Hibernacija: Što učiniti s upornim umorom
Ako energija udari preko ruba, teškoće je lako prevladati ili uopće ne primijetiti. No, za održavanje konstantne razine "naboja" nije tako jednostavno. Kako otvoriti "drugi vjetar", kada snage istječu, zajedno sa stručnjacima izdvajamo: voditelja Centra za sedologiju CDC-a Medsi o Krasnoj Presni, Tatiani Surnenkovoj, liječniku funkcionalne dijagnostike najviše kategorije, nutricionistu, kliničkom dijetetičaru, Anna Ivashkevich, terapeut, gerijatrija, liječnik projekta "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.
Zašto "prezimimo"
Sindrom kroničnog umora (CFS) je stanje u kojem se osjeća umor, smanjuje se učinkovitost i značajno se smanjuje koncentracija. Često, glavobolja ili bol u mišićima, poremećaji spavanja, kao što je nesanica ili apneja. Štoviše, ti "simptomi" ne nestaju nakon dobrog odmora, kao što je slučaj s običnim umorom, kada je dovoljno da se dovoljno naspava ili da se napravi kratka pauza da se oporavi snaga. Uzroci kroničnog umora, u pravilu, nekoliko su odjednom: česti produljeni stres, loš kvalitetan san ili nedostatak istog, nezdrava prehrana, zlouporaba alkohola, pušenje, hormonalni poremećaji. Ponekad Epstein-Barr virus, citomegalovirus ili herpes virus mogu uzrokovati problem.
Klinička psihologinja-dijetetičarka Anna Ivashkevich napominje da nije lako dijagnosticirati sindrom kroničnog umora: nema pokazatelja koji bi ukazivali na prisutnost odstupanja, a popis simptoma je preširok. Međutim, u nedavnom istraživanju koje su proveli znanstvenici s Kalifornijskog sveučilišta u San Diegu, utvrđeno je da su svi nositelji sindroma kroničnog umora usporili metabolizam stanica. U tom slučaju, inhibiraju se svi biološki procesi, a stanje tijela sliči hibernaciji životinja zimi. Da biste izašli iz načina uštede energije, tijelo mora primiti signal da više nema stresa. Takav "signal", prema istraživačima, je redoviti osmosatni san - nedostatak potonjeg dugo vremena dovodi do kvarova u živčanom sustavu i mozgu.
Prema drugoj studiji, procesi u sindromu kroničnog umora slični su upalnom - povećana koncentracija imunoloških proteina povezana s upalom zabilježena je u krvnim testovima. Znanstvenici su sigurni: ako takvo stanje traje nekoliko godina, ne biste trebali računati na brz oporavak. Prema Anna Ivashkevich, kompleks metoda pomaže da se "ponovno pokrene" tijelo, što može uključivati masažu, jogu, meditaciju, rad s psihologom, a sama terapija traje od 4-6 mjeseci do godinu dana u prosjeku.
Što jesti da se ne umorite
U većini slučajeva kronični umor povezan je s nedostatkom energije. Pojavljuje se odjednom iz nekoliko razloga - zbog lošeg kvaliteta sna, nedostatka uravnotežene prehrane i nedostatka kisika. Glavni izvor energije je hrana. Ako je prehrana neuravnotežena, tj. Poremećena ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kvar je neizbježan nakon nekog vremena. Živopisan primjer je dijeta bez ugljikohidrata, čije poštivanje u mnogim slučajevima iscrpljuje tijelo, uzrokujući brzu umornost, apatiju, pa čak i manifestacije depresije. Osim toga, prosječno 20% ukupne potrošnje energije troši se na proces probave, a posebno je potrebno za probavu bjelančevina. No stručnjaci napominju da probavljanje hrane bogate takozvanim ksenobioticima - sintetičkim tvarima koje su stranom živom organizmu - tjera tijelo da troši još više energije kako bi osigurala eliminaciju ovih štetnih spojeva.
Tatyana Surnenkova savjetuje da se diverzificira uobičajena prehrana lean mesa, plodova mora, uglavnom zelenog povrća, agruma, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Posebno korisno dodati u prehranu ribe, koja sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline. Liječnik također preporuča jesti male porcije svaka dva do tri sata - to će omogućiti tijelu da redovito prima potrebnu količinu energije. Uzrok lošeg zdravlja i slabosti može biti i nedostatak vitamina i minerala u tijelu. Prema terapeutkinja Tatjana Prokopyeva, vitamini pokrenuti rad enzima koji ubrzavaju kemijske reakcije u stanicama. Olakšava probavu i ubrzava metabolizam. Liječnik primjećuje da uz povećani umor, razdražljivost, letargiju, slabu memoriju i česte prehlade, tijelu nedostaju vitamini skupine B (B1, B6, B12), C, kao i željeza, magnezija, cinka ili joda.
Normalno funkcioniranje štitnjače ovisi o potonjem - hormonskoj regulaciji metabolizma proteina, masti i ugljikohidrata. Kemijski sastav vitamina i minerala iz hrane se ne razlikuje od njegovih sintetičkih analoga, ali tijelo lakše apsorbira potonje. Osim toga, kod prerade proizvoda, većina vitamina se gubi. Primjerice, vitamin C potpuno nestaje iz svježe iscijeđenog soka sat vremena nakon stiskanja, a vitamin B1 nestaje iz smeđe riže prilikom mljevenja žitarica (kada riža postane bijela). Međutim, prije nego počnete piti vitamine ili vitaminsko-mineralne komplekse, važno je konzultirati se s terapeutom i proći testove urina i krvi.
