Što jesti za duže življenje: Sve o mediteranskoj prehrani
Naše ideje o zdravoj prehrani relativno nedavno formirana: pedesetih godina prošlog stoljeća, američki fiziolog Ansel Case odlučio je provesti prvo takvo istraživanje o ovisnosti zdravlja o načinu života. Prije svega, zanimao ga je uzrok kardiovaskularnih bolesti, čija je učestalost u SAD-u ubrzano rasla, iako je životni standard i zdravstvena zaštita relativno viši nego u poslijeratnoj Europi. Tih dana nisu bili sigurni ni o štetnosti cigareta, a istraživači su pokušali pronaći objašnjenje za činjenicu da zdravi ljudi padaju na ulicu i umiru "samo tako".
Tko je najzdraviji
Studija slučaja provedena je u sedam zemalja i testirala hipotezu da kardiovaskularna smrtnost i morbiditet ovise prvenstveno o prehrani i načinu života. Odabrano je sedam zemalja u četiri dijela svijeta s radikalno različitim načinima prehrane: SAD, Finska, Grčka, Italija, Jugoslavija (Srbija i Hrvatska) i Japan. Rezultati ovog istraživanja snažno su utjecali na razumijevanje važnosti prehrane i njezinih učinaka: utvrđeno je da je u regijama smještenim u mediteranskom bazenu očekivano trajanje života veće, a smrtnost od kardiovaskularnih bolesti niža. Istovremeno, razina razvoja zdravstvenog sustava i životni standard općenito bili su u tim zemljama znatno niži nego u SAD-u.
Tako se pojavio izraz "mediteranska prehrana" - prehrana tipična za stanovnike nekih mediteranskih zemalja šezdesetih godina. Istraživači iz cijelog svijeta zainteresirali su se za rezultate, a 1961. godine Case se, zahvaljujući svojim znanstvenim radovima, pojavio na naslovnici časopisa Time.
Ti si ono što jedeš
Mediteranska prehrana sastoji se uglavnom od biljnih proizvoda - bez mlijeka, mesa i ribe. Ne temelji se na preporukama za dnevnu količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, a ne o unosu kalorija u prehrani, već o učestalosti korištenja određenih skupina hrane za različite vremenske intervale. Sada se Alat za ocjenu mediteranske prehrane, upitnik od četrnaest točaka, koristi za utvrđivanje je li mediteranska prehrana u skladu s ostatkom svijeta, gdje se za svaki pozitivan odgovor dodjeljuje jedna točka. Što je viši rezultat, više dijeta odgovara Mediteranu - i veća je povezanost s pozitivnim učincima na zdravlje kao što su gubitak težine i rizik od kroničnih bolesti. Preporuke za svaku grupu proizvoda dijele se na dnevnu, tjednu i mjesečnu potrošnju.
Biljni proizvodi su svakodnevno potrebni: najmanje dva obroka povrća (oko 400 grama) i tri porcije voća (oko 240 grama). Osim toga, preporuča se jesti tri porcije (oko 450 grama) mahunarki i jednu porciju (oko 30 grama) oraha tjedno. Ta raznolikost pruža tijelu i vlaknima, te vitaminima i mineralima. Dokazano je da vlakna smanjuju rizik od bolesti srca i malignih tumora.
Maslinovo ulje je glavni izvor lipida i općenito glavna kuhinjska masnoća mediteranske prehrane. O njegovim blagotvornim svojstvima za srce poznato je već više od desetljeća. Meta-analiza kohortnih studija pokazala je da povećana potrošnja maslinovog ulja smanjuje i ukupnu smrtnost i stopu smrtnosti posebno od kardiovaskularnih bolesti, kao i rizik od moždanog udara. Još jedna mediteranska prehrana uključuje najmanje tri porcije ribe i morskih plodova tjedno. Sorte masnih riba izvor su omega-3 masnih kiselina, neophodnih za održavanje životnog ciklusa srčanih stanica. Plodovi mora također su izvor joda i dio su hormona potrebnih za rast, diferencijaciju i regeneraciju tkiva.
Što je s vinom, mesom i sodom?
