Od audio vodiča do vipassane: Kako pronaći vašu vrstu meditacije
Svaki dan na nas pada ogromna količina. informacijske buke, a internet, društvene mreže i nove tehnologije ne pridonose smirenosti i koncentraciji. Ako tome dodamo psihološku preopterećenost kojoj je izložen prosječni stanovnik grada, postaje jasno zašto će prema prognozama SZO mentalni poremećaji do 2020. biti među prvih pet glavnih bolesti svjetske populacije. Pitanja upravljanja stresom brinu mnoge, ali nije sasvim jasno odakle početi.
Iako je masovna meditacija još uvijek okružena slojem nečega ezoteričnog, neke korporacije (na primjer, Google) uvele su ovaj način opuštanja u svoj raspored. Meditaciju koriste strukture poput najvećeg zatvora u Indiji, pa čak i unutar zatvorenih monoteističkih religija, praksa svjesnosti prepoznaje dobar način za održavanje mentalnog zdravlja. Meditativne tehnike se koriste zajedno s psihoterapijom, uključujući i prevenciju zlouporabe alkohola ili kao sredstvo za borbu protiv izgaranja.
Već smo razgovarali o prednostima meditacije i načinu na koji je ljudi koriste u svakodnevnom životu. Tehnike meditacije su mnoge, a ako neki ljudi trebaju instruktora, skupinu ili posebne tečajeve, drugi se mogu naučiti samostalno. Pripremili smo vodič o različitim vrstama meditacije, koji će vam pomoći izabrati najbolju opciju i bezbolno uvesti praksu u svoj život.
Usmjerena meditacija
Prva i najjednostavnija stvar koju početnici preporučuju jesu brojne aplikacije za praksu meditacije i svijesti. Obično su jednostavni i razumljivi, a od korisnika je potrebna samo disciplina: uključite i slijedite upute. Postoje programi osmišljeni za određeno razdoblje (na primjer, deset dana ili tri tjedna), nakon čega možete izmjeriti napredak i vidjeti koliko ste daleko došli.
Nema potrebe da odete negdje ili kontaktirate druge ljude - to možete učiniti u bilo koje prikladno vrijeme, ali aplikacije su jeftine (ili besplatne). Sve vrste tutorijala na youtube pripadaju ovoj kategoriji - međutim, morat ćete pažljivo pretraživati, filtrirajući upitne opcije. Pričali smo o najpopularnijim aplikacijama (ZENIFY i Aware bi ih trebali dodati), a dobar pregled video kanala na engleskom jeziku možete pronaći na Mashable web stranici.
Za odijelo: onima koji žele samostalno započeti i postupno prakticirati meditaciju bez kompliciranja rasporeda.
Tko ne stane: one koji su uzrujani bilo kojim zvukom, ili onima kojima je lakše jednom dobiti upute, a ne slušati ih svakodnevno (u ovom slučaju, kao opcija, možete uputiti na knjige o meditaciji, svijesti i principima mozga i emocija).
Praksa disanja
Dah, s jedne strane, javlja se nesvjesno i kontrolira ga autonomni živčani sustav; s druge strane, u određenim granicama osoba je sposobna svjesno ga regulirati, mijenjajući frekvenciju ili dubinu procesa. Nekoliko minuta dubokog i smirenog disanja pomaže da se smiri i koncentrira, a promatranje pomaže da se ponovno uspostavi sposobnost mirnog razmišljanja i trezvenosti procjene situacije.
Praksa disanja ima različite modifikacije: s izračunom, s koncentracijom samo na udisaju ili izdisaju, uz praćenje kako se osjeti dah u različitim dijelovima tijela. Druga mogućnost, kao što je slučaj s anapanskom meditacijom, je jednostavno promatranje daha bez pokušaja njegove promjene. U ovom slučaju, sama opservacija je meditacija, ne mijenjajte uzorak disanja, nego samo gledajte ga ravnodušno, bez reagiranja na bilo koji način. Ova kategorija uključuje i tehnike disanja joge, uključujući različite vrste pranajame.
Za odijelo: oni koji žele tišinu, koji su uzrujani glasovnim uputama i mantrama i vizualizacijom, više su ometajući nego da se fokusiraju.
Tko ne stane: one koji imaju kronične probleme s gornjim dišnim putovima (kao što je sinusitis), koji uzrokuju poteškoće u disanju, i oni čiji je fokus previše površan i brzo se prebacuje s promatranja udaha i izdisaja na unutarnji dijalog.
