Minimalno kretanje: 10 lijenih načina za održavanje aktivnosti zimi
U hladnoj sezoni većina ljudi ne osjeća se dobro - sezonski pad snage, tupost izvan prozora i način prije Božića "Više ga ne mogu podnijeti" je kriv. Čak i ako ne uzmete u obzir "zimski blues", u hladnoći naše tijelo postaje manje pokretno - i više "lijen" - zbog smanjenja brzine protoka krvi. Ali to ne znači da je potrebno potpuno prepustiti se utjecaju zime. Istraživanja pokazuju da minimalna aktivnost pomaže u poboljšanju zdravstvenih pokazatelja, pa čak i kada vrijeme ne raspolaže sportom, ne biste trebali potpuno napustiti pokret. Ne želite se preseliti? Pogotovo ne moraju. Govorimo o desetak jednostavnih, ali djelotvornih radnji koje će vam pomoći da ostanete aktivni na hladnoći.
tekst: Marina Levicheva
Šetajte više
Legendarne koristi od hodanja - uopće nije fikcija. Na primjer, istraživači na Harvardu otkrili su da hodanje sat vremena ili više može usporiti aktivnost gena povezanih s pretilosti za impresivnih 50%. Znanstvenici sa Sveučilišta u Exeteru otkrili su da čak i kratka šetnja može prepoloviti žudnju za slatkim ugljikohidratima na poslu. A to je bez standardnih bonusa, uključujući pozitivnu promjenu imunoloških parametara u samo trideset minuta i poboljšanje kardiovaskularnog sustava u samo dvadeset minuta.
Bojiš li se zamrznuti u šetnji? I vrlo uzalud. Nove studije pokazuju da niske temperature imaju mnoge prednosti - od poboljšanja kvalitete sna do povećanja stope sagorijevanja masti u tijelu. Naravno, da bi se situacija do krajnosti ne isplati - korisno rublje, dobre čarape i jakna otporna na vjetar.
Koristite fitness tracker
Prema godišnjem istraživanju ACSM Health & Fitness Journal, trackeri, pametni satovi i druge tehnologije koje možete ponijeti sa sobom (i na sebe) postat će glavni trend fitnessa 2019. godine. Ako ste kupili takav gadget na prethodnom valu popularnosti, a sada leži negdje, onda je zima vrijeme da ga potražite tamo.
Možda ste čuli da tragači i aplikacije za fitness ne rade - i doista su postojale takve studije. No problem, kažu znanstvenici, nije u tome što su tehnologije beskorisne za zdravlje, već nam je dosadno. Prema istraživanju, 30% ljudi prestaje koristiti fitness trackere šest mjeseci nakon kupnje. Dakle, svi ti razočaravajući zaključci da korištenje tragača ne utječe na zdravlje ljudi čak i uz financijske poticaje, te da bez praćenja ljudi gube na težini brže nego s njima.
Kako onda upotrijebiti gadgete za održavanje razine aktivnosti u zimu? Zapamtite studiju koja je pokazala da aplikacije s "mrežama podrške" - prisutnost skupine istomišljenika koji mogu pratiti vaš napredak - rade čak i uz vrlo nisku motivaciju za praksom. I preuzmite ove aplikacije tamo gdje postoji ova funkcija.
ples
Ne možete se prisiliti na odlazak u teretanu? Onda idite na zabavu - mnogo je lakše odlučiti o tome. U međuvremenu, studije pokazuju da je ples vrijedna alternativa fitnessu, kako u smislu usporavanja procesa starenja, tako iu smislu poboljšanja ukupne fizičke i mentalne sposobnosti. Međutim, pri odabiru vrste plesa, imajte na umu da se Zumba nedavno pokazao kao jedan od najtravmatičnijih stilova.
Ako vrijeme ili raspoloženje ne raspolažu zabavom izvan kuće, plešite u vlastitom stanu. U potrazi za nadahnućem možemo se upoznati s finskom filozofijom "kalsarikyanni" kao umjetnosti pića kod kuće u pidžami ili donjem rublju. Samo je bolje smanjiti količinu alkohola, jer je njegov pozitivan učinak na zdravlje i dalje predmet živih znanstvenih rasprava.
Ne zaboravite se odmoriti
Vjerojatno znate da je za postizanje impresivnih rezultata iz fitness aktivnosti potrebno stalno povećavati opterećenje. Što, međutim, ne znači da trebate trenirati 24/7. Štoviše, to jednostavno nije potrebno - ali odmor je apsolutno neophodan.
Vježbe visokog intenziteta izazivaju upalnu reakciju koja pomaže mišićima (i sve ostalo) da se oporave. Ali ako vrijeme oporavka nije dovoljno, ovaj upalni odgovor može djelovati protiv vas, čineći tijelo osjetljivijim na infekcije. A u sezoni gripe, koja traje do ožujka, ovaj se trenutak ne može zanemariti. Preporučujemo da se ne brinete o propuštenim danima, a stalna briga o preskakanju treninga može naškoditi.
