Buns of contention: Sve što trebate znati o ugljikohidratima
RIJEČ "CARBOHIDRONI" POSTOJI NEPOSREDNO.Budući da je služenje nutricionista poput Atkinsa i Dukana, mantra o opasnostima ugljikohidrata dugo je zbunjivala ljude: mnogi ljudi još uvijek ozbiljno podcjenjuju ulogu tih tvari u tijelu, uključujući njihovu važnost za održavanje zdrave težine. Globalni fitnes bum malo je oslabio držanje ugljikohidrata, ali nije rastjerao sumnje. Sada znamo da su ugljikohidrati “brzi” i “spori”, a postoji i “prozor” kada se čini da je moguće ili čak potrebno konzumirati. Međutim, što učiniti s ovim skupom različitih činjenica nije sve i nije uvijek jasno. Kako bismo izgradili uravnoteženu prehranu i ne poludjeli, razumijemo što su ugljikohidrati, što su i zašto ih nemaju.
Zašto tijelo treba ugljikohidrate
Ugljikohidrati su esencijalne hranjive tvari koje zajedno s proteinima i mastima čine energetsku vrijednost hrane. U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu - nezamjenjivo gorivo za mišićne stanice i mozak (govorili smo o tim metamorfozama u materijalu o prednostima i štetnosti šećera). U krvi se glukoza isporučuje stanicama uz sudjelovanje hormona inzulina i daje nam energiju za različite fizičke procese, od hodanja do disanja. Iz ostataka glukoze nastaju ne samo rezerve masti, nego i drugi izvor energije - glikogen, koji se taloži u stanicama jetre i mišića. Kada spavamo, tijelo koristi glikogen koji se nalazi u jetri kako bi podržao funkcioniranje mozga, živčanog sustava i drugih vitalnih funkcija. A ako se u snu konzumiraju ugljikohidrati koji se nalaze u jetri, tada se tijekom fizičke aktivnosti konzumira mišićni glikogen.
Nisu svi ugljikohidrati isti. Osim šećera, čija reputacija ostavlja mnogo da se želi, postoje i drugi ugljikohidrati, kao što je škrob. Bogati su mnogim povrćem, posebno krumpirom, mahunarkama i žitaricama (rafinirano brašno je gotovo čisti škrob). Međutim, među složenim ugljikohidratima postoje jedinstveno korisne, kao što su vlakna. U ljudskom tijelu ne postoji enzim koji može probaviti molekule vlakana, jer je njegova nutritivna vrijednost nula, ali vlakna također ne utječu na razinu šećera u krvi. Grubo vlaknasto vlakno također stimulira motilitet crijeva i normalizira probavu, a neke njegove vrste mogu sniziti razinu kolesterola u krvi. Celuloza je uglavnom bogata biljnom hranom: voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, smeđom rižom, orašastim plodovima, pa čak i kokicama (šteta je što se apsolutna korist ne odnosi na dodani šećer, sol i maslac u kokicama iz kina). Ženama liječnicima se savjetuje da konzumiraju 25 grama vlakana dnevno, a prosječna stopa za muškarce je 38 grama, dok mnogi od nas konzumiraju više od 18 grama dnevno.
Gdje je odvajanje ugljikohidrata u jednostavno i složeno
Ova je klasifikacija postala široko poznata krajem 70-ih godina 20. stoljeća nakon što su objavljene preporuke američkog Odbora za prehrambene standarde. Uveden je kako bi se odvojili šećeri, koji se također nazivaju jednostavnim ili "brzim" ugljikohidratima, od ostatka ugljikohidrata (složenih ili "sporih") i zahtijevaju smanjenje udjela jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. Naravno, ove preporuke nisu krajnja istina: u nekim složenim ugljikohidratima ima manje koristi nego u jednostavnih. U svakom slučaju, činjenica da ugljikohidrati ugljikohidrati svađa, znanstvenici su poznati za dugo vremena. Ovisno o broju strukturnih jedinica saharida, kemijska klasifikacija razlikuje monosaharide, oligosaharide (najčešće disaharide ili trisaharide) i polisaharide. Obično, što je više šećera, to je tijelo teže podijeliti molekule ugljikohidrata s glukozom - glavnim izvorom energije.
Mono- i disaharidi su slatki u okusu i lako se rastapaju u vodi (to uključuje, na primjer, šećer i med). Zbog relativno male veličine, lakše se i brže razgrađuju u glukozu, pa se nazivaju jednostavnim. Jednostavni ugljikohidrati sadrže mnogo "brzih" kalorija, ali osjećaj sitosti nakon njih ne traje dugo. Oligo- i polisaharidi su podijeljeni na glukozu duže ili uopće nisu podijeljeni, jer se nazivaju kompleksni. To uključuje škrob i vlakna. Zbog slabije probavljivosti takvih ugljikohidrata, razina glukoze u krvi nakon njihove potrošnje raste sporije i kalorije se ne oslobađaju tako brzo, ali osjećaj punine traje duže. I “brzo” i “sporo” ugljikohidrati su potrebni tijelu, ali u različitim situacijama i za različite svrhe.
U kojim slučajevima je bolje koristiti "brze" i "spore" ugljikohidrate
Kada trebate osigurati energiju za bolji učinak - recimo, ujutro ili prije treninga, trebate "spore" ugljikohidrate. Glukoza iz složenih ugljikohidrata postupno ulazi u krv i daje tijelu energiju dulju od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, nakon što ih je koristio za hranu, osoba se ne osjeća gladno dugo i vjerojatno neće jesti puno više nego što je potrebno. Što se ugljikohidrati sporije apsorbiraju, tijelo je lakše pohraniti ga i više energije ulazi u mišićne stanice kao glikogen.
