Pirjajte, kuhajte ili jedite sirovo: Kako kuhati povrće uz dobrobit
Prema WHO, samo u 2013. godinioko 5,2 milijuna ljudi umrlo je od bolesti koje se mogu spriječiti redovitim uzimanjem dovoljne količine povrća i voća. Riječ je o neinfektivnim bolestima, posebno o raku i kardiovaskularnim bolestima. Organizacija preporučuje da odrasle osobe dnevno koriste četiri stotine grama voća i povrća, a taj iznos ne uključuje krumpir i ostale usjeve korijena škroba. Vlakna i voda u sastavu povrća pomažu normalnom funkcioniranju crijeva; Naravno, sočno svijetlo povrće i zelje također su izvrstan izvor vitamina i minerala.
Mnogi ljudi postavljaju pitanja o pravilnom skladištenju i kuhanju povrća: da li vitamini ostaju na mjestu nakon kuhanja? Smanjuje li štetnost nitrata prednosti vlakana? Što je bolje - oguliti povrće ili jesti s pilingom? Razumijemo sa stručnjacima: kandidat medicinskih znanosti, nutricionist i osnivač tvrtke SOLO za zdravu prehranu Margarita Koroleva, liječnica u DOC + mobilnoj klinici Elvira Ter-Oganesyants i kandidat medicinskih znanosti, liječnik sportske medicine, nutricionista savezne mreže fitness klubova X-Fit Oleg Iryshkin.
Da bi se spriječilo kvarenje povrća, proizvođači i prodavači pokušavaju ih zadržati na niskoj temperaturi ili koristiti zamrzavanje šokom. Krumpir, kupus, mrkva i repa dobro su pohranjeni na hladnom, suhom i tamnom mjestu, primjerice u trgovini. Istina, gubitak nekih vitamina je neizbježan, i malo je vjerojatno da će to utjecati - malo ljudi je spremno redovito iskopavati nekoliko svježih krumpira za večeru. Ostaje nadati se samo za usklađenost s temperaturom i svjetlosnim uvjetima, čime se krše vitamini još brže.
Svježina krhkog povrća - brokule, cvjetače, zelenog graška, kukuruza, zelenog graha - održava se smrzavanjem šoka, tijekom kojeg se proizvodi vrlo brzo ohlađuju na oko dvadeset stupnjeva ispod nule. Ova metoda omogućuje vam spremanje ne samo okusa, već i velikog broja korisnih elemenata u tragovima. Ovdje glavna stvar - kako bi se spriječilo odmrzavanje i ponovno zamrzavanje. Lako je razumjeti kako je smrznuto povrće bilo pohranjeno: ako ne bi bilo kršenja, u pakiranju ne bi bilo leda, a povrće bi bilo pokriveno laganim slojem mraza.
Prerada je još jedna mogućnost za produljenje roka trajanja proizvoda. U tu svrhu mrkve se premazuju glinom, namočenom u otopinu krede ili tretiraju antisepticima, a krastavci se oblažu mješavinom mineralnih tvari i pakiraju u polietilen. Rajčice, patlidžani i bugarska paprika tretiraju se parafinom i sorbinskom kiselinom, prirodnim konzervansom koji se nalazi u bobicama oskoruše. Povrće koje se tretira ovim proizvodima sjajno je sjajno, ali ti konzervansi neće naškoditi tijelu - trebate ih vrlo velik broj.
Prema liječniku Elviri Ter-Oganesyants, difenil (E230) je najštetnija kemikalija koja se koristi za preradu svježeg povrća. Ovaj konzervans hrane usporava pojavu plijesni i bakterija - ali postoje dokazi o njegovoj povezanosti s razvojem različitih vrsta alergija, pa čak i malignih tumora. U Australiji je zabranjena uporaba difenila, u Sjedinjenim Državama se poziva na oprez, au Europi se slobodno koristi. Što se tiče supstance sličnog naziva - difenilamina - politika je obrnuta: zabranjena je u Europi, ali se primjenjuje u Americi, gdje nije prepoznata kao opasna. Vjeruje se da su nalazi američkog FDA niskog rizika povezani samo s lošim kvalitetnim istraživanjima, a onima koji žele izbjeći nakupljanje toksičnih komponenti u tijelu, savjetuje se da pređu na skuplje, ali sigurno organsko voće.
