Kako voditi polumaraton: Osobno iskustvo i savjeti trenera
Tijekom protekle tri godine trčanje je postao glavni sport. Uglavnom zbog svoje dostupnosti. Osim toga, prema istraživanjima, čak petominutne dnevne trčanja produljuju život za tri godine. Odlučili smo eksperimentirati i poslali Olesa Ivu, urednicu kolumne „Stil“, da se pripremi za ženski dobrotvorni polumaraton u San Franciscu na tri mjeseca, gdje dolaze tisuće sudionika iz cijelog svijeta. Nakon utrke razgovarali smo s izraelskim stručnjakom za fitness i TV voditeljem Anatom Harelom o tome kako je Olesya uspjela trčati dvadeset jedan kilometar preko brda i mogu li svi to učiniti.
O treningu i obuci
Novopridošli u trčanju često postaviti sami veliki cilj, poput trčanja polumaratona. Tako je i bilo u mom slučaju. prije tri mjeseca mogla sam trčati trideset minuta i četiri ili pet kilometara, ali ne razumijem kako sam uspjela prebroditi udaljenost od dvadeset jedan kilometar.
Jeste li ikada čuli za IRONMAN natjecanje u triatlonu? Njezini sudionici prvo plivaju četiri kilometra, zatim voze bicikl 180 kilometara, a zatim, bez odmora i odmora, trče maraton - to jest plus još 42 kilometra. Cijeli triatlon traje prosječno 16-17 sati. I znate što je važno? Svatko može nadvladati IRONMAN. U natjecanju sudjeluju osobe starije od šezdeset godina. Glavna stvar, kao iu bilo kojem natjecanju - bilo da se radi o utrci za deset kilometara ili IRONMANU - morate se pravilno pripremiti. Bez treninga nema konkurencije.
Pogrešno je vjerovati da je par tenisica i volje dovoljan za trčanje. Za pokretanje trebate pristupiti mudro. Prvo, morate razviti svoju snagu i ojačati, to jest, zamah, mišiće. Ako mišići nisu jaki, svi udarci i trešnje tijekom trčanja padaju na kostur. Stoga se za početnike javlja bol, kosti i zglobovi. Ako se odlučite na dugu udaljenost bez treninga, trebali biste razumjeti: to će uzrokovati oštećenje koljena, gležnjeva i vaše kralježnice. Strpljenje, dosljednost u treningu, postupno povećanje opterećenja - to je pravi put.
Koliko je vremena potrebno za pripremu za utrku? Na primjer, ako počnete s petnaest minuta trčanja na dan.
Trčanje je intenzivan sport za trenirano tijelo. Kao što sam rekao, trening snage i trčanje su obavezni. Ako se odlučite za deset kilometara, priprema će trajati najmanje tri mjeseca. Polumaraton - deset mjeseci, a za maraton morate trenirati cijelu godinu. Naravno, možete se pripremiti brže, ali onda natjecanje neće donijeti zadovoljstvo, već ozljedu.
Pripremao sam se izvana. Prije godinu dana, tijekom ljeta, neredovito je trčala petnaest minuta i dahnu. Ove sam godine postupno povećavala vrijeme trčanja, pet minuta tjedno, i počela sam redovito studirati. U jednom trenutku nisam primijetio kako trčimčetrdeset pet minuta Držao sam se ovoga vremena, vjerojatno još dva mjeseca. osjećajući snagu, trčao je sat, zatim sat do petnaest. paralelno s trčanjem, trenirala je svoje mišiće i plivala pet puta tjedno. Međutim, sve do početka, činilo mi se da je trčanje polumaratona bilo izvan mojih mogućnosti. iako mi je deset kilometara već bilo lako.
Sustavno i postupno - u redu. Tijelo je pametnije od nas. Morate ga slušati, i to neće uspjeti. Ne bih savjetovao tako oštro skakanje s deset na dvadeset jedan. Možda imate genetski snažno tijelo i um, tako da ste bili spremni, ali zapravo je to ekstremno. Postoji još jedna uobičajena pogreška. Ovdje ste proveli maraton, dostigli cilj i prestali trenirati. Uvjeravam vas da mjesec dana kasnije nećete moći pokrenuti četvrtinu prethodne udaljenosti, a da ne oštetite svoje tijelo. Zaustavljanje, napravili ste korak natrag. Morat ćemo ponovno početi s minimalnim opterećenjem i postupno ga povećavati.
Zašto se to događa?
Kada bacite vježbu, tijelo zaboravlja gdje ste stali. Tijelo nije auto. Ne možete pritisnuti gumb, odnosno uključiti ga, a zatim ga isključiti. S druge strane, postoje studije koje dokazuju da ljudi koji redovito trče dvadeset godina imaju manje ozljeda na koljenima u starosti.
O adrenalinu
palo mi je na pamet da sam lako završio Polumaraton bez uočavanja ni vremena ni udaljenosti. istodobno, treninge za deset kilometara pratili su bolovi u nogama i neugodni osjećaji u koljenima, ali ovaj put nisam ništa osjetio. Zašto?
Dan utrke je uvijek različit od tjednih. Pojavljuju se energija i snaga, što izgleda da ne postoji. To je učinak adrenalina. Zbog njega postaješ sposobniji. Točnije, čini se da ste postali jači. Zbog adrenalina ne osjećate bol. Tijelo je vrlo pametno. Znate li da tijekom prometne nesreće ljudi koji lome kosti ne osjećaju bol? Tijelo nas spašava od toga. Kada se dogodi adrenalin, pristupamo životinjama, radimo instinktima preživljavanja. Ljudi su toliko uzbuđeni na utrci da je val adrenalina neizbježan.
