"Novo pušenje": ako se odreknemo šećera
Čini se da je odustajanje od šećera nova crna. Šećer se sve više naziva uzrokom svih bolesti, a istovremeno mu pripisuju opojna svojstva - navodno uzrokuje stvarnu ovisnost. Iako su te izjave pomalo pretjerane, znanstvenici i predstavnici zdravstvenih sustava također su zabrinuti zbog viška šećera u prehrani. Razumijemo u kojim količinama je stvarno štetno i je li potrebno potpuno ga napustiti.
tekst: Masha Budrita
Što je šećer
U širem smislu, šećeri znače male kristale ugljikohidrata koji čine hranu slatkom. Podijeljeni su u dvije skupine: monosaharide i disaharide. Monosaharidi uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu. Disaharid je molekula dva monosaharida. Najčešći od njih su saharoza, koja se sastoji od molekula glukoze i fruktoze i poznata kao zajednički stolni šećer, laktoza, koja se sastoji od glukoze i galaktoze, koja je glavni šećer u mlijeku, i maltoze, koja se sastoji od dvije molekule glukoze. Mono- i disaharidi se lako probavljaju i mogu se odmah upotrijebiti kao izvor energije - brži od dužih ugljikohidratnih lanaca, kao što je škrob.
Šećer se nalazi u tkivima mnogih biljaka - povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice i drugi. Šećer se industrijski proizvodi od šećerne trske i šećerne repe, dok se u SAD-u u prehrambenoj industriji koristi visoko fruktozni kukuruzni sirup.
Kako se promijenio vaš stav prema šećeru?
Stavovi prema šećeru dugo su bili pozitivni ili neutralni, gotovo do kraja prošlog stoljeća, šećer (prvenstveno saharoza) se smatrao korisnom vrstom ugljikohidrata koji suzbija glad i donosi energiju. Do 1950-ih, ljudi su jeli male slatkiše - uključujući i zato što je tijekom dva svjetska rata i neko vrijeme nakon što je dostupnost šećera u svijetu bila ograničena. No do pedesetih godina potrošnja šećera brzo je rasla, a to nije bila jedina promjena u prehrani ljudi. Poljoprivreda se promijenila, količina i kvaliteta hrane za čovječanstvo počela je rasti. Otprilike u isto vrijeme pojavili su se i prvi lanci brze hrane i ljudima je postalo više kalorija.
Sredinom 20. stoljeća smrtnost od kardiovaskularnih bolesti naglo je porasla u Sjedinjenim Američkim Državama, prvenstveno među muškarcima, s različitim prihodima i razinama obrazovanja. Na to su obratili pozornost liječnici i znanstvenici, a zatim je započelo mnogo rada na proučavanju povezanosti prehrane i zdravlja. Stručnjaci su bili podijeljeni u dva tabora: neki su tvrdili da je problem nagli porast potrošnje masti, a drugi - da se razlog treba tražiti u šećeru.
Što je još gore - šećer ili mast
Jedan od glavnih protivnika masnoća u prehrani bio je američki fiziolog Ansel Case. Njegov je glavni rad studija o tome kako ljudi iz sedam zemalja jedu u četiri dijela svijeta, s vrlo različitim obrocima. Slučaj je istaknuo da je u zemljama s visokim sadržajem životinjske masti u prehrani smrtnost od kardiovaskularnih bolesti bila veća. Najzdravije su bile zemlje mediteranskog bazena, u regijama gdje su ljudi jeli male životinjske masti. Slučaj je zaključio da visoki sadržaj zasićenih masti u prehrani dovodi do povećanja razine kolesterola, što dovodi do upale u krvnim žilama i sužavanja lumena. Ako se taj proces odvija u koronarnim žilama srca, rezultat može biti infarkt miokarda.
Cayceove ideje su ubrzo postale popularne, napisao je nekoliko knjiga o mediteranskoj prehrani, koje su postale bestseleri, a 1961. čak je stigao na naslovnicu časopisa Time. Njegove preporuke o zasićenim mastima postale su mainstream: s jedne strane, uklapaju se u suvremene ideje o znanosti o zdravlju, as druge su predstavnicima zdravstvenog sustava dali priliku da iznesu barem neke odgovore javnosti. Kao rezultat toga, zasićene masti za dugo vremena postao je glavni neprijatelj zdrave prehrane, a borba protiv maslaca razvijena u drugim zemljama. Potražnja za namirnicama s niskim sadržajem zasićenih masti počela je rasti, a prehrambena industrija prilagođena "modi" u borbi protiv masnoća. Međutim, kako bi se očuvala atraktivnost proizvoda, proizvođači su počeli zamjenjivati masti šećerom.
Nisu se svi složili sa Caseovim idejama - na primjer, John Yudkin, jedan od vodećih britanskih stručnjaka u području prehrane, vidio je problem u šećeru. Yudkinova hipoteza povezala je povećani unos šećera s metaboličkim poremećajima, uključujući promjene u izlučivanju inzulina, što je, po njegovom mišljenju, dovelo do šećerne bolesti i vaskularnih bolesti. Ali u to vrijeme Yudkin nije bio podržan: njegove ideje su u suprotnosti s trenutnim stanjem znanosti. Britanska industrija šećera smatrala je to prijetnjom - prema riječima stručnjaka, slatki proizvođači ometali su odluke vezane uz potpore i potporu za njegova istraživanja. Do trenutka kada su njegove ideje poslušane, znanstvenik nije živio.