Nitrati su soli dušične kiseline koje oplođuju zemlju da bi uzgajale bogatu žetvu. Te se tvari mogu akumulirati ne samo u tlu, već iu biljkama i njihovim plodovima koji se uzgajaju u njemu. Tijekom probave nitrati se razgrađuju na siguran dušikov oksid i nitrite, koji se zatim pretvaraju u nitrozamine - toksične spojeve koji su štetni u velikim količinama, posebno za bubrege i jetru. Istina, nije sve tako strašno: tijelo se nosi s nitritima i čak ih sintetizira. Pitanje u količini: dnevno možete sigurno pojesti 5 miligrama nitrata po kilogramu tjelesne težine; To jest, osoba težine 60 kg može pojesti do 300 mg nitrata - to je cijeli kilogram rajčice.
Istina, neke povrće akumulirati više nitrata - vođe uključuju repe, rotkvice, kupus i celer. Osim toga, ove tvari akumuliraju neujednačeno: kupus ima većinu u stabljici, u mrkvi - u jezgri, u krastavcu - u "guzicama", i lisnato povrće (zelenilo) - u stabljikama. Da bi se smanjila količina nitrata u povrću može se toplinski tretirati (iako će koristi od kuhanih, pirjanih i pečenih plodova biti manje), kao i uklanjanje kore ili zelenih stabljika. Limunov sok pridonosi uništenju nitrata, pa ga ima smisla dodati u povrće. Smatra se da se nitrati mogu osloboditi namakanjem povrća u hladnoj vodi ili dodavanjem krumpira u posudu koja "apsorbira" ove tvari - ali istovremeno "dajući" mali dio nitrata vodi ili krumpiru, povrće će izgubiti zdrave kalijeve i kalcijeve soli.
Čestice zemlje i prašine onečišćene patogenim bakterijama i parazitskim jajima, kao i štetnim kemijskim spojevima, mogu ostati na povrću, pa ih je potrebno oprati. Pesticidi koji liječe bubrege također često padaju na plod. Bliže povrće raste na tlo, pažljivije ga treba oprati - ako je dovoljno isprati rajčice toplom tekućom vodom, onda je bolje trljati rotkvicu i mrkvu spužvom ili četkom.
Tu su i posebni deterdženti za povrće i voće, namijenjeni ispiranju pesticida, prljavštine i voska. Iako njihovo korištenje može umiriti (lijepo je znati da radite nešto korisno za sebe), službeni izvori preporuka smatraju nepotrebnim. Prema istraživanju, obična voda se nosila s pročišćavanjem proizvoda ne lošijim ili čak boljim od posebnih sredstava. Preporučuje se pranje povrća neposredno prije uporabe. Ako ih želite obrisati, koristite čist ručnik ili papirnati ručnik. Ako ste kupili paket opranog povrća ili ljekovitog bilja, ne morate ih ponovno prati.
Korijenske kulture najbolje se čuvaju na suhom i hladnom mjestu - u ostavi, na balkonu (ne ljeti) ili u običnom kuhinjskom ormariću. Dovoljno je zadržati kupus, rajčice, krastavce, patlidžane, papriku, celer u hladnjaku, u odjeljku s povrćem. Nemojte pohranjivati biljne proizvode na svjetlo: pod utjecajem ultraljubičastog svjetla, oni gube neke hranjive tvari, uključujući vitamine B2 i K, pa je bolje ne stavljati košaru jabuka na prozorsku dasku. Zeleni ne toleriraju dugo skladištenje i brzo gube korisna svojstva. Prije skladištenja preporuča se ispiranje, podrezivanje korijena (ako postoje), sušenje i zamatanje papirnatim ručnikom ili stavljanje u vrećicu.