Ispada da je na desetke slajdova u San Franciscu uspio pobijediti zbog adrenalina. Prije utrke nikada nisam pregazio brda.
Nažalost, da! Ovo je privremena super-moć.
O oporavku i alkoholu
Kako se oporaviti od maratona?
Mnogi nakon utrke odluče sjesti, leći i ne kretati se. Ovo je pogrešno. Naprotiv, morate se pomaknuti što je više moguće i dobro spavati. Osim toga, morate jesti više ugljikohidrata i proteina. Nakon natjecanja u mišićima ne ostaje glikogen, tako da su vam potrebni ugljikohidrati: žitarice i plodovi, u kombinaciji s proteinima. Tako ćete se brzo oporaviti.
I piti alkohol nakon utrke?
To je normalno. Ništa strašno. Čaša dnevno ne šteti.
Čuo sam da se tijekom pripreme ne preporuča piti alkohol, bolje je čak i odustati. Nisam mogao odbiti vino i piti ga mjesec dana prije maratona.
Naravno, uoči utrke ne smijete piti. Ali svatko zna da se čašu crnog vina preporučuje srcu i krvnim žilama.
I tri?
To se ne preporuča, ali nije zabranjeno. Dan prije utrke, mirno sam popio čašu šampanjca. Alkohol ne utječe na trčanje. To općenito utječe na ljudsko zdravlje i sprječava ljude da izgube težinu. Ljudi s mamurlukom trče još brže i snažnije, ali sve to nije korisno. Ako svaki dan popijete tri čaše, jednostavno razbijete tijelo. Međutim, sumnjam da su Rusi genetski otporniji na alkohol. Samo se šalim Općenito, alkohol ima mnogo osnovnih kalorija, zbog čega uzrokuje probleme s pretilošću.
O trčanju i prekomjernoj težini
Ženski polumaraton u San Franciscu je dobrotvorna organizacija. Sredstva prikupljena kao dio utrke (sudjelovanje u njemu košta $ 170), šalju se u fond za borbu protiv leukemije. Dakle, utrka okuplja različite ljude, među sudionicima tisuće žena različitih dobi i ustava. Je li trčanje zaista dostupno svima? Recimo, ako imate problema s prekomjernom tjelesnom težinom, možete li i dalje trčati?
Osnovna: što je veća težina, to je veće opterećenje koje pada na koljena i kostur. Da bi se pripremili za trčanje, trebam, ponavljam, zamahati mišićima i izgubiti težinu. Preporučio bih pretilim ljudima da izaberu šetnju. Smirite se na početku, a zatim ubrzajte. Uostalom, hodanje je priprema za trčanje. Nažalost, možete trčati tek nakon gubitka prekomjerne težine. Međutim, uključiti u hodanje svjetlo jogging, za tri do pet minuta, ja također savjetovati. Glavna stvar - postaviti cilj i slušati sebe. Zapamtite: bez obzira na to koliko brzo trčite, u svakom slučaju ste brži od onog koji sjedi na kauču.
Poštujte svoje tijelo, zahvaljivat će vam. Dovoljno se naspavajte, jedite ispravno, ne iscrpljujte se. Nemoguće je da bez oštećenja zdravlja skočite s petnaest minuta na četrdeset pet minuta trčanja. Sve bi trebalo biti postupno. Bol je znak da morate usporiti, a ne izazov. Ne možete ni zamisliti koje su to neograničene mogućnosti ljudskog tijela.
Da li trčanje pomoći izgubiti težinu?
Trčanje je intenzivno aerobno opterećenje, tako da. No, iako sagorijevate mnogo kalorija, radi samo u kombinaciji s uravnoteženom prehranom. Glavna stvar u trčanju je da pomaže jačanju glavnog mišića - srcu. Svi oni koji redovito trče, primjećuju zdravi ten, jer se krv diže u sve organe i tkiva. Ljudima je potrebno zdravo srce.
O povezanosti tijela i uma
međuintelektualci tamostereotip: Ako se bavite sportom i gledate svoje tijelo, onda ne radite s glavom. Zašto? Vjerujem da fizička postignuća uvijek slijede metafizičke.
Ovo je paradoks! Sport je vaše zdravstveno stanje i zdravlje, što znači da ako to radite, vaša glava radi bolje, manje ste umorni, možete smisliti najviše. Tijelo je vaš glavni alat. Čak i pisanje članaka u časopisima, matematičkih formula ili znanstvenih radova pomaže tijelu - prstima. Tijelo i svijest postoje nerazdvojno, sve mora biti u harmoniji Ako trenirate glavu, zašto ne trenirate svoje tijelo? Kako je gore? Nije potrebno trčati, možete birati bilo koji sport: trampolin, bicikl, plivanje, mačevanje - svejedno. Ista vožnja proširuje granice svijesti. Pokrenuti polumaraton znači učiniti nešto izvan vaših sposobnosti, postati dio tisuća takvih ludih ljudi. To je snažna emocija, jer dobiva težak posao. Vidim kako trčanje jača vjeru u mene, čini ljude jačima. Čini im se da je sve moguće. Jako i zdravo tijelo snažno i zdravo u duhu. To je otrcano, ali je istina.
slike:Pokrenite Nike Women Series / Facebook, 1 putem Flickr-a