Nemojte jesti, znojiti se, ljuljati se: 10 popularnih zabluda o sportu i prehrani
tekst: Maria Karachina
Svijet fitnessa je pun mitova i kontradikcija. Svi se želimo držati u izvrsnoj fizičkoj kondiciji, bez gubitka zdravlja i zdravog razuma. Često, međutim, popularne izjave samo nas sprječavaju da djelotvorno, jednostavno i sigurno bavimo se sportom. Odabrali smo deset zabluda o fitnessu i zdravoj prehrani i shvatili zašto ne bismo trebali vjerovati u njih.
Svi proizvodi označeni kao "fitness" su korisni.
Bez obzira na iskušenje jesti krekeri s oznakom "fitness" ili "dijeta", uvijek biste trebali obratiti pozornost na sastav proizvoda. Popularni marketinški trik odigrao je okrutnu šalu s ljubiteljima zdravog načina života. Osim obećanih žitarica, žitarica, gotovih doručaka, granole i ostatka zdrave hrane, čini se da ima puno šećera ili zamjenskog maltodekstrina, kao i pojačivača okusa, umjetnih okusa, šećernih sirupa, palminog i suncokretovog ulja. Nadajući se u korist takvih proizvoda, jedemo ih u još većim količinama, prelazeći količinu jednostavnih ugljikohidrata, masti i kalorija, što općenito narušava metaboličke procese u tijelu. Veliki broj riječi u sastavu nečega što bi navodno bio koristan trebao bi biti alarmantan, dok prirodni sastojci (suho voće, orašasti plodovi, med) u razumnim dijelovima vjerojatno neće oštetiti.
Srdačan doručak pomaže u održavanju težine pod kontrolom.
Da biste bili zdravi i da se ne prejedate tijekom dana, mogie slijedite savjete za obilan doručak i laganu večeru. Britanski biokemičari proučavali su učinak obilne hrane ujutro na blagostanje tijekom dana. Kao rezultat eksperimenta, na kojem je sudjelovalo 300 osoba u dobi od 20 do 65 godina, utvrđeno je da gubitak težine ne ovisi o vremenu uzimanja hrane, nego o dnevnom unosu kalorija - ukupnoj količini hranjivih tvari koje osoba prima dnevno, bez obzira na koliko se jela dijele na dva ili šest. Međutim, znanstvenici tvrde da ne smijete propustiti doručak i one koji počinju svoj radni dan vrlo rano: čak i mala jutarnja užina smanjit će vjerojatnost prejedanja tijekom dana.
Za sagorijevanje masti, morate trenirati najmanje 20 minuta
Postoji mišljenje da na početku treninga glikogen prvo gori (ostaci glukoze), a tek nakon 20 minuta - masnoća, tako kratke, intenzivne vježbe su beskorisne. To nije posve točno, iako je glikogen u mišićima vrlo važan izvor energije. Činjenica je da se oksidacija ("spaljivanje") masti događa cijelo vrijeme - čak i kad spavamo, ali brzina procesa ovisi o opterećenju mišića: tijekom intenzivnih vježbi maksimalna snaga se postiže u drugoj ili trećoj minuti. Istraživanja pokazuju da kratke, intenzivnije vježbe doprinose gubitku masne mase i imaju značajniji učinak na kardiovaskularni i respiratorni sustav od onih dugih i sporih. Za gubitak težine važno je jedno: količina energije koja se dnevno troši veća je od količine koja se uzima s hranom.
Kada postoji trening snage, postoji rizik od prevelikog "zamaha"
"Ne želim podizati željezo jer ću izgledati kao muškarac", toliko djevojčica objašnjava strah od treninga s utezima. Žene, u pravilu, nisu u stanju izgraditi veliku mišićnu masu zbog relativno niske razine testosterona. "Swung" sportaši, koje vidimo na fotografiji na Internetu, su profesionalni bodybuilderi koji svjesno (i, nadamo se, pod nadzorom liječnika) ubrizgavaju testosteron za rast mišića. Na prirodnoj prehrani bez anaboličkih steroida, vrlo je teško izgraditi bodybuilder forme. Stanice mišićnog tkiva, koje se uglavnom sastoje od proteina i vode, guste su od masti, tako da se čak i kod dobivanja na težini volumen tijela smanjuje - on samo postaje istaknut i prikladan.
Ako nema bolova u mišićima, trening je bio uzaludan.
Često smo ponosni na bol u mišićima i vjerujemo da njezina odsutnost sljedećeg dana znači da nismo trenirali toliko teško koliko smo mogli. Činjenica da nema rezultata bez fascinacije nije sasvim prava izjava. Zapravo, uvijek se radi o kleštima, ona nije uvijek intenzivna ili općenito opipljiva: s redovitim vježbama ovaj osjećaj postaje uobičajen. Može se pojaviti zbog iritacije receptora nakupljenih u mišićima neodlučnih metabolita (osobito mliječne kiseline, produkta nepotpune oksidacije glukoze) ili djelomičnog oštećenja mišića. Prisutnost ili odsutnost boli ne mora nužno ukazivati na kvalitetu nastave - obično se radi o promjeni opterećenja, vrsti treninga ili povećanju njegovog intenziteta, a ponekad i od razbijanja tehnike - neadekvatno zagrijavanje ili prekoračenje opterećenja. Najčešće se karakteristični osjeti u mišićima pojačavaju nakon prekida u nastavi i mogu trajati jedan do tri dana.
