Trudnoća i sport: Je li moguće zamahnuti novinarima, podignuti dvoručni uteg i trčati
TRUDNOĆA I ROĐENJE DJETETA još uvijek okružen mnoštvom mitova i zabluda, u svoj svojoj raznolikosti predstavljen u tematskim forumima i sposoban zavesti svakoga. Sportski rad je možda jedna od najkontroverznijih tema koje se pojavljuju u tom pogledu: zapravo, inicijativa u tom pogledu je neprihvatljiva, ali mnogi strahovi su potpuno uzaludni. Anastasia Karimova razgovarala je sa svojom budućom majkom, stručnjakom za klinička istraživanja, medicinskim tumačem i stručnjakom za fitness Olgom Lukinskaya o tome zašto ne biste trebali odustati u teretani i čak trčati tijekom trudnoće, kako raspodijeliti teret i kako može pomoći u porođaju.
Imam 33 godine, osmi je mjesec moje prve trudnoće. Svaki tjedan hodam barem 60.000 koraka, treniram s željezom tri puta i dvaput u bazenu. Leđa mi ne boli, nema hemoroida, gležnjevi nikada nisu nadimali, a masaža terapeut nije pronašla niti jedan gram nove masti. Registriran sam kod liječnika u Moskvi i Barceloni, a na prvom savjetovanju pitao sam je li moguće nastaviti obuku. Odgovor je bio isti: "Ne biste trebali početi ništa radikalno novo, morate nastaviti svoj uobičajeni način života". U svakom slučaju, konzultirala sam se s nekoliko mjerodavnih izvora i dobila iste preporuke: nastavak uobičajene aktivnosti.
Različiti ljudi u stvarnom životu i na internetu izražavaju sumnje i pitaju se mogu li se točno "opteretiti". Prije svega, to je javnost koja govori ruski i koja, kao što znate, uvijek ima veze s onim što se događa u životu susjeda. U kombinaciji s opsegom strahova i predrasuda oko trudnoće, to dovodi do tipičnih dijaloga, na primjer, na društvenoj mreži za trudnice Preggie: "Djevojke, koliko bi vina trebalo piti za učinak? Nisam iz zadovoljstva, ja rađam da stimuliram" neće biti dopušteno ako su nokti na nogama napravljeni? "," Je li istina da ne možete koristiti dezodorans za svih devet mjeseci? ".
Imam visoku medicinsku naobrazbu, kao i magisterij iz poslovnog upravljanja u farmaceutskoj industriji i poslijediplomsko obrazovanje na temu tjelesne aktivnosti kod osoba s različitim bolestima i stanjima. Nisam ginekolog, ne trener ili opstetričar, ali ta količina znanja omogućuje traženje logike u zabranama i preporukama. Kad kažu "ne", pitam se zašto. Na primjer, u časopisima za trudnice piše da je kontakt ili borbeni sport kontraindiciran. Znači li to da ako odeš u kutiju za fitness, odmah moraš prestati pušiti? Ne, to ne znači. Boks trening ne sastoji se od sparring sama, i skakanje na konop ili kuca na proboj torbu bez dahtanje je veliki jednostavan kardio, korisno i za mama i beba. Druga stvar je da uđete u prsten, gdje postoji rizik da dođete na trbuh ili odletite u nokaut; zdrav razum će reći ne i biti će u pravu. Zdrav razum i svijest su ključni pojmovi.
Zašto uopće trenirati tijekom trudnoće? Očito je da bi tijekom trudnoće životni stil trebao biti što zdraviji. Zdrav način života bez fizičke aktivnosti je oksimoron. Što je žena aktivnija, što je trudnoća lakša, bolovi u leđima i otekline se ne pojavljuju, porođaj traje manje (naišao sam na podatak da je njihovo prosječno trajanje smanjeno za 8 sati kod sportskih žena u odnosu na neaktivne žene). Smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije. Stanje zdravlja je općenito bolje, ima više energije, sna je snažniji ("hormonska" nesanica je čest pratitelj trudnoće). Naravno, aktivnost pomaže regulirati težinu; Treba imati na umu da s normalnim setom tjelesne težine oko 8-13 kg samo 1 kg od njih je mast (prema europskim preporukama, au američkim masnoćama može biti oko 3 kg). I usput, često postoji želja za dvoje (iako je drugi još uvijek prilično malen, a treba vrlo malo kalorija).
Nažalost, 60% žena tijekom trudnoće vodi sjedeći način života. Čini se da to dovodi do beskrajnih priča o bolovima u leđima, prekidima i porođaju za 36 sati. Mogu li trčati? Možete, ako ste trčali prije. Možete se, ako se ne gušite. Nije vrijedno, ako ne ikada trčanje. Kardio s niskim intenzitetom je indiciran kod većine trudnica, ali važno je da razgovarate dok trčite; hipoksija u trudnice - hipoksija u fetusu, pa se intenzitet mora smanjiti. Prestao sam trčati godinu i pol prije trudnoće, pa sam sada odlučio da ne počinjem, ali gotovo svaki dan idem brzim tempom (preporuča se kardio 3-5 puta tjedno).
