Slatki život: kako krvni šećer utječe na dobrobit
Glukoza je gorivo koje hrani mišiće i osigurava mozak. Kada tijelo radi prema potrebi, hormonalni sustav održava razinu šećera u krvi gotovo na konstantnoj razini. I obrnuto: u slučaju hormonskog neuspjeha, koncentracija glukoze naglo se povećava ili smanjuje. Zašto razina šećera skoči i što učiniti s njom, mi to riješimo sa stručnjacima: glavni liječnik mreže medicinskog centra Medskan Dmitrij Gornostoljev, kandidat medicinskih znanosti, liječnik sportske medicine, stručnjak za dijetetičare savezne mreže fitness klubova X-Fit Oleg Iryshkin i certificirani trener FPA: Vladimir Kuksov.
Što je opasan "visok" šećer
Konzumiranje hrane, ne samo slatko, povećava koncentraciju glukoze u krvi. Uobičajeno je njegova razina od 3,3 do 5,5 mmol / l (pri analizi krvi iz prsta) i od 4 do 6,1 mmol / l (ako se krv uzima iz vene). Ove brojke se mijenjaju tijekom dana: na primjer, čim pojedemo proizvod s visokim sadržajem ugljikohidrata - recimo, kolač, razina glukoze može doslovno narasti do 10 mmol / l za dvadeset minuta. U tome nema opasnosti po zdravlje: to je takozvana prehrambena, ili hiperglikemija povezana s hranom - privremeno povećanje glukoze u krvi. Ako gušterača i jetra rade ispravno, indikatori će se nakon nekog vremena vratiti u normalu.
Ako se povećanje glukoze pojavljuje češće i postaje kronično, može se razviti dijabetes tipa 2. t To je ozbiljna bolest - dovodi do poremećaja u radu srca i krvnih žila, bubrega, očiju i drugih organa. Previsoke razine šećera u krvi vrlo su opasne u ranoj trudnoći - dramatično povećava rizik od prirođene srčane bolesti kod djeteta. Žeđ, česti posjeti WC-u "na mali način", neispravnost srca, grčevi u nogama, svrbež kože, glavobolja ili vrtoglavica, umor, zamagljen vid ("magla" pred očima) - skup simptoma koji ukazuju na višak glukoze u krvi je dovoljno širok.
S druge strane, šećer je neophodan. Više od polovice glukoze osigurava da tijelo treba energiju. Ostatak se koristi za izgradnju različitih struktura - stanične stijenke, enzime, komponente imunološkog sustava - i pohranjuje se u mišićima i jetri. Razina glukoze u krvi ispod norme naziva se hipoglikemija - ona se može manifestirati kao slabost ili pre-nesvjestica. Kada je lagana hipoglikemija dovoljno popiti šalicu slatkog čaja. U težim slučajevima može biti potrebna nesvjestica ili čak hipoglikemična koma koja zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
Često se hipoglikemija susreće tijekom vježbanja - na primjer, ako se osoba odluči raditi ujutro kada je razina šećera u krvi niska i zaboravio na doručak prije toga. U tom slučaju, stručnjaci savjetuju da se smanji opterećenje, na primjer, da se smanji broj ponavljanja, ili da se kompletno završi vježba. Da bi se izbjegli takvi uvjeti, važno je jesti jedan i pol do dva sata prije treninga. Tijekom nastave važno je spriječiti dehidraciju, čiji su simptomi (vrtoglavica, pocrnjenje očiju, zujanje u ušima) često slični pojavama hipoglikemije.
Zašto šećer skače
Biljna vlakna (na primjer, od povrća, ljekovitog bilja, cjelovitih žitarica) je posebna vrsta ugljikohidrata koja se ne otapa u vodi, ne apsorbira u tijelu i uopće ne utječe na razinu šećera u krvi. Masti i proteini također općenito ne povećavaju koncentraciju šećera; Iako se pojedine komponente proteina mogu pretvoriti u glukozu, događa se vrlo sporo. Ispada da samo ugljikohidrati mogu utjecati na razinu krvi, s iznimkom već spomenutih vlakana. Glikemijski indeks (GI) svakog proizvoda pokazatelj je koliko se brzo apsorbira hrana i kolika je razina šećera u krvi. Na primjer, pečeni krumpir, pivo i većina proizvoda od bijelog pšeničnog brašna su prvaci u povećanju razine glukoze.
Prema nutricionistu Olegu Iryshkinu, zbog takvih proizvoda, nakon brzog povećanja razine šećera u krvi, inzulin se otpušta na dramatičan način - hormon gušterače, koji isporučuje glukozu u mišić, jetru i masno tkivo. U isto vrijeme nakon trideset ili četrdeset minuta dolazi do osjećaja gladi. Najlakše je pokriti crva s onim što je pri ruci: čokoladicu, kolačić, kolač i oslobađanje ponavljanja inzulina. Kao rezultat toga, tijekom cijelog dana imate grickalice, skokove šećera, a inzulin proizvodi nove dijelove glukoze. To dovodi do izmjene snage i gubitka snage, a također pridonosi i nakupljanju potkožnog masnog tkiva.
