Zdrava hrana: jelovnik za cijeli tjedan
Svi smo pokušali jesti ispravno, vođeni unutarnjim osjećajima i stereotipima koji lebde u zraku, a ne specifičnim programom. Ne postoji ništa iznenađujuće u tome što pokušaji nisu uspjeli: kako bi se kvalitativno promijenila prehrana, potrebna je snaga volje (ne samo da ne trebate apsorbirati čokolade jednu po jednu, već i kuhati gotovo svaku večer) i jasan vodič za akciju. Slijedeći preporuke nutricionista, izradili smo plan prehrane koji će odgovarati osobi sa sjedilačkim načinom života i istovremeno pružiti sve potrebne vitamine i hranjive tvari.
Ne biste trebali gladovati, naprotiv: ne smijete zaboraviti piti vodu, korisno je imati snack, i slijediti druge savjete koji su izloženi, što će olakšati prijelaz na novi režim. Općenito, samo trebate kupiti proizvode za tjedan dana unaprijed (popis sa svime što vam je potrebno za jednu osobu - s desne strane ovog stavka) i ne biti lijen za kuhanje hrane s vama. Uvjereni smo da će se s tako raznovrsnim, zadovoljavajućim i istodobno konciznim izborima značajno povećati šanse za poboljšanje prehrane i stjecanje zdravih prehrambenih navika.
ponedjeljak
Popis proizvoda za dan:
muesli bez šećera - 60 g mlijeko bez masnoće - 300 g polovice konzerviranih breskvi - 4 komada bademi - 20 komada, pita od cjelovitog zrna - 1 kom., konzervirana tuna u vlastitom soku - 100 g avokado - pola voća, mali krastavac - 1 kom., jogurt bez masnoće - 600 g krumpir - 100 g stabljike zelenih šparoga - 3 komada rukola - 1 paket, jaje - 1 kom., grah u konzervi 100 g stabljika celera - 1 kom., crveni luk - 1 kom., peršin - 1 paket, svježe ili smrznuto voće - 1 šalicu maslinovo ulje, balsamico
doručak
muesli
60 g žitarica sipati čašu mlijeka i izrezati u čašu 4 polovice konzervirane breskve.
nosh
20 bademastih oraha.
ručak
Pita s tunom
1 srednje pita napunjena sa 100 g konzervirane tune i salate (krastavci, avokado, zeleni grašak, zelena salata) s preljevom od 200 g nemasnog, slatkog jogurta.
nosh
Čaša jogurta bez masnoće.
Zašto uopće jesti normalno, ako se potrebna količina energije može dobiti iz nekoliko pakiranja čipsa ili čokolade? Činjenica je da kvaliteta hrane stvarno utječe na tijelo: dijeta koja je siromašna hranjivim tvarima povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i drugih bolesti koje nikome ne želite. Prehrambene navike uspostavljaju se od djetinjstva, ali se mogu prevladati (ponekad uz pomoć nutricionista ili psihoterapeuta): na kraju krajeva, roditelji i skrbnici više nisu odgovorni za jelo i odabir prehrane u odrasloj dobi.
natrag na sadržaj
Večera
Catofelt Frittata
100 g kuhanog krumpira i 3 stabljike zelenih šparoga izrezati na kockice, pržiti uz gomilu rukole na srednjoj vatri. Sipajte sve jaje, pomiješano s mlijekom, a kada je fritta gotovo gotova, pospite je naribanim sirom (dovoljno 30 g).
Salata od graha
Operite i osušite 100 g graha u limenkama, ulijte u posudu. Urezati u nj stabljike celera, četvrtine crvenog luka i hrpu peršina, napuniti uljem i balzamikom.
desert
200 g nezaslađenog nemasnog jogurta pomiješanog s čašom svježeg ili smrznutog bobica.
utorak
Popis proizvoda za dan:
kruh od cijelog zrna - 2 komada, sir - 1 žlica. l., banana - 1 kom., med - 1 žlica. l., krumpir - 50 g, smrznuti grašak - 100 g, limun - 1 kom., mrvice od kruha - 2 žlice. l., peršin - 1 hrpa, mali luk - 1 kom., šampinjoni - 50 g, mini kukuruz - 5-6 klipa, svako sezonsko voće - 1 kom., pileća prsa - 100 g, mali krastavac - 1 kom., zelena salata - 1 hrpa, avokado, smeđi šećer - 2 žličice, štapić od cimeta - 1 kom., jabuka - 1 kom., nemasni sladoled - 2 kuglice, špinat - mala hrpa
doručak
tost
2 zdravica sa sirom i banana sa žlicom meda.
nosh
8 komada suhe marelice.
ručak
2 tortilja i salata od krumpira i lososa
Pomiješajte 50 g zdrobljenog kuhanog krumpira s četvrtinom šalice smrznutog graška, 50 g konzerviranog lososa, žličicu soka od limuna, sjeckani peršin, luk i 2 žlice mrvica kruha. Oblikujte 2 tortilje i pržite ih s najmanje maslaca. Za salatu pomiješajte pregršt špinata, nekoliko klipa kukuruza i 50 g šampinjona.
nosh
Bilo koje sezonsko voće.