Intenzitet opterećenja (i aerobik i snaga) tijekom trudnoće, usput, u potpunosti se smanjuje prirodnim sredstvima. Budući da se ne preporuča gušiti (intenzitet treninga bi trebao biti 12-14 na Borg skali od 6 do 20), onda brzina i težina postupno padaju. Dispneja se može pojaviti čak i pri penjanju stubama, jer rastuća maternica cijedi pluća i nemaju dovoljno prostora (i iskreno sam mislila da trudnice imaju dispneju jer su debele). To jest, bez obzira na to koliko se trudili, u mnogim slučajevima neće biti moguće održavati isti intenzitet zbog fizioloških razloga. Je li moguće dizati utege? Da, ako je riječ o dizanju utega kao sportu, a vi ste to učinili i prije. Ne, ako je to teški ormar, nikad nisi trenirao i nisi trenirao pravilnu tehniku. U tom slučaju nije potrebno dizati utege, čak i ako niste trudni. Čak i ako ste muškarac, i dalje riskirate da izgubite leđa, podižući neadekvatno teške predmete. Zdrav razum ponovno dolazi u igru.
Trening jačanja jača mišiće, kosti i ligamente (kralježnica je napravljena od ligamenata i kostiju, primjerice, kralježnice), potiče cirkulaciju krvi i protok limfe (bez edema!), Poboljšava raspoloženje i kvalitetu kože. Trening snage treba se odvijati 3 puta tjedno, uključiti opterećenje na glavne mišićne skupine i opet biti 13-ak na Borg-ovoj skali, to jest, umjereno. Treniram prema klasičnoj bodybuilding shemi: dan nogu i stražnjice, dan leđa i prsa, dan ruku i ramena. Pritisnite na svakoj vježbi (više o tome dolje). Težine su se smanjivale, ali ne iz straha ili zbog toga što je netko to zabranio, nego zato što je bilo teže disati, a težište se pomaknulo. Sada ću čučnuti s 50 kg utega, prije trudnoće - 100 kg. Za mene, dva puta manja težina uopće nije "teška", a općenito je težina subjektivni koncept. Preporuke poput "ne podizati više od X kg" ili "ne trčati brzinom većom od N km / h" treba odmah ignorirati, jer su svi ljudi različiti i nemoguće je standardizirati pojam gravitacije ili brzine.
Mogu li preuzeti tisak? Može i treba biti. Jezgra mišića (sada su na ruski prevedeni strašnim izrazom "mišići kore") je ono što okružuje kralježnicu, tj. Trbušne mišiće, leđa i strane. Što su jači, lakše je održavati rastući trbuh bez preopterećenja kralježnice. Radim vježbe za kosu trbušne mišiće i lumbalne mišiće, kao i različite vrste dasaka za svaku vježbu. Kao i obično, slušajući svoje tijelo i zdrav razum.
Zašto se trudnicama preporučuju posebne vježbe joge i vode? Jer mnogi ljudi nisu obavili niti jednu vježbu u svom životu, a tek su tijekom trudnoće shvatili da im je potrebna aktivnost. Glatko rastezanje ili pucanje u bestežinskom stanju neće naškoditi, a oni su bolji od ležanja na kauču. Mrzim plivanje, ali sam se prijavila za bazen, jer postoji potreba za kardiovaskularnim aktivnostima, a još više šetnje u vrućini (i imamo oko 30 stupnjeva pola godine) je dosadno i bolno.
Što se tiče joge, pilatesa i istezanja, mora se imati na umu da se tijekom trudnoće, zbog povećane razine progesterona i relaksina, povećava pokretljivost zglobova, može doći do osjećaja "labavih" ligamenata. Ovaj je učinak usmjeren na olakšavanje procesa rađanja na račun "otvaranja" kukova. To je pogodno za poboljšanje istezanja (osobno pokušavam sjesti na podjele, koje sam uspjela prije nekoliko godina) nakon treninga, ali povećava rizik od dislokacija, tako da oprez treba provoditi eksplozivnim višestrukim pokretima kao što su skakanje u čučanj ili skakanje.
Koje su zabrane? Osim očiglednog (pokušajte da ne ispustite komad željeza na želudac, izbjegavajte izbočine i padove), počevši od drugog tromjesečja nije preporučljivo raditi vježbe s težinom koja leži na leđima (jer će to ograničiti venski odljev) i, kao što sam rekao, ne smijete dopustiti hipoksiju. Krvarenje, grčeve ili teško osjećanje je razlog za konzultaciju s liječnikom, a to ne ovisi o tome bavite li se sportom.
Napravit ću rezervaciju da je ovo trudnoća niskog rizika. Ako ste posebno kontraindikacije i liječnik preporučio drugačije, onda ovaj članak treba ignorirati. Ali ako sve ide dobro, bavili ste se sportom prije trudnoće, onda možete i trebate nastaviti slušati svoje tijelo i um. I bilo bi dobro doći do duhovitog odgovora savjetnicima. Na primjer, ne mogu "ništa učiniti" (popiti kavu, letjeti avionom, rock-om) s osmijehom: "Naravno, nemoguće je ili se može roditi mala crna osoba, ali to me ne plaši." Je li vrijedno pojasniti da je moj suprug Afrikanac?
slike: pokriti sliku putem usluge Shutterstock