Sukob interesa
Do početka XXI. Stoljeća utvrđeno je da, iako su ljudi počeli jesti manje zasićenih masti, problemi s dijabetesom, pretilosti i kardiovaskularnim bolestima nisu se smanjili. Sve je više studija o mogućoj šteti prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata i dodavanjem šećera. S masnoćama se pokazalo da sve nije tako jednostavno: ispostavilo se da postoje i "zdrave" masti; Znanstvenici su počeli zaključivati da zasićene masti mogu biti čimbenik rizika, ali ne i jedini uzrok vaskularne bolesti.
Također su se promijenili standardi za pisanje znanstvenih radova: sada je teže sakriti sukob interesa. To nije uvijek bio slučaj, au dvadesetom stoljeću prehrambena industrija bila je uključena u istraživanje i razvoj nutricionističkih smjernica. Svježi pogled na dosadašnja istraživanja pokazuje da kada su znanstvenici bili povezani s predstavnicima industrije šećera, veća je vjerojatnost da će "dokazati" da šećer nije povezan s pretilošću ili poremećajima metabolizma. Godine 2016. objavljena je studija prema kojoj je prehrambena industrija značajnu ulogu imala u oblikovanju zdravstvene politike šezdesetih i sedamdesetih godina prošlog stoljeća - to je dovelo do demonizacije masti i gotovo u potpunosti zanemarilo učinke saharoze.
Ono što znanstvenici sada kažu
Danas se vjeruje da višak šećera u prehrani može biti čimbenik rizika za metaboličke poremećaje, pretilost i probleme s kardiovaskularnim sustavom. Velika količina šećera podupire subkliničku (tj. Ne manifestirajući se) upalu - a to pridonosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, demencije, depresije i povećane smrtnosti. Nemoguće je govoriti o izravnoj povezanosti šećera s onkološkim bolestima (ponekad možete čuti da se "stanice raka hrane glukozom", odnosno da će odustati od šećera navodno pomoći u sprječavanju ili čak liječenju raka - ali nije sve tako jednostavno. Istina, još uvijek postoji indirektna veza: višak kalorija u hrani pridonosi povećanju tjelesne težine i pretilosti, a to dokazano povećava rizik od trinaest različitih vrsta malignih tumora.
SZO dijeli šećere na "slobodne" i "prirodne" - potonje se nalaze u voću i povrću, a slobodna su mono- i disaharidi dodani hrani, kao i sastojci meda, sirupa i voćnih sokova. SZO snažno preporučuje ograničavanje unosa slobodnih šećera na deset posto ukupnog kalorijskog unosa (prosječno oko 60 grama šećera dnevno), a za dodatnu korist preporučuje se prepoloviti taj iznos tako da ne više od 5% energije dolazi iz šećera.
Teško je izmjeriti količinu šećera koju ljudi jedu, jer se doslovno dodaje posvuda. Procjenjuje se da prosječni stanovnik SAD-a dnevno troši sedamnaest žličica šećera. Prema Ministarstvu poljoprivrede Ruske Federacije od 2017. godine, u dnevnom obroku prosječnog Rusa ima oko 100 grama šećera - to također premašuje WHO preporuke. Izvori šećera - ne samo slatkiši, kolači i slatke sode. To je u voćnim sokovima, kukuruznim pahuljicama, kruhu, voćnim jogurtima, umacima poput kečapa, pa čak i čipsu i kobasicama.
Postoji li ovisnost o šećeru
Često možete čuti o "ovisnosti" o šećeru - ponekad je čak iu usporedbi s kokainom i heroinom. Doista, šećer stimulira proizvodnju dopamina i donosi oštar osjećaj užitka - kad je ovaj mehanizam pomogao preživjeti, voće i povrće bili su najslađi za naše pretke. Kokain, nikotin i druge opojne tvari također utječu na mehanizme proizvodnje dopamina i izazivaju zadovoljstvo koje želim ponoviti - tako da neki stručnjaci stavljaju šećer jednako kao i lijekovi. Često se daje studija iz 2007. godine, gdje su eksperimentalni miševi pokušavani "posaditi" kokain i šećer - a njihova ovisnost o šećeru bila je jača. Ipak, danas nema studija koje bi pokazale ovisnost o šećeru, usporedivu s lijekom kod ljudi.
Međutim, učestali i visoki unos šećera može izazvati ovisnost - kada je potrebna veća doza za sličan "užitak". Slatko donosi fizičko zadovoljstvo - a upravo se čokoladom i sladoledom često želi uhvatiti sukob na poslu ili prepirka s voljenima. Naravno, ako se situacija ne otrefleksirovat, to može dovesti do viška šećera u prehrani sa svim svojim negativnim posljedicama.
Ukupni neuspjeh ili ravnoteža
Nutricionisti se ne umaraju podsjećajući da je glavna stvar u prehrani ravnoteža i raznolikost. Potpuno odbijanje šećera ili prelazak na nadomjestke za šećer ne znači nužno poboljšanje kvalitete prehrane - i obrnuto, šećer može biti dio uravnotežene prehrane koja donosi radost. Sladila sama po sebi nisu štetna, ali ometaju obnavljanje navika, kada umjesto zamjene slatkog s voćem ili orašastim plodovima, osoba zamjenjuje slatko slatkim.
Vrijedi raditi na mijenjanju navika, unošenju više povrća, voća i bobičastog voća u prehranu, jesti manje industrijskih proizvoda kao što su gotovi umaci, kruh ili bjelančevine - u takvoj hrani čini se da ima puno dodanog šećera u ukusnom ukusu. Kao i kod trans masti ili soli, znati koliko šećera jedete, morate kuhati kod kuće češće i čitati oznake na hrani. Postupno, slatki okus će se osjećati jače - i hrana kao cjelina može izgledati ukusnija.
FOTOGRAFIJE: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