Od šeste šalice kave je puno
Prema Tatyani Surnenkova, ne postoji ništa za brinuti o šalicu kave za doručak. Druga stvar je kada pijete pet ili više šalica osvježavajućeg pića dnevno: učinak kofeina je kratkotrajan, a stimulacija kardiovaskularnog sustava je značajna. Nesanica ili pospanost, umor, glavobolja česte su "nuspojave" kave. Tatyana Prokopyeva skreće pozornost na činjenicu da je kofein psihostimulans koji stimulira energiju, ali istodobno usporava oporavak živčanog sustava. Osoba koja "sjedne" na kavu pada u začarani krug: vrijeme oporavka se povećava, a tijelo brže gubi energiju i zahtijeva još jedan dio kofeina.
Štoviše, čak i organska kava često sadrži veliku dozu kadmija (to je povezano sa žetvom graha) - snažan psihostimulant, koji s čestom upotrebom ne samo da izaziva nervozu, već i uzrokuje ovisnost (lako se miješa s ovisnošću o kofeinu). Anna Ivashkevich dodaje da kava izaziva proizvodnju hormona holecistokinina, koji započinje probavni proces - proizvodnju probavnih enzima i žuči. Ako se piće pije na prazan želudac, onda se ništa ne može probaviti - i može doći do žgaravice. Iako još nije dokazano da kava može uzrokovati gastritis ili peptički ulkus, u slučaju takvih neugodnih osjećaja, bolje je promijeniti navike. Da bi prestali često piti kavu ili ga napuštati, stručnjaci predlažu zamjenu pića cikorijom, kakaoom i biljnim čajem.
Gdje dobiti energiju
Prema Tatiana Prokopyeva, bilo kakve vježbe - fizički, intelektualni - u non-stop modu može dovesti do preopterećenja. Ljudsko tijelo ne može raditi kao stroj, a potrebno je vrijeme da se oporavi. No, umjerena redovita tjelovježba, naprotiv, pomaže tijelu da se bolje nosi s umorom i stresom. Šetnja na otvorenom najmanje 15-30 minuta dnevno i prozračivanje soba je još jedan način da se osjećate veselije. Nedostatak kisika dovodi do hipoksije, odnosno kisikovog izgladnjivanja, što narušava učinkovitost i ometa metaboličke procese.
Još jedna mogućnost nadopunjavanja zaliha energije je proći kroz neke od postupaka opuštanja. Na primjer, plutanje je bezkontaktna metoda opuštanja, u kojoj se mijenja protok živčanih impulsa iz osjetilnih organa u mozak. Tijekom sesije osoba se uranja u bazen s toplom otopinom, koji drži tijelo na površini, stvarajući osjećaj bestežinskog stanja. To vam omogućuje da ublažite napetost mišića, riješite se uznemirujućih misli, vratite cirkadijalne ritmove i kako se opustiti. Međutim, stručnjaci napominju da za dobro zdravlje nije dovoljno samo proći postupak, popiti pregršt vitamina ili provesti energičan trening - morate djelovati u složenom, i što je najvažnije, redovito.
Kako rasporediti teret
Uravnotežena prehrana, dobar san i redovito vježbanje - baterije fizičke energije. Primjerice, jasan režim spavanja i odmora stvara osjećaj stabilnosti i osigurava normalno funkcioniranje cijelog živčanog sustava. Kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje, pomaže se pravilno rasporediti opterećenje, na primjer, uopće ne hvatati i odmah tijekom radnog dana. Puno energije ide i na komunikaciju s ljudima - izvan mreže i na internetu. Kako bi uštedjeli energiju, stručnjaci ne savjetuju uzimanje negativnih komentara od drugih prema srcu: njihova reakcija može biti uzrokovana zdravstvenim problemima, poteškoćama u obitelji ili poteškoćama u rješavanju radnih problema.
Ne biste trebali razmišljati o tome što točno radite krivo - bolje je razmišljati o tome kako poboljšati situaciju. Uobičajeno je da se ljudski mozak drži negativnog, i nije ga lako "prebaciti" na nešto ugodno. No, prema liječnik Tatiana Surnenkova, ako mentalno zamisliti pozitivne emocije, to je lako doživjeti u stvarnosti. I to vrijedi prakticirati, jer dugotrajni stres ne samo da uzima energiju, nego i izaziva psihosomatske poremećaje.
Da li umor utječe na libido
Nizak libido, tj. Smanjenje seksualne želje, također se može povezati s prekomjernim radom. Pravi emocionalni stav i sposobnost opuštanja - točke, bez kojih je teško uživati u intimnim odnosima. Da bi povećali libido, stručnjaci savjetuju razviti senzualnost, tj. Slušati svoje osjećaje u različitim situacijama. Primjerice, tuširanje se ne treba usredotočiti na misli o poslu, nego na to kako tijelo reagira na protok vode, i osjetiti mekanu gel pjenu na koži. Također možete koristiti tehnike disanja - duboko disanje izoštrava osjećaje.
Ponekad fiziološki poremećaji uzrokuju smanjenje seksualne želje - tada će prilagodbe u prehrani pomoći u povećanju libida. Prije svega, potrebno je normalizirati razinu cinka, koji se nalazi u ribama, plodovima mora, žumanjku i šljivama - sudjeluje u održavanju stabilne hormonske pozadine. Aminokiselina citrulin (njezini izvori su češnjak, đumbir, lubenica) poboljšava proizvodnju enzima koji povećavaju cirkulaciju krvi u zdjelici i stimuliraju uzbuđenje, te vitamine B (koji se nalaze u medu, pepelu, algi), E i kalija (u avokadima, sušenim rajčicama). ) promicati sintezu spolnih hormona. Ali, kao iu bilo kojoj drugoj situaciji, nemojte odgoditi posjet specijalistu ako sumnjate na problem: smanjenje libida može biti uzrokovano raznim razlozima, od hormonalne do psihološke.
slike:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
