Hvala za dan, hvala za noć: Kako vježbati zahvalnost
MEDITACIJA JE VEĆ ZAPALJENA kao isključivo religijska praksa: mnogi je tretiraju kao trening koncentracije pažnje, način da se opuste i odvrate pažnju od tjeskobnih misli. Ali meditacija nije jedini način da se smiri i shvati. Sve više i više ljudi (među njima, na primjer, Oprah Winfrey i Arianna Huffington) danas biraju praksu zahvalnosti - govoreći što je to i zašto su za nas.
Što su prakse zahvalnosti i zašto su potrebne?
Kao što ste vjerojatno već pogodili, svrha praktikanta zahvalnosti je obratiti pozornost ne samo na negativne događaje oko sebe, već i na radosne. U stvarnosti je uvijek teže nego što se čini: vjerojatno ste primijetili da se nepozvani komentari o izgledu pamte brže od komplimenata ugodnih ljudi.
Praktikanti zahvalnosti uopće ne pozivaju na ignoriranje negativnih emocija i guraju ih dublje, zamjenjujući ih radošću. Znanstvenici se ne umaraju podsjećati da su emocije, čak i neugodne, nužne - one nam pomažu u komunikaciji s drugim ljudima, shvaćaju da nam se nešto važno događa i da reagira na događaje oko nas. Štoviše, nema „loših“ i „dobrih“ emocija - to je težak način za opažanje stvarnosti, a jednostavno je nemoguće „prekinuti vezu“ ili prestati doživljavati jednu od njih. Praktikanti zahvalnosti ne istiskuju negativne trenutke iz vašeg života, već bi trebali pomoći da se vidi potpunija slika, djeluju smirenije i uravnoteženije čak iu trenucima krize. Općenito vam dopuštaju da ponovno pogledate nevolje i drame - iako to, naravno, ne znači da se morate radovati kad se nešto loše dogodi u životu, ili da prestanete braniti svoje interese.
Zahvalnost nam daje dodatne resurse: u teškim vremenima možemo se sjetiti što je dobro u našim životima i osloniti se na njega
Zahvalnost ne mora dirati globalne stvari - na kraju krajeva, velike radosti i promjene događaju se rjeđe. Bit je uočiti ugodne sitnice i obratiti pozornost na njih: uživati u toplom vremenu, ukusnoj večeri i susretima s prijateljima, a ne samo dugo očekivanom odmoru ili povećanju. Osim toga, pomaže vidjeti što vam donosi radost i što želite u životu više - i što biste bili spremni bezbolno odustati.
Znanstvenici podržavaju ovaj pristup. Robert Emmons, profesor psihologije na Sveučilištu u Kaliforniji i autor nekoliko knjiga o zahvalnosti, proveo je jednu od svojih prvih studija na tu temu još 2003. godine. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: prva je zamoljena da opiše osjećaje i emocije o neuspjesima, drugi - da se usredotoči na uspjehe, treći - da opiše neutralne događaje iz života. Skupina, koja se usredotočila na pozitivne aspekte, počela se osjećati bolje nakon početka eksperimenta. Robert Emmons vjeruje da nam zahvalnost daje dodatne resurse: u teškim trenucima, možemo se sjetiti da je dobro u našim životima i osloniti se na njega.
Koje su prakse zahvalnosti
Možda je najpoznatiji i najjednostavniji način uvođenja zahvalnosti u vašem životu imati poseban dnevnik. Nema tvrdih i brzih pravila kakva bi trebala biti. Možete pisati jednom dnevno, jednom tjedno ili mjesec dana, ako vam je teško svaki dan razmišljati o čemu ste zahvalni. Ne postoji poseban jedinstveni obrazac za unos: možete napraviti prekrasnu bilježnicu za dnevnik i napisati stranice na poseban način, možete se ograničiti na hrpu bijelih listova.