U Italiji, Grčkoj i Španjolskoj uobičajeno je piti čašu vina dok jede. Kao što znate, pretjerano pijenje štetno za zdravlje, a nema dokaza da povećanje količine alkohola u prehrani može biti korisno. Onima koji planiraju slijediti mediteransku prehranu ne preporučuje se povećati unos vina - ali bilo bi dobro zamijeniti druga alkoholna pića vinom. Umjerena konzumacija suhog vina korelira s blagim smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca, ali prekomjerna količina (više od pet čaša dnevno), naprotiv, značajno povećava rizik.
Meso i životinjski proizvodi nisu isključeni - to je izvor proteina, aminokiselina, vitamina skupine B i nekih minerala. Poželjno je bijelo meso, kao što je piletina, a crveno meso i mesni proizvodi rijetko se konzumiraju, samo nekoliko puta mjesečno. Podsjetimo da je 2015. godine Svjetska zdravstvena organizacija svrstala crveno meso kao „najvjerojatnije doprinos razvoju raka“, a mesni proizvodi „uzrokuju maligne tumore“. Prilikom odabira mesa bolje je odabrati sorte s manje masti. Jaja u okviru mediteranske prehrane preporuča se jesti dva do tri puta tjedno, a mliječni proizvodi odabrati niske masnoće - to će vam omogućiti da jedete uravnoteženu prehranu i da ne dobijete previše zasićenih masti.
Tradicionalna mediteranska prehrana, kao što možete pretpostaviti, sastoji se od domaćih proizvoda s minimalnom obradom. Pretpostavlja se da su gotovi proizvodi, slatka pića, industrijski konditorski proizvodi isključeni - ili se barem koriste više od nekoliko puta mjesečno. Tipično, nutritivna vrijednost takvih proizvoda je niska, ali imaju mnogo zasićenih masti, šećera i soli.
Dijeta nije sve
Razlika između načina života na obalama Mediterana i zemalja kao što su Sjedinjene Države i Finska šezdesetih godina nije bila samo u prehrani. Stanovnici Grčke, Španjolske i Italije bili su aktivniji i manje pušili, a to su dva najvažnija faktora za predviđanje smrtnosti i kardiovaskularnog zdravlja. Sjedeći način života neraskidivo je povezan s zdravstvenim rizicima, a umjerena tjelesna aktivnost smanjuje i rizike za kardiovaskularni sustav i vjerojatnost dijabetesa. Prepoznato je da je mediteranska prehrana uravnotežena - tijelu osigurava sve hranjive tvari i sprječava mnoge bolesti, ali tjelesnu aktivnost ne treba zaboraviti.
Kako slijediti mediteransku prehranu
Postoje mnoge vizualne upute za praćenje mediteranske prehrane. Glavna stvar je Mediteranski Dijeta Score Tool - ovo je upitnik koji sadrži popis izjava pomoću kojih možete provjeriti kako vaša prehrana odgovara onome što želite. Možete koristiti "piramidu" hrane kao što je ova. Opće preporuke navedene su u nastavku:
Proizvodi biljnog podrijetla.Koristite maslinovo ulje kao glavnu masnoću za kuhanje. Svaki "veliki" obrok treba, ako je moguće, uključiti povrće, voće, žitarice. Grah se preporučuje nekoliko puta tjedno, a najmanje jednom tjedno trebate jesti pregršt oraha.
Proizvodi životinjskog podrijetla. Potrebno je najmanje dvije porcije ribe i dvije porcije bijelog mesa. Pokušajte izabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti - i izbjegavajte slatke jogurte i mliječne napitke, koji mogu dati "korisniju" alternativu. Jedenje jaja nije zabranjeno, ali ne smije biti prekomjerno (ne više od četiri jaja tjedno).
izbjegavati gotovi proizvodi "iz trgovine", komercijalni slatkiši i kolači, slatka pića. Nekoliko puta mjesečno možete si priuštiti te proizvode - ali najvažnije je da oni ne postanu stalni dio prehrane.
alkohol može se koristiti u kombinaciji s hranom, preferirajući vino. Ali nemojte umjetno povećavati količinu alkohola pijanog.
Osim prehrane Važno je biti aktivan, a ne pušiti.
slike: Anđeo Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com