Skeniranje tijela
Izuzetno jednostavna "nezavisna" tehnika koja donosi brze rezultate je skeniranje tijela, tijekom kojeg morate proći kroz fokus unutarnje pažnje u cijelom tijelu i pokušati opustiti čak i najmanji dio napetosti i ublažiti neugodne, bolne osjećaje. Možete ga izvesti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu - primjerice, prije spavanja ili odmah nakon buđenja. Ova vježba je uključena u MBSR psihoterapijsku metodu (smanjenje stresa na temelju svijesti, tj. Smanjenje stresa na temelju svijesti), koje se danas koristi u raznim kroničnim bolestima kako bi se poboljšalo blagostanje.
Za odijelo: Početnicima i onima kojima je lakše zadržati pažnju u stalnom kretanju kroz dijelove tijela, a ne na disanju ili točki ispred njihovih očiju.
Tko ne stane: onima kojima je teško potpuno se opustiti ili opustiti bilo koji dio tijela. U takvim slučajevima može biti korisno prvo raditi izravno s tijelom - koristiti masažu ili metode usmjerene ka tijelu da bi se „usidrilo“ osjećaj opuštenosti.
Meditacija pomnost (umna svijest)
Ova tehnika je prilagođena verzija tradicionalne budističke prakse, osobito Vipassana i vijetnamskog zen budizma. Suština tehnologije je u ukupnoj prisutnosti u sadašnjem trenutku, "ovdje i sada". Poza ili pratnja ne igraju posebnu ulogu, glavni zadatak je uočiti fenomene i procese unutar i oko sebe. Svijest i prisutnost trebaju usredotočiti svu pažnju na ono što se događa, bez praćenja uobičajenih scenarija na stroju.
Za početak, možda je vrijedno uzeti određeni stav i usredotočiti se na disanje i kretanje dijafragme - ali nakon nekog iskustva ova meditacija se može prakticirati gotovo svugdje iu bilo koje vrijeme. Prema praktikantima uma, svjesno se može raditi apsolutno sve, od meditativnog hodanja do promišljenog obroka, slušanja zvukova, mirisa, senzacija.
Za odijelo: prije svega, oni koji se odnose na meditaciju isključivo utilitarni i ne tražeći duhovne aspekte u njemu.
Tko ne stane: onima koji imaju problema s disciplinom, jer ova tehnika zahtijeva trud i koncentraciju. Ovdje, kao i kod učenja jezika: neki to mogu sami, drugi trebaju strogi raspored, domaće zadaće i kontrolne liste.
Zen meditacija
Za mnoge je prva asocijacija na riječ "meditacija" budistički redovnik koji sjedi u položaju lotosa. Meditacija je doista sastavni dio budizma, a Zen meditacija (ili zazen) je temeljna praksa, čiji je cilj smirivanje tijela i uma i razumijevanje fenomena postojanja u njihovoj budističkoj interpretaciji.
U pravilu, zazen se prakticira sjedeći na podu ili jastuku u položaju lotosa ili pola lotosa, često okrenut prema zidu. Važni zahtjevi su apsolutno izravni od baze kralježnice do vrata, ukočenosti i pravilnom disanju. U Zen meditaciji postoje dva alata za balansiranje uma. Prvi je fokus na disanju (preporuča se brojati dah sebi). Druga mogućnost je “samo sjediti”, bez fokusiranja pozornosti na bilo koji predmet, i promatrati što se događa s umom, unutar i oko sebe. Počnite prakticirati zazen smisleno s učiteljem koji objašnjava nijanse i govori o osnovama.
Za odijelo: oni koji su zainteresirani za budističku filozofiju i spremni su dodati neke religijske aspekte u svoje meditacije - zazen centri se često prakticiraju zajedno s drugim elementima monaške službe budizmu: pjevanje, čitanje drevnih tekstova, rituala i tako dalje.
Tko ne stane: pridošlice i oni koji žele izbjeći bilo kakve reference na filozofiju i religiju, kao i one koji trpe tjelesnu nelagodu i nepokretnost.
Vipassana
Ta je metoda također došla iz budizma, ali poštivanje pravila (osim očiglednih, iz kategorije ne činiti zlo živim bićima i sebi) zahtijeva minimalno. Istina, većina nastavnika jednoglasno preporuča da ne konzumira alkohol i druge opojne tvari. Osnova tehnike je ponovno promatranje disanja, osjeta u tijelu i vlastite reakcije na te senzacije.
Istina, Vipassana ima očiglednu poteškoću: potrebno je pohađati desetodnevne tečajeve u posebnim centrima, koji se nalaze u različitim zemljama i gradovima. Kao dio tečaja, učenici uče tri različite tehnike: prva tri dana su posvećena praksi Anapane, zatim dobivate tehniku Vipassana, a desetog dana daje se kratka uputa o metta-meditaciji.