Tipična shema za dovršavanje takvog dnevnika je redovito sastavljanje popisa od pet do deset stvari koje vam je drago imati. Ali to nije nužno: ako želite, ništa vas ne sprječava da detaljno objasnite kako vam je točno bilo taj ili onaj događaj. Za što točno biti zahvalan, svatko odlučuje i za sebe. Netko je sretan što se prisjeća "velikih" stvari - na primjer, da se vaši najmiliji ne razboljevaju, da imaju priliku raditi svoj omiljeni posao i ne biti u nevolji. Drugima je lakše svaki dan pamtiti pet do deset malih stvari: neispravan rok, sastanak s prijateljem, dobra TV serija ili ukusna kava kupljena na putu do posla. Umjesto pisanja više, bolje je nastojati to učiniti iskreno: skroman popis koji sadrži ono što je zaista važno za vas će zadovoljiti više od dugog popisa uobičajenih stvari koje vam ništa ne znače. Možete jednostavno ograničiti jedan opći popis umjesto dnevnih unosa - i vratiti se na njega kada osjetite potrebu. Pisanje ujutro ili navečer također nije važno (studije ne govore o tome koji je pristup učinkovitiji): to je lakše nekome prije nego što ode u krevet da sumira dan, nekome prije doručka, kako bi ujutro dobio dobro raspoloženje.
Možete napisati pismo "na stol" slavne osobe čija vas priča inspirira, ili prijatelja koji vam je jednom pomogao kroz teško razdoblje.
Kako bi pomogli onima koji ne znaju pristupiti dnevniku, doći će specijalne aplikacije - od jednostavnih poput onoga za što ste Vi zahvalni ?, gdje morate odgovoriti na pitanje jednom dnevno, malo kompliciranijem, zahvalni: časopis zahvalnosti ili KYO: u njima postoje sugestivna pitanja poput "Što me je danas nasmijalo?", kao i mogućnost dodavanja fotografija na trenutak. Možete koristiti web-stranicu The Gratitude Jar ("Banka zahvalnosti") - ovdje se podaci o različitim korisnicima pojavljuju u zajedničkoj virtualnoj banci: ne možete samo gledati svoje, već i saznati što drugi pišu i možda pronaći nešto u njemu za sebe.
Za one koji ne vole pisati, postoji još jedna mogućnost: dnevnik možete zamijeniti jutarnjim ili večernjim ritualom zahvalnosti. To uopće nije tako zastrašujuće kao što zvuči - dovoljno je samo ujutro ili prije odlaska u krevet sjetiti se da vam se nešto ugodno dogodilo tijekom dana i za koje možete biti zahvalni. Govoriti naglas nije potrebno - možete samo misliti.
Kako prakticirati zahvalnost u svakodnevnom životu?
Praksa zahvalnosti nije ograničena na pisane ili usmene rituale: postoji nekoliko učinkovitih tehnika koje pomažu iskusiti zahvalnost češće u svakodnevnom životu. Jedna od njih je više reći hvala onima kojima ste zahvalni za nešto: prijatelji, obitelj i prijatelji. Ne radi se samo o zahvaljivanju ljudima kad vam učine nešto ugodno (iako je to dobra stvar koju često zaboravljamo), ali, primjerice, recite svojim voljenima kako su vam drage ili kako vas inspiriraju sigurno u vašem životu postoje oni koje ste dugo htjeli reći. Ideje se mogu špijunirati, na primjer, na karticama stranica za nesvjesnu psihološku podršku. Praksa se može proširiti na one s kojima ne poznajete osobno ili s kojima ste izgubili kontakt: ništa vas ne sprječava da napišete pismo "na stol" slavne osobe čija vas povijest inspirira, ili prijatelja koji vam je jednom pomogao preživjeti teško razdoblje.
Osim toga, zahvalnost može lakše podnijeti teškoće (iako, naravno, to neće zamijeniti posjet terapeutu). Opet, to ne znači da trebate “blokirati” negativne emocije - umjesto toga razmišljajte o tome što ste stekli, što ste naučili i što su nove stvari otkrile u sebi. Mnogi u prošlosti imaju neugodnu situaciju koja vas je učinila onakvom kakva ste danas.
Naposljetku, ako želite u svoj život uvesti glatko i postupno zahvalnost, za nekoliko dana možete organizirati izazov i obavljati zadatke vezane uz zahvalnost. Pogledajte, na primjer, na zadatke Janice Kaplan, autora "Dnevnika zahvalnosti": sedam dana pozvani ste da zahvalite svojim najmilijima na jednostavnim djelima i akcijama, izolirate pozitivne u neugodnoj situaciji, donirate donaciju ili ponudite nekome besplatnu pomoć i još mnogo toga. Za tjedan dana moći ćete razumjeti koje tehnike i tehnike zahvalnosti vam se sviđaju, a koje vam uopće ne odgovaraju - bit će lakše dalje djelovati. Ostaje samo početak.
slike: Rezervirano