Da biste napravili kocke, trebate preuzeti novine svaki dan.
500 uvojki nisu ključ elastičnog trbuha s kockama. Opuštanje mišića ovisi o postotku masne mase, a ne o volumenu samih mišića. Potkožna masnoća se ne smanjuje od svakodnevne injekcije tiska. Potrebno je stvoriti optimalni kalorijski deficit (do 10-15% njegove pojedinačne norme, koji se izračunava ovisno o dobi, težini i dnevnoj aktivnosti) i izraditi plan prehrane koji će, bez štete za zdravlje, smanjiti masnu masu i otkriti kockice koje suština, svaka osoba ima. Tisak je isti mišić kao i svi drugi i treba mu biti dopušteno da se oporavi između vježbi. Dakle, mnogo je učinkovitije trenirati želudac nekoliko puta tjedno nego svaki dan.
Možete izgubiti težinu u pojedinim zonama
Izgubiti težinu u kukovima, ali zadržati veliku okruglu guzicu. Uklonite strane. Napravite olakšanje isključivo na rukama. Izgubite težinu u želucu, ali ostavite veličinu prsa. Mnogi ljudi misle da je proces smanjenja glasnoće sličan radu u Photoshopu: negdje se sužite, negdje dodajte obrasce, negdje ih rastegnite ili ih rastegnite. Mnogo je istraživanja provedeno na temu spaljivanja na lokalnoj razini, a oni dokazuju da se s gubitkom težine masna masa smanjuje više ili manje ravnomjerno po cijelom tijelu. Moguće je smanjiti ukupnu količinu masnog tkiva u tijelu, ali na zahtjev se ne može ukloniti na jednom mjestu i ostaviti u drugom. Ako vam se nudi vježba koja obećava da ćete izgubiti težinu na određenom području, znajte da je to barem neprofesionalan pristup poslu.
Ako želite izgubiti težinu nakon vježbanja, ne možete jesti
Kao što smo već otkrili, proces gubitka masnoće nastaje ako postoji optimalni deficit kalorija. Kvalificirani trener ili nutricionist će vam pomoći pri odabiru prehrambenog plana: u ovom slučaju postoji manji rizik od lošeg osjećanja tijekom treninga, a oporavak nakon njih će biti brz. Ako postavite cilj da smršavite, vježbate, jedete uravnoteženu prehranu i istovremeno trošite manje kalorija dnevno nego što potrošite, možete sigurno jesti nakon vježbanja. Tako se tijelo brže obnavlja i uvijek ima snagu za sljedeći trening. Nakon jela potrebno je u slučaju da se intenzivno bavite ili se pripremate za sportske vježbe, a kako bi svako putovanje u dvoranu imalo smisla, potrebno je obnoviti zalihe glikogena u mišićima nakon njega. Međunarodne organizacije za sportsku medicinu preporučuju konzumiranje 1-1,5 grama ugljikohidrata na 1 kilogram težine, a već smo razgovarali o tome koje je bolje upotrijebiti.
Ugljikohidrate treba konzumirati prije ručka.
Jedan od najpopularnijih zabluda o fitnessu temelji se na činjenici da kalorije koje se konzumiraju navečer neće imati vremena potrošiti i "ići na mast". Istraživanja pokazuju da se metabolizam zapravo smanjuje tijekom prve faze sna, ali značajno raste u drugom, bliže buđenju. Zbog tih metaboličkih nagiba, prosječna potrošnja energije tijekom spavanja gotovo je ista kao potrošnja u mirovanju tijekom dana. Ako osoba i vježbe, metabolički stopa tijekom noći ostatak povećava. Ako ne prelazite kalorijski unos i konzumirate ugljikohidrate umjereno, to jest, hranu bogatu njima, možete u bilo koje doba dana. Čak se zna da je za posljednji obrok potrebno ostaviti dio dnevnog udjela ugljikohidrata: zbog gladi često se javljaju problemi sa spavanjem, a puna večera, bez složenih ugljikohidrata, može poboljšati kvalitetu odmora nekoliko sati prije kraja.
Više se znojiš - trošiš više masti
Mnogi novodošli u svijet sporta ozbiljno vjeruju da višak masnoća izlazi iz znoja. Sastav znoja uključuje proizvode metabolizma proteina, od kojih je važno da se tijelo riješi (urea, mliječna i mokraćna kiselina, amonijak, neke aminokiseline), ali ne i mast. Film za omatanje, dva džempera u toploj teretani, naporan intenzivni trening - koriste se različiti alati za znojenje. Takvim metodama ne sagorijevamo masti, ali osiguravamo dehidraciju i uništavamo mišiće, koji su 75% vode. Dehidracija je prepuna nesvjestica, hipertermije (prekomjerne akumulacije topline) i usporavanja procesa sagorijevanja masti. Štoviše, kada neravnoteža vode sprječava protok masnih zaliha, a na prvi pogled i zaštitnu funkciju tijela: preostale resurse morate koristiti za normalno funkcioniranje.
slike: Promo-wholesale.com, fotos-v-stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM-ova umjetnost-stock.adobe.com