Masnoće: Kako izgubiti težinu na dijeti bez ugljikohidrata
Još jednom se ispostavilo da je sve ono što smo znali o prehrani nije posve točno. Današnje izdanje TIME dolazi s kriškom maslaca na naslovnici i sloganom "Jedite, dobro je", znanstvenici obnavljaju masti, nutricionisti više ne savjetuju kupnju hrane s niskim udjelom masti; novi neprijatelj - ugljikohidrati. Daniyar Shekebaev nam je već rekao o svom uspješnom iskustvu odbijanja ugljikohidrata, a znanstvenici su prošlog tjedna službeno oprostili masti. Sada o praksi: točka po točka objasniti kako ova nova znanja mogu pomoći izgubiti nekoliko otežavajućih kilograma.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postojala su i prije, a ideja da se jede manje šećera i brašna nije samo nova, nego već nedvojbeno zvučna, samo su masti dodane takvim dijetama ne tako davno, kao i umjereni unos proteina (to jest, "Kremlj" i "protein" dijeta - uopće ne). Ideja LCHF-dijete (to jest, nisko ugljikohidratne visoke masnoće) je da se količina ugljikohidrata konzumira ograničena na 10-50 grama dnevno, proteini - ne više od 100 grama, a tijelo prima sve ostale kalorije iz masti. Ukratko, kao rezultat toga, tijelo počinje raditi na masti umjesto ugljikohidrata, a umjesto inzulina proizvodi ketonska tijela, cijepajući masnoću - da, uključujući akumulirane tijekom godina, višak težine ostavlja nevjerojatnom brzinom. Je li sigurno? Nemoguće je s apsolutnom sigurnošću reći, kao i za bilo koju drugu prehranu. Ako ketogonna radi za vas - dobro, ali ako se počnete osjećati loše, odmah jedite krafnu.
Gdje početi, ako odlučite? Prvo što treba dodati u oznake Reddit-sekcije o keto, pa čak i ako nema želje za sudjelovanjem u raspravi, trebali biste barem proučiti FAQ. Tada ima smisla okrenuti se keto-kalkulatoru - tako da možete grubo procijeniti količinu masti, ugljikohidrata i proteina koje trebate svakodnevno konzumirati i koliko brzo napredak će ići na gubitak težine. Još uvijek možete naći informacije na ruskom jeziku na web-stranici Sam Klebanova LCHF.ru - i još više ne preporučujemo da ga tražite bilo gdje, jer u trenutku kada je stvarno istraživanje praktički odsutno, Internet je pun ludog mračnjaštva o svim keto-pitanjima. Ali prije nego što se zauvijek zatvorite na internetu, nakon što ste oduševili državnu dumu ovim činom, poslušajte ovih 10 savjeta.
1
Nisu sve masti jednako korisne.
Poput ugljikohidrata, oni su različiti (recimo, šećer i dijetalna vlakna), a masti također nisu postale korisne odjednom. Kada se držite LCHF dijete, pokušajte pojesti što je moguće više mono- i polisasićenih masti, posebno one koje su bogate omega-kiselinama (poput kokosovog ulja, o čemu možete pročitati u nastavku). To jest, rafinirano ulje, koje je čista mast i ništa drugo do masnoća, lišeno bilo kakvih drugih svojstava, jer nije bila najkorisnija hrana na svijetu, tako da je ostala. To vrijedi i za majonezu, koja se sastoji od 90% ovog ulja (međutim, od svih umaka majoneza će sada postati najvažnija za vas ironično). Također, morate biti oprezni sa sirevima - čak i ako su masni i sadrže zanemarivu količinu ugljikohidrata (ponekad jednaka i potpuno nula), ali su nevjerojatno visoki u kalorijama, tako da proces gubitka težine može biti vrlo spor. Jedite masnu govedinu (odreske i burgeri bez peciva), svinjetinu, piletinu s kožom, velikodušno napunite lišće salate (glavni izvor ugljikohidrata u keto dijeti) nerafinirano maslinovo ulje, pržite na rastopljenom. Ako ghee, to je isti (ili gotovo isti) ghee, ne možete kupiti - to učiniti sami. Da biste to učinili, uzmite veliki paket maslaca (sadržaj masti 80% ili više), izrežite na kockice, stavite ih u lonac za pirjanje, prokuhajte i na najmanjoj toplini zagrijte nekoliko sati dok smjesa ne postane jednako zlatna. I, naravno, slaninu. Gotovo 100 posto životinjske masti je najbolji suputnik za doručak.