Prema nutricionistici Margariti Korolevi, koncentracija vitamina i elemenata u tragovima u koži mnogih plodova je najviša - ali u njoj se akumuliraju i toksične tvari. Na primjer, nitrati se akumuliraju u kori krastavca, ali u isto vrijeme sadrži mnoge vitamine C, B1, B2, biotin i karoten, kao i kalcij, kalij i magnezij. Pokazalo se da se neprerađeno povrće farmera bolje jede s kožom. Ako čistite povrće - iz razloga korisnosti ili jednostavno okusite preferencije - prije toga ih treba oprati. Inače, prljavština od pilinga tijekom čišćenja može pasti na pulpu voća.
Svježe povrće, u pravilu, donosi više pogodnosti, ali postoje iznimke. Na primjer, križanac (brokula i druge vrste kupusa) u sirovom obliku zbog velike količine vlakana može uzrokovati nadutost i nadutost. Istodobno, što je toplinska obrada dulja i što je temperatura viša, to su manje hranjivih tvari koje proizvodi zadržavaju. Špinat gubi oko 60% vitamina tijekom kuhanja, a mrkve gube i do 95%, pa ih je najbolje jesti sirove. S druge strane, da biste dobili istu količinu likopena, važnog antioksidansa od rajčice, trebate jesti manje kuhanog povrća od sirovog povrća (a većina ga je sadržana u rajčici).
Povrće je važno ne predugo kuhati. Kada je al dente spreman, zeleni grah, šparoge, repa, tikvice, brokula, cvjetača bit će malo grubi i hrskavi - i zadržat će dovoljno vitamina, minerala i vlakana. Naravno, važno je uzeti u obzir i vlastiti ukus: ako volite umak od juhe ili tjestenine s parenim, mekim komadima povrća, nemojte se odreći. Bolje je rezati povrće prije jela ili kuhanja - inače će mnoge tvari, uključujući vitamin C, imati vremena za oksidaciju u zraku.
Glikemijski indeks većine povrća povećava se tijekom procesa kuhanja - to jest, što se proizvod duže kuha ili prži, brži se šećer apsorbira iz njega. To je zbog djelomičnog uništenja složenih ugljikohidrata - postaju pristupačnije za probavu. Primjerice, glikemijski indeks svježe tikvice je 15, a prženih već 75 godina. Skokovi u razini glukoze su nepoželjni na prvom mjestu za osobe s dijabetesom ili njegovim rizikom. Da biste izbjegli neugodne posljedice, jesti povrće treba biti sirovo ili blago obrađeno, ali hrskavo. Najbolje je kuhati ih nekoliko minuta u maloj količini vode i paziti da se pregreje - tako da će im se glikemijski indeks blago povećati, a proizvodi neće ostaviti previše korisnih tvari u vodi.
Ponekad možete čuti o opasnostima namirnica koje doprinose stvaranju sluzi u crijevima - pa čak io potrebi "čišćenja" tijela sluzi. Ali to je ista legenda kao i detoksikacija od troske neophodna svima u nizu. Zapravo, mnoge žitarice, voće i povrće, kao što su zob, riža, laneno sjeme, banane, bundeve, krumpir, sadrže posebnu vrstu ugljikohidrata (heteropolisaharida) koji imaju gelirajuća svojstva. Jednom u crijevu, fragmenti takve hrane omekšavaju i povećavaju volumen zbog sluzi koja se formira - kao i konzumacije vlakana, što pridonosi cjelovitom radu crijeva. Prema nutricionista Oleg Iryshkin, različite karakteristike treba vagati pri odabiru hrane: isti krumpir je koristan za probavni sustav kao sluz-stvarajući proizvod, ali u kombinaciji s drugim komponentama prehrane određene osobe mogu sadržavati previše ugljikohidrata ili kalorija.
slike: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com