Moji kapci postaju teški: Kako ublažiti stres samohipnozom
Oni koji žive u stresu zbog posla, uzoraka i dnevnih problema (to jest, svima nama) uvijek će biti korisni načini da se opustite. Ako ste već savladali meditaciju i vježbe disanja, ili, naprotiv, ne volite ih, postoji još jedna metoda koja se može koristiti u gotovo svakom okruženju - auto-trening. Otkrili smo što je neobično u autogenim treninzima i kako se uz njihovu pomoć smiriti i podesiti na potreban način, saznali smo od stručnjaka: psihijatar Sofia Shemyakina, sportska psihologinja Xenia Poparenko i psihoterapeut za igru, ravnateljica Instituta za praktičnu psihologiju i psihoanalizu Tatiana Onikova.
Je li moguće hipnotizirati sebe
Autogeni trening je u suštini metoda auto-sugestije koja pomaže regulirati vaše mentalno stanje, opustiti se i poboljšati koncentraciju i pažnju. Takvu je tehniku tridesetih godina prošlog stoljeća predložio psihijatar i psihoterapeut Johann Schulz. Liječnik je otkrio da je uz pomoć hipnoze pacijent osjetio opuštanje mišića i težinu u određenim dijelovima tijela. Schulz je otkrio da je koncentracija na vlastite senzacije i izazivanje određenih fizioloških promjena moguća bez hipnoze, neovisno - primjerice, koncentriranje na težinu ruke pomaže da se opuste mišići, a velika pozornost na osjećaj topline u području lica dovodi do crvenila kože zbog širenja krvnih žila i jačanja. protok krvi. Tako se pojavila ideja koja je stvorila metodu kojom će praktički svatko moći samostalno uroniti u stanje transa i izazvati potrebne osjećaje.
Autogeni trening je poput meditacije ili hipnoze, ali pogrešno je izjednačiti ove prakse. Meditacija može biti usmjerena na postizanje različitih ciljeva - od duhovnog razvoja do oporavka tijela, a zadatak autogenog treninga može biti opuštanje, koncentracija i pribranost - na primjer, prije natjecanja ili važnih pregovora. Što se tiče hipnoze, ona zahtijeva dva sudionika, a uspjeh događaja ovisi ne samo o hipnotizeru, već io sugestivnosti hipnotizirane osobe; u isto vrijeme, auto-trening je samoregulacija dostupna svima.
Prva razina: Opuštanje
Klasična metoda auto-treninga uključuje dvije razine: opuštanje i rad s tijelom na prvoj razini i vizualizaciju na drugom. Deset minuta dnevno dovoljno je za vježbanje, ali možete raditi pola sata. Prvo, morate se uroniti u autogeno stanje, prihvatiti udoban stav: leći ili sjesti tako da se ruke ne dodiruju, a ne spajati noge, zatvoriti oči i duboko disati, bez ičega što ometa. Možete pokušati zamisliti da sva iskustva odlaze, a tijelo se ugodno opušta. Nakon što uspijete zadržati osjećaj smirenosti više od minute, možete nastaviti na prvu razinu.
Prvi dio treninga je opuštanje i rad s tijelom. Postoji šest osnovnih vježbi koje pomažu fokusirati se na različite dijelove tijela. Prva dva - usredotočiti se na osjećaj težine u rukama i nogama i osjećaj topline u njima; dok u opuštenom stanju trebate ponavljati mirnim glasom: "Moja desna ruka je teška. Moja lijeva ruka je teška. Ruke su mi postale teške. Moja desna noga je teška. Moja lijeva noga je teška. Noge su mi postale teške. i onda: "Toplina se širi po mojoj desnoj ruci. Toplina se širi preko moje lijeve ruke. Toplina se širi preko mojih ruku. Toplina se prelijeva preko moje desne noge. Toplina se širi preko moje lijeve noge. Toplina se širi preko mojih nogu. toplo. " Sljedeće vježbe - koncentracija na osjećaj topline u grudima ("Moje srce kuca glatko i mirno"), disanje ("Ja dišem apsolutno lako"), osjećaj topline u želucu ("Toplina se širi u trbuh") i osjećaj hladnoće u čelu ("Čelo mi je hladno").
Druga razina: vizualizacija
Kada odete na drugu razinu, morat ćete uključiti maštu. Postoji mnogo načina za vizualizaciju. Oni vam omogućuju da se usredotočite na one kvalitete koje želite razviti u sebi, a često se koriste u psihologiji sporta, kada se trebate podesiti na određeni rezultat, razraditi pokret koji ne radi, usredotočiti se na svaku zasebnu fazu puta do pobjede. Na primjer, za mačevaoca, to može biti fokus na samo jednu injekciju, koju mora nanijeti, bez obzira na misli koje mu smeta.
Vizualizacija pomaže da se konačno opustite i odvojite od svakodnevnih briga. Obično, vizualizacija započinje kuglom očiju, a onda morate zamisliti lijepu sliku kako biste "opustili" svoju svijest - polako plutajuće oblake, lepršave leptire, mirno more, zeleni travnjak na sunčan dan. Da biste olakšali zadatak, pomoći će vam u postavljanju pitanja: u koje doba godine i dan na slici? Tko je prisutan? Koje boje, zvukove, mirise okružuju? Koji osjećaji nastaju? Druga je mogućnost prikazati bilo koji objekt na tamnoj pozadini, zadržavajući njegovu jasnu i nepromjenjivu sliku oko deset minuta. Uz puno iskustva s auto-treningom, možete i dalje vizualizirati apstraktni koncept, kao što je sreća ili ljubav - ali morate biti spremni na činjenicu da u prvim pokušajima rezultat vjerojatno neće biti visok.
Gladan izlaz iz stanja transa je završna faza auto-treninga. Ne postoji ništa teško: samo slušajte vanjske zvukove, otvorite oči, ispravno se rastegnite, bolje osjetite svoje tijelo i polako ustajte.
Može li samohipnoza izliječiti bolesti?
Prema sportskoj psihologkinji Kseniji Poparenko, stres često uzrokuje osjećaj gubitka potpore kada osoba prestane vjerovati svom tijelu jer ga počne iznevjeravati - na primjer, ne daje željene rezultate na treningu. U tom trenutku posebno je korisno okrenuti se tijelu, slušati ga, osjetiti kako se mišići opuštaju, kako duboko i mirno može disati. Osloboditi se stresa je jedan od glavnih zadataka auto-treninga. A ako ove obuke postanu trajne, prilika za poboljšanje blagostanja, povratak samopouzdanja, prilično je visoka. Važno je upamtiti da bi trening trebao biti pravilan, a rezultati neće biti odmah vidljivi, a neće biti uznemireni ako se nešto ne dogodi - osjećaj očaja neće baš pomoći da se opuste i riješe postojeći problemi.
Stres igra ulogu u raznim bolestima - od kratkog daha, glavobolje i nesanice do srčanih bolesti, probavnih problema, poremećaja spavanja i napada panike. Naravno, sama po sebi uklanjanje stresa neće izliječiti ozbiljnu bolest, ali može biti dio složene terapije; Osim toga, mir i opuštanje mogu jednostavno poboljšati kvalitetu života, poboljšavajući raspoloženje. To je dobar način psiho-profilakse za one koji su često nervozni, ali svakako nije vrijedno oslanjanja na auto-trening kako bi se riješili ozbiljnih fobija. Nemoguće je liječiti akutni trening autotrainingom, kada su potrebne ozbiljnije intervencije - na primjer, lijekovi.
slike: Fotorak - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