2
Pijte puno vode
2 litre dnevno je minimum za osobu, kao što većina ljudi zaboravlja. S ketogenom prehranom ne treba zaboraviti na to - doslovno je opasno za zdravlje, a to je, u stvari, veliki dio tajne uspjeha ove prehrane. Postoji čak i mišljenje da je kontrola nad vodom veliki dio prehrane, pa čak i ako ne slijedite druga pravila, ali da bi se pratila ravnoteža vode, na taj se način mogu postići dobri rezultati. Naime, s keto, većina otpada se izlučuje u urinu, a voda ubrzava taj proces i bolje upravlja probavom.
3
Pijte 2 šalice dnevno
Uz ketogenu dijetu, često se ispostavlja da tijelu nedostaju soli i minerali, a posljedice mogu biti vidljive - grčevi i bolovi u mišićima i monstruozna snaga glavobolja. Osobito loša glavobolja tijekom adaptacije - to jest, tijekom prvog tjedna od trenutka kada tijelo ulazi u ketozu. To možete izbjeći uz pomoć slane juhe - sadrži sve potrebne minerale. Možete ga skuhati od debele piletine, popiti čašu ujutro i navečer - i nikada se ne razboljeti. Ali ako se nakon nekoliko mjeseci mišići i dalje počnu čudno ponašati - piti vitamine magnezijem i kalijem.
4
Kupi kokosovo ulje
Kao što je već spomenuto, s keto-dijetom morate konzumirati što više zasićenih masti i masnih kiselina - sve to u nevjerojatnim količinama sadržano je u kokosovom ulju. Štoviše, kokosovo ulje također ima vrlo visoku temperaturu pečenja, tj. Može se koristiti i za prženje, ako ne smeta okusu. I možete dobiti samo žlice. Prodano u trgovinama poput "indijskih začina" iu "ABC of Taste".
5
Započnite dan s oklopnom kavom
Ako, naravno, pijete kavu, sada je trebate popiti na ovaj način: na čašu Amerikanca - žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja. Zvuči odvratno, ali zapravo uopće ne - na kraju se maslac pravi od kreme koju nitko ne čini neugodno staviti u kavu, a kokos daje vrlo ugodan retrookus. Ova mješavina se naziva "oklopna" (neprobojna) kava, a osim što je napunjena snagom i čitavim nizom opisanih pogodnosti, na primjer, ovdje će vas također spasiti od svih problema s stolicom koji se mogu pojaviti tijekom keto-dijete (pa čak i razgovora o tome) slično, ali ti se problemi javljaju kod većine ljudi).
6
Snack nuts
Keto-dijeta vam uskraćuje čips, bilo - čak i muesli, čak i čokoladne barove, i općenito, gotovo sve što možete brzo jesti u pokretu i na radnom mjestu. Postoji način - orasi. Ne svi - prije svega, bademi, šuma i cedar. Ako ste već zadovoljni s indijskim oraščićima, morat ćete se uznemiriti - to, nažalost, uopće nije orah. Ovi orašasti plodovi sadrže veliku količinu masnih kiselina i umjereno - dijetalna vlakna (tj. One ugljikohidrate koji se ne bi trebali u potpunosti isključiti iz prehrane). 50 g badema sadrži gotovo 20 g zasićenih masti i 10 g ugljikohidrata - a to je sasvim dovoljno za užinu.
7
Budite oprezni sa zamjenama šećera.