Obavite čišćenje
Može se činiti da je čišćenje tako aktivno, ali rezultati nekoliko istraživanja dopuštaju nam da s pouzdanjem kažemo da pranje, kuhanje i glačanje mogu biti alternativa fitnessu. U svakom slučaju, ako govorimo o utjecaju fizičkog napora na zdravlje srca.
Međutim, ne bi se smjeli zanositi - previše aktivno kućanstvo, naprotiv, negativno utječe na zdravstveno stanje, uključujući isti kardiovaskularni sustav i funkciju pluća. To jest, ovdje, kao iu sportu, umjerenost i sposobnost da se zaustavi u vremenu je važno.
Stani uspravno
Malo više stoji još jedna varijanta uvjetne aktivnosti. Jedna zanimljiva studija, koju je objavilo Europsko kardiološko društvo, dopuštala je reći da, ako tijekom šestosatnog radnog dana osoba nije sjedila, već je stajala, mogao bi izgubiti deset kilograma u četiri godine. I neka brojevi u smislu dana nisu previše impresivni, put očito radi.
Usput, znanstveno razmišljanje da je jedna od glavnih stvari koje možemo učiniti da smanjimo rizike sjedilačkog rada je da ustanemo što je češće moguće. I također, po mogućnosti, hoda. Dakle, ako se naoružate knjigom i čitate, hodate po sobi, zimska se večer može pokazati ako nije aktivna, onda sigurno ne pasivna.
Konačno, tko je rekao da kupujete haljinu za Novu godinu stranke ne može biti fitness? Može čak biti, ako ne mjerljivo hodanje kroz trgovački centar (i ne naručivanje na internetu), nego kretanje između tračnica vrlo aktivno. S dvoranom, mi ćemo biti fer, ne usporediti - ali koliko zadovoljstvo.
Uzmi kupku
Nevjerojatno, ali činjenica: u one dane kada želite trenirati, ali ne možete, kupanje s pjenom i aromatičnim uljem je moguće pomoći, a možda i vizualna pratnja u obliku svijeća. Glavna stvar - što je vruće moguće. Jer ako ne govorimo o snazi, nego o općoj toničkoj komponenti tjelesnih vježbi, vruća voda ovdje radi na sličan način.
Ovaj zaključak su napravili američki znanstvenici, koji su otkrili da porast tjelesne temperature stabilizira markere upale, razine šećera u krvi i razine inzulina u roku od dva tjedna. Isto se događa i nakon vježbanja. I unatoč činjenici da su autori studije zabilježili povećanje samo jednog važnog zdravstvenog markera od dva proučavana, ova metoda može i treba biti usvojena.
Ne zaboravite na seks
Je li moguće zamijeniti fitness seksom? Da, ali samo ako govorimo o niskim ili umjerenim opterećenjima. Istraživanja pokazuju da se potroši oko 4 kilokalorije po minuti seksa, dok trčanje lagano gori dvaput. Seks, naravno, može djelovati i kao zdrav dodatak i kao nadomjestak za tjelesnu aktivnost. A osobito zimi, kada - to je sreća - ne želim uopće ustajati iz kreveta.
Podsjetite se da seks također poboljšava san, smanjuje učinke preopterećenja stresom, i zapravo je dobar aerobik (čitaj: može smanjiti rizik od srca) opterećenje. A to ne spominje legendarni postseksualni sjaj, koji može trajati i do 48 sati.
meditirati
U prosjeku, zimi čak i najbolji od nas treniraju 11 minuta manje, što je uznemirujuće kada se pokušava analizirati. "Zašto se uvijek osjećam dobro svih 45 minuta, a sada mogu izdržati samo 35?" Jer je zima pravi odgovor. No, takav odgovor, međutim, naš mozak ne odgovara, a motivacija postaje sve manje i manje.
Srećom, postoji neočekivano i vrlo učinkovito rješenje za očuvanje sportskog duha - meditacija. Znanstvenici su došli do ovog zaključka, zaključivši da ako počnete lekciju s desetominutnom meditacijom, njezino će trajanje ostati, a tjeskoba zbog toga će nestati. Sve vrste pozitivnih učinaka povezanih s meditacijom - od povećane pozornosti do smanjenja osjetljivosti na bol - bit će dobar bonus.
Ne dopustite da vam dosadi
Baš kao što se osjećamo dosadno tijekom naših rutinskih aktivnosti, tako i naše tijelo "propušta" kada se svakodnevno nudi ista stvar. Istraživanja pokazuju da je prilagodba tijela određenoj vrsti vježbe razlog zašto ove vježbe ne donose željeni rezultat. A zimi je važnije nego ljeti, samo zbog smanjene motivacije.
Izazov, pod kojim obećavate da ćete isprobati što više smjerova, bit će sjajna ideja. Bez obzira koliko puta tjedno vježbate (čak i jednom), neka to bude nešto novo svaki tjedan. Malo optimizacije fitnessa? Uvjerite se da su u "izborniku" i kardio i energetska opterećenja. Jer u svežnju ovo izgleda najbolje.
FOTOGRAFIJE: h & m, Smallabale, legacybathboutique
