posebno za to. Glavna razmjena odvija se autonomno - bez obzira na našu volju i svijest.
Također trošimo energiju na probavu i apsorpciju hrane - to se naziva toplinski učinak hrane, on čini oko 10% ukupne količine primljene energije. Potrošnja energije ovisi o sastavu hrane: najmanje kalorija troši se na apsorpciju masti, a najviše na proteinsku hranu. Treća komponenta energetskog proračuna je fizička aktivnost. To nije samo sport, nego i, na primjer, održavanje držanja - apsolutno sve što radimo pomoću mišića. To je najrazličitiji pokazatelj - 10-30%, te kod sportaša i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom, čak i više.
U isto vrijeme, glavna razmjena u različitim ljudima nije ista: ako skupite desetak ljudi koji žive na 2000 kcal dnevno, tada njihova glavna razmjena može biti od 1000 do 1400 kcal. Ta (ili još više) jaz ovisi o različitim čimbenicima, uključujući aktivnost tiroidnog hormona štitnjače, koji regulira bazalni metabolizam, te također i na površini tijela (što je veća visina i težina, više energije je potrebno) i omjer mišića i masno tkivo u tijelu. Metabolički aktivna tkiva - mišići - trebaju više energije. Kod žena je stopa metabolizma niža nego u muškaraca, a to se ne može objasniti samo većim postotkom masti; u drugoj (lutealnoj) fazi menstrualnog ciklusa, bazalni metabolizam je obično aktivniji.
Osim tiroksina, postoje i druge molekule koje utječu na bazalnu brzinu metabolizma: posebno, hormoni stresa potiču energiju na aktivnije korištenje. S godinama se bazalni metabolizam usporava za nekoliko posto svakih deset godina - djelomično zbog činjenice da osoba postaje manje pokretna i gubi mišićno tkivo. Uz nedostatak kalorija tijekom prehrane, tijelo se prilagođava energetskom deficitu, smanjujući i bazalni metabolizam.
Dodaci koji sagorijevaju masnoće ne djeluju: nemoguće je uvesti tvar u tijelo koja je u stanju razgraditi molekule masti u masnom tkivu i ukloniti ih
Kada govore o ubrzavanju metabolizma, obično se to predlaže ili uz pomoć određene hrane ili promjenom prehrambenih navika - na primjer, prelazak na djelomičnu prehranu. Ideja potonjeg je da veliki broj obroka "ubrzava" metabolizam, jer se više energije troši na njegovu probavu i apsorpciju - sam toplinski učinak. Zapravo, nema razlike koliko se energije troši na toplinski učinak s različitim brojem obroka, ako je njegov ukupni unos isti. Možete povećati toplinski učinak konzumiranjem više kalorija, ali je li to potrebno?
Neke namirnice, poput ljute paprike i kave, mogu malo povećati metabolizam (i razumjeti mehanizme njihovog utjecaja na oksidaciju masti i termogenezu), ali njihov učinak je tako mali i kratkotrajan da na bilo koji način ne utječe na tjelesnu težinu ili volumen. Oglašavanje proizvoda i dodataka koji povećavaju brzinu metabolizma oslanja se na upitne, loše provedene i plaćene od strane proizvođača istraživanja o dodatku prehrani. Brojni suplementi koji se pozicioniraju kao "sagorijevanje masti", u stvarnosti, jednostavno ne mogu djelovati: nemoguće je u tijelo unijeti tvar koja je u stanju razgraditi molekule masti u masnom tkivu i ukloniti ih. Osim toga, ovi dodaci imaju neželjene učinke na jetru - a neki nesretni vitkini u SAD-u doveli su ih u odjel za transplantaciju. Dodaci efedrinu općenito su zabranjeni od strane US FDA: prema meta-analizi iz 2003. godine, oni imaju psihoaktivne učinke i negativno utječu na različite sustave, uključujući kardiovaskularne.
Dodaci prehrani nisu testirani na sigurnost, poput lijekova. Ništa ne mogu ubrzati (osim trošenja novca), ali dodatno mogu sadržavati jake laksative i diuretike, kao i lijekove na recept za liječenje pretilosti, koje se propisuju prema strogim indikacijama i uzimaju pod liječničkim nadzorom. Te se komponente možda uopće ne prikazuju na naljepnicama.
Jedini način za postupno povećanje bazalnog metabolizma je povećanje volumena metabolički aktivnih tkiva. Više energije se troši na održavanje mišića, pa će se njegova potrošnja malo povećati. No, magija, brzo i istodobno siguran način za povećanje metabolizma ne postoji. Kao iu svemu što se odnosi na ljudsko tijelo, osnovni princip bi trebao biti “ne činiti zlo” - to jest, ne gladovati, ne pokušavati ograničenja hrane i “brzih” dijeta na sebe. Ekstremne dijete tjeraju tijelo da se uključi u ekonomični način kako bi učinkovitije koristila ulaznu hranu. Bazalni metabolizam se usporava, sinteza signalnih molekula koje kontroliraju osjećaj gladi i sitosti se mijenja.
Dok smanjuje težinu, logično je i određeno smanjenje bazalnog metabolizma, jer morate održavati vitalnu aktivnost manje količine tkiva (iako masno tkivo čini nešto manje, 3-4% energije bazalnog metabolizma) - ali uz ekstremne dijete ovo smanjenje prelazi očekivano. To dovodi do zanimljivog fenomena: tijelo se odupire mršavljenju sa svom svojom moći, ali ga lako vraća. Zato u dijetetici utemeljenoj na dokazima nema jednostavnih, jednostavnih i brzih rješenja.
fotografije: eBay, anya babii - stock.adobe.com