Za odijelo: Vipassana podrazumijeva tišinu i potpunu informativnu deprivaciju, što znači da odgovara osobama s izgaranjem i preopterećenjem stresa te onima koji žele „ponovno pokrenuti“ i promijeniti, na primjer, prehrambene navike ili početi rano ustajati.
Tko ne stane: one koji ne mogu posvetiti deset dana izolaciji od cijelog svijeta; oni koji ne mogu prihvatiti kruta pravila (uspon u četiri ujutro, vegetarijanstvo, zavjet šutnje). Uz veliki oprez morate liječiti tečaj za one koji su u akutnoj fazi depresije ili anksioznog poremećaja.
Dinamičke metode
Strogo govoreći, uz odgovarajuću koncentraciju, svako se zanimanje može pretvoriti u meditaciju. Crtanje, rukotvorine, sport - bilo da se radi o pet kilometara dugom trčanju ili podizanju utega; ako ste tijekom vježbanja usredotočeni na trenutni trenutak i vaš boravak u njemu - definitivno meditirate. Qigong se može smatrati osobito meditativnim sportom. Qigong je rad sa "vitalnom energijom qi-ja", koji uključuje komplekse tradicionalnih respiratornih i fizičkih vježbi.
Qigong je pleksus taoističke filozofije i budističkog psihoterapeuta. Postoje tisuće različitih qigong praksi unutar kojih se može pronaći više od osamdeset različitih vrsta disanja i tehnika. Možete pronaći preporuke za uključivanje u čigong za prevenciju i liječenje bolesti, au kineskim borilačkim zajednicama, čigong se doživljava kao sredstvo koncentracije i važan element borbenih vještina.
Za odijelo: one koji više vole integrirati meditaciju u aktivan rad s tijelom i ne mogu podnijeti ideju statike i mirnoće.
Tko ne stane: onima kojima je teško usporiti (lakše je ili se ne kretati ili se brzo kretati), i onima koji ne mogu biti u grupi, a da ih ometaju stranci ili okoliš.
mantre
Ako vam ne dođe ni dah, ni opažanje senzacija, niti dinamičke tehnike, možda će mantre djelovati. Sam pojam obećava: “čovjek” znači “um”, a “tra” znači “slobodan”. Pjevačke mantre trebale bi pomoći smirivanju uma, smanjiti napetost i poboljšati koncentraciju.
Tehnika meditacije mantre je jednostavna: uzmite bilo koji udoban stav, zatvorite oči i ponovite odabranu mantru sebi ili naglas. Ponekad se praksa nadopunjuje miješanjem krunica. Možete meditirati određeno vrijeme ili do određenog broja ponavljanja (obično 108 ili 1008).
Za odijelo: one koji su zainteresirani za kulturu Indije i izvlače za sebe dodatno značenje iz samog sadržaja mantri; Za one kojima monotoni govor pomaže ugušiti unutarnji dijalog.
Tko ne stane: oni koji u pjevanju mantri vide proturječje vlastitih religijskih ili filozofskih uvjerenja; grupna meditacija mantre nije prikladna za ljude koji su sramežljivi i osjećaju smiješno gledanje dok pjevaju i ne mogu se usredotočiti na meditaciju.
Meditacijska yoga
U glavama većine, yoga i meditacija su usko povezane, i to s pravom: u yogi postoje mnoge meditativne tehnike i smjerovi, uključujući meditacije čakra, trataka meditaciju, kundalini, kriya yogu, tantričke prakse i tako dalje. Trebalo bi ih prakticirati pod vodstvom iskusnog učitelja, po mogućnosti u uglednom centru. Detaljno opisivanje svake prakse nije potrebno, ali nidra zaslužuje posebno spominjanje.
Nidra, ili "joga spavanja", je tehnika kojom čak i osoba koja uopće nije spremna i nije upoznata s yogom može dobiti opipljive rezultate nakon prvog pokušaja. Nidra yoga treneri preporučuju ovu tehniku za duboko opuštanje, poboljšanje kvalitete spavanja, borbu protiv nesanice i živčane iscrpljenosti.
Za odijelo: oni koji su jako umorni i mogu samo "ležati u smjeru produktivnosti"; onima koji imaju ograničeno vrijeme i snagu i trebaju brzi rezultat.
Tko ne stane: oni koji se stalno smrzavaju; oni koji ne mogu lagati bez kretanja.
slike: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