Nerafinirana zrna (quinoa, heljda, zob, pira) i mahunarke (leća, grah, slanutak) daju suprotan učinak: škrob sadržan u tim proizvodima se postupno razgrađuje na glukozu. Njihov glikemijski indeks je nizak, a polagano povisuju razinu šećera u krvi, osiguravajući više sitosti - do tri do četiri sata. Stoga, uravnotežena prehrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate s dovoljnom količinom vlakana (oko 25 g dnevno je oko ploče kaše od nerafiniranih cjelovitih žitarica za doručak i velike količine salate na ručku), omogućava vam održavanje normalne razine glukoze u krvi, izbjegavajući oštru krv. inzulinske emisije. Ako tri glavna obroka nisu dovoljna, možete ih povećati na pet ili šest, jesti češće, ali u malim obrocima - ova shema pomaže da se ne prejesti za vrijeme doručka, ručka i večere.
Zašto tako teško
Glukoza je potrebna za rad mozga i za kretanje tijela. Važno je da postupno ulazi u krv. Kada tijelo primi snažnu dozu šećera (na primjer, nakon užine s komadićem kolača), razina glukoze odmah raste. U prvoj polovici sata čini se da se snaga povećala, ali se tada inzulin počinje aktivno proizvoditi. Veže glukozu - i njezina razina u krvi postaje niža nego prije jela. Rezultat je jedan - osjećaj gladi i umora. Osim toga, nagle promjene u razini glukoze - je stres, izaziva anksioznost i razdražljivost.
Mogu li se zakačiti za šećer
Veliki broj brzih ugljikohidrata, poput slatkiša, u svakodnevnoj prehrani može postati loša navika. To je zbog činjenice da kada šećer udari u jezik (kada se nadražuju receptori okusa) i kada se razina glukoze u krvi poveća, povećava se razina dopamina, hormona koji utječe na centar zadovoljstva u mozgu. Kao rezultat toga, nakon slatkog jela, javlja se ugodan osjećaj - nije to za ništa što su nazvali užitkom. Liječnik Dmitry Gornastolov primjećuje da ljudski mozak percipira ovisnost o šećeru jednako kao i narkotiku. No, postoje dobre vijesti: da smanjite količinu šećera ili da je odustanete u potpunosti je unutar svačije moći.
Kako djeluju nadomjesci šećera?
Zaslađivači vam omogućuju da hrani dajete slatki okus, dajući tako šećer kao takav - iako nisu svi dobri za zdravlje. Oleg Iryshkin savjetuje da se izbor u korist stevije - prirodni proizvod slatkast okus koji ne sadrži ugljikohidrate, i stoga ne utječe na razinu glukoze u krvi. Stevia se može dodati različitim jelima i pićima. Druga mogućnost je zamijeniti šećer s javorima, sirupima za datum ili jeruzalemskom artičokom. Oni sadrže ugljikohidrate, ali imaju niži GI u usporedbi sa saharozom, tj. Oni se apsorbiraju sporije. Naravno, ne morate piti sirupe - možete samo zasladiti malo hrane ili kave. U slučaju pred-dijabetesa i već razvijenog šećerne bolesti, nadomjestke za šećer koji sadrže ugljikohidrate treba odbaciti.
Kako kontrolirati glukozu
Uravnotežena prehrana je glavni, ali ne i jedini način kontrole razine šećera u krvi. Ako se puno pomaknete, vaše stanice postaju osjetljivije na inzulin. Mišići konzumiraju mnogo glukoze, a što su jači, to im je potrebno više glukoze - i stoga tijelo neće imati mogućnost staviti šećer u rezervu. Osobni trener Vladimir Kuksov napominje da je tjelesna aktivnost vrlo važna kod dijabetesa. Pomaže u stvaranju kalorijskog deficita i poboljšava osjetljivost na inzulin. Osobama s potvrđenom dijagnozom preporuča se provesti prosječni intenzitet, najmanje tri puta tjedno, pola sata ili sat vremena.
Puno spavanje najmanje osam sati dnevno je još jedan uvjet za održavanje normalne razine glukoze u krvi. Kada se ne dobiva dovoljno osjetljivosti na inzulin smanjuje se - a znanstvenici još uvijek ne mogu objasniti zašto. To je vjerojatno zbog cirkadijanskih (cirkadijanskih) ritmova: kada su poremećeni, problemi s metabolizmom šećera javljaju se u tijelu. Oštar skok glukoze u krvi također može uzrokovati snažne emocije: u stresnoj situaciji potrebno je brzo djelovati - i tijelo priprema glukozu za odlučujuće postupke. Istina, u suvremenom svijetu stres koji nastaje obično ne zahtijeva fizički aktivne akcije, kao što je borba protiv agresora ili pokušaj bijega - a razina šećera u krvi ostaje visoka. Ovo je još jedan argument u korist redovitih vježbi za one koji puno stresa na poslu.
slike: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Aleksandar Tarasov - stock.adobe.com