Postoji mit da je za vrijeme vježbanja nemoguće sagorijevati masti sve dok se ne potroše glikogen u mišićima - navodno proces oksidacije masti počinje 20 minuta nakon početka treninga. Zapravo, masnoća se cijelo vrijeme oksidira (čak i kad spavamo), ali brzina oksidacije ovisi o opterećenju mišića: što je više, to se brže procesi aktiviraju. Uz značajna sportska opterećenja, maksimalna snaga oksidativnih procesa postiže se drugom ili trećom minutom treninga. Stoga slobodno jedite složene "žeravice" neposredno prije trčanja ili odlaska u teretanu: nema ugljikohidrata - nema energije.
Tijekom dugih intenzivnih vježbi, također možete biti podržani ugljikohidratima, i ovdje će pasti na putu jednostavan. Oni su također dobro ispuniti prozor ugljikohidrata nakon vježbanja: jednostavni ugljikohidrati će se potrošiti na trenutne potrebe tijela i nemaju vremena za odlazak u masne naslage. "Brzi" ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (o čemu ćemo kasnije govoriti) nalaze se u svim namirnicama s dodanim šećerom, kao i svugdje gdje se nalaze u svom prirodnom obliku: u voću i voćnim sokovima, u kolačima i tjesteninama načinjenim od obrađenih žitarica. Naravno, nije svaki “brz” ugljikohidrat idealan izbor za hitno punjenje energije: bolje je preferirati banane, kruh, bijelu rižu na slatkiše i slatko pecivo. Osim toga, važno je razumjeti da nije svaki "spor" ugljikohidrat koristan. Na primjer, neke vrste škroba povećavaju koncentraciju glukoze u krvi skoro brže i jače od nekih šećera.
Trebam li provjeriti glikemijski indeks namirnica
Glikemijski indeks pomoći će vam razumjeti “brze” ili “spore” ugljikohidrate koje koristite (GI). GI pokazuje koliko brzo određeni proizvod, kada uđe u tijelo, utječe na razinu glukoze u krvi. Namirnice s niskim GI (npr. Cjelovite žitarice, povrće, mahunarke) važne su komponente zdrave prehrane, ali oslanjanje isključivo na taj pokazatelj u izgradnji prehrane nije najpouzdaniji izbor. Iako namirnice s niskom razinom glukoze u krvi ne daju inzulin, te se osjećate puno duže, nisu sve od njih automatski korisne. Na primjer, lubenica ili pastrnjak GI je visok, a čokoladna torta može biti niža. Način pripreme i kombinacija proizvoda s drugima značajno utječu na GI, tako da tijekom večere u restoranu nije potrebno iz GI izračunati što je korisno i što štetno.
Važno je razumjeti da produljena zlouporaba "brzih" ugljikohidrata s visokim GI može doista dovesti do pojave prekomjerne težine. Tijelo se privikava na intenzivnu proizvodnju inzulina, a njegova će razina ostati visoka čak i kada se konačno odlučite za hranu s niskim GI. Inzulin brzo prenosi glukozu, a opet se javlja osjećaj gladi, jer u krvi nema glukoze iz koje se može dobiti energija za trenutnu potrošnju. Kao rezultat toga, počinjemo jesti više nego što je potrebno, a težina se postupno povećava ako dnevna potrošnja kalorija zbog fizičke aktivnosti to ne nadoknadi.
Trebam li ukloniti ugljikohidrate iz prehrane
Da bi se značajno smanjili ugljikohidrati, mozak je lišen hranjivih tvari, oštećuje živčani sustav i oštećuje mišićno tkivo. Upravo na njezino tijelo poziva na rezerve energije kada je to potrebno hitno, osobito za fizičke napore u kućanstvu ne dulje od 2-3 minute. Tijekom aktivnosti intenzitet nižeg (npr. Hodanje) troši uglavnom mast, ali tijelo će koristiti mišićno tkivo kao drugu komponentu energetskog koktela za one koji odbijaju ugljikohidrate i ne jedu dovoljno proteina. Kao rezultat, smanjit će se volumen.
S druge strane, prekomjerna količina proteina u uvjetno "bez ugljikohidrata" dijeti može dovesti do prekomjernog opterećenja bubrega i jetre tijekom vremena. Veza između nedostatka ugljikohidrata i povećane krhkosti kostiju najvjerojatnije je još jedan mit. Međutim, jasno je da se u loše osmišljenoj prehrani s niskim sadržajem ugljikohidrata često povećava dnevni udio ne samo proteina, već i zasićenih masti i trans masti. To može dovesti do skoka "štetnog" kolesterola u krvi i, posljedično, do povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zamjenjujući masne i slatke namirnice visokovlaknom hranom i cjelovitom hranom skroba, možete značajno povećati prehrambenu vrijednost prehrane, a uobičajeni dio smanjiti bez štete za tijelo. Smatra se da u više ili manje uravnoteženom meniju odrasle osobe, ovisno o individualnim karakteristikama organizma i razini tjelesne aktivnosti, oko 20-35% kalorija treba doći iz masti, 10-35% od proteina i 45-65% od ugljikohidrata. Oslonite se na namirnice koje su bogate "sporim" ugljikohidratima i "brzo" osim za hitno punjenje. Međutim, ne trebate se zadržavati na brojevima: najpouzdanija smjernica nije brojanje kalorija, nego zdrava mjera, a ugljikohidrati - jednostavni i složeni - njegov je važan dio.
slike: Yeko foto-studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