Naravno, slatko neće htjeti prestati, a zaslađivači izgledaju kao izlaz, ali mogu biti opasni. Prvo, uvijek provjerite nutritivnu vrijednost: na primjer, najčešći sladilo, fruktoza, je 100 posto ugljikohidrata. Drugo, nikada nećete pronaći savršeni sladilo i razne naknadne okuse koji se ne mogu izbjeći. I treće, pažljivo pratite reakciju vašeg tijela: ponekad, čak i kada se samo osjećate slatko, tijelo ga automatski uzima za šećer i proizvodi inzulin, to jest, tijelo kolne hrane odmah izbacuje organizam iz ketoze. Usput, možete provjeriti je li vaše tijelo u ketozi pomoću test traka za glukozu i ketone (na primjer, "Biosensor") - ako je traka ljubičasta, onda je vjerojatno sve u redu. Test je netočan i nije savršen, ali je dobar za kontrolu općenito.
8
Čokolada nije kriva
Još jedna dobra vijest je da čokolada sadrži nevjerojatno zdrav kokosov maslac. Loša strana ove vijesti je da mliječna čokolada osim toga još uvijek ima strašnu količinu šećera, ali možete kupiti gorki, 72% kakaa i još mnogo toga, a umjesto slatkog ima još nekoliko kriški (još uvijek skrivaju 4-8 grama šećera, ali možete preživjeti). Još sigurnija opcija je kupiti čokoladu s 99% kakaa i iz nje izraditi tartufe: otopiti, mijesiti s maslacem ili kokosovim uljem, dodati bogatu kremu, sladilo prema okusu, ohladiti i prevrtati u kuglice koje mogu biti ukrašene zdrobljenim bademima ili kokosovim pahuljicama. , Jedna takva kugla neće sadržavati više od 2 g ugljikohidrata iz kakao zrna i vrhnja.
9
Potražite keto hranu u gradu - to je lako
Dijeta - ne znači da ćete sada imati samo ono što i sami kuhate. Možete otići u bilo koji hamburger i pojesti patty, nakon što se riješite hljeba. U fastfoodima možete naručiti salatu od povrća s mesnim okruglicama, a za večeru možete zatražiti dvostruku porciju salate i koristiti salatu umjesto kruha. Usput, u "Starlaiteu" takav je hamburger čak i na jelovniku i zove se, žao mi je, hipster. Zapamtite da u "Podzemnoj željeznici" uvijek postoji mogućnost naručiti bilo koji njihov sendvič u salatu umjesto u roli. Na mjestima gdje možete sigurno jesti shawarmu, možete je naručiti na tanjuru. Sve je više lanaca brze hrane s jeftinim odrezcima i velikim izborom zelenih salata - Yummy Mix i lanci Belaya Dacha u parku Gorky. Općenito, sasvim je moguće živjeti punim životom, a ne tolerirati ga sve dok kuća u kojoj kutnik, umotan u slaninu, ne čeka.
10
Koristite internet
Zvuči kao najveći idiotski savjet na svijetu, ali svejedno. Prvo, jeste li znali da ako u Google unesete naziv nekog proizvoda, na stranici s rezultatima možete vidjeti nutritivnu vrijednost ovog proizvoda? To je iznimno korisno, na primjer, u redovima u kafeteriji - za nekoliko minuta možete shvatiti da ovu brokulu možete jesti i jesti. Drugo, potražite recepte. Svakoga dana postoje jaja, slanina, odresci i kotleti, samo na prvi pogled izgleda kao dobra ideja, pa ipak želite raznolikost. Znate li, primjerice, da možete kupiti tikvice, odrezati duge, tanke trake iz nje posebnim ljuštilicom, pržiti ih - i koristiti ih kao pastu, začiniti ih omiljenim umakom od tjestenine (Živjeli, karbonara i bolonjski povratak). Možete tražiti sve te hakove i recepte na odgovarajućem keto redditu, kao i na mjestima s drugim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata (na primjer, paleo ili Atkins dijeta).
slike: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 putem Shutterstock