Vjeruje se da za gubitak težine odrasloj ženi koja vodi sjedeći način života potrebno je najmanje 1200 kalorija dnevno (za muškarca - najmanje 1800). Ako jedete manje, onda u početku možete stvarno izgubiti težinu, ali onda se metabolizam usporava. Oni koji žele ostati u formi moraju jesti više - ali iu nekoliko obroka iu malim porcijama. Plan prehrane za ponedjeljak i ostatak dana izračunat je ovako: svaki dan ukupni unos kalorija bit će 1500-1700 kcal.
natrag na sadržaj
Večera
Pita s piletinom i povrćem
Tugove od 100 g pilećih prsa u limunovom soku 20-30 minuta, a zatim ih pržite na srednjoj vatri malom količinom maslinovog ulja. Nasjeckati, pomiješati s krastavcem, šaku zelenog graška, hrpu salate i pola avokada i staviti u pita od cijelog zrna.
Sladoled i kompot od jabuka
U loncu za pirjanje s pola čaše vode dodajte malo limunovu kašu, žličicu soka od limuna, dvije čajne žličice smeđeg šećera i cimetovih štapića, kuhajte cijele 5 minuta i dodajte narezanu jabuku. Kuhajte 10-15 minuta, ohladite i poslužite s 2 kugle sladoleda s niskim udjelom masti.
srijeda
Popis proizvoda za dan:
cjelovite pahuljice 45 g, nemasno mlijeko 1 šalica, konzervirane breskve 150 g, cjeloviti kruh 2 komada, nemasna šunka 65 g, sir 40 g, rajčica 1 komad, krastavac 1 komad, špinat 1 hrpa, kruh od cjelovitih žitarica - 2 komada, skuta - 1 žlica. l., konzervirani kukuruz - 100 g, konzervirani slanutak - 100 g, cilantro - 1 hrpa, crveni luk - 1 kom., nemasni jogurt - 300 g, biftek od lososa - 150 g, mješavina povrća - 1 šalica, bobičasto voće ili rezano voće - 1 šalicu
doručak
pahuljice
45 cjelovitih žitarica sa čašom obranog mlijeka i 150 g konzerviranih breskvi.
nosh
Čaša biljnog štapića s 50 g humusa.
ručak
Sendvič sa šunkom
Stavite 65 g šunke, 40 g sira, kriške rajčice i krastavca te špinat na kruh od kruha, pokrijte drugim sličnim tostom.
nosh
Dva kruha s tankim slojem svježeg sira i rajčica.
Grickalice su važne u redu kako se tijelo ne bi prestrašilo štrajkom glađu. Da, teško je pronaći neškodljivu hranu za ručak ili popodnevnu užinu, ali jabuka ili šačica oraha između glavnih obroka će podići potrebnu količinu kalorija u trenutku kada je tijelo spremno smanjiti metabolizam kako bi sporije konzumiralo hranu koja dolazi rijetko. Očito, nije vrijedno grickanja na slatkim barovima i drugim namirnicama punim jednostavnih ugljikohidrata: šećer je ovisnik, a slatkiši su obično masni. Inače, svaki zalogaj u ovom tjednom jelovniku može se zamijeniti onom koju volite: bolje je pojesti 40 oraha dnevno nego na kraju progutati Mars, bez dovoljno jogurta.
natrag na sadržaj
Večera
Losos sa salatom
Za salatu pomiješajte 100 g konzerviranog kukuruza i slanutka, malo crvenog luka i cilantra te napunite jogurtom s niskim udjelom masti. Na svakoj strani pržite 150 g lososa odrezaka na 2 minute i poslužite uz salatu i šaku prženog povrća (možete ga zamrznuti).
desert
200 g nezaslađenog jogurta uz čašu bobičastog voća ili sjeckanog voća.
četvrtak
Popis proizvoda za dan:
kruh od cijelog zrna - 2 komada, banana - 1 kom., nemasno mlijeko - 2 šalice, med - 1 tbsp. l., bademi - 20 komada, bundeve - 150 g, konzervirani slanutak - 200 g, bugarska paprika - 2 komada, špinat - 1 hrpa, bilo koji umak s niskim udjelom mlijeka - 2 žlice. l., luk - 1 kom., paste od rajčice - 100 g, nemasno meso - 100 g, mrkva - 1 kom., celer - 1 stabljika, suhi špageti - 40 g, avokado - polovica voća, mali krastavac - 1 kom. Sjeme korijandera i korijandera, uljane repice, soli, papra, limunovog soka
doručak
tost
2 zdravih zrna s tankim slojem maslaca i banana, izrađenog od 1 banane, čaše mlijeka i žlice meda.
nosh
20 bademastih oraha.
ručak
Salata od bundeve i slanutka
150 g squash squash i zagrijte u mikrovalnoj pećnici dok se ne omekša. Pomiješajte s 200 g konzerviranih ili kuhanih slanutka, paprikom, šačicom špinata i sjemenkama korijandera i jeera, začinite pikantnim umakom od niske masnoće.
nosh
Čaša mlijeka.
Osim ispravnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata, važno je da se količina čiste vode pije dnevno. Gotovo svaki proces u tijelu ne može bez vode, pa dehidracija usporava metabolizam, a to utječe na cjelokupno zdravlje i produktivnost. Konkretno, kada se dehidrira, sposobnost organizma da sagorijeva masti značajno se smanjuje, a 1,5 litre vode dnevno može lako izgubiti oko dva kilograma godišnje. Usput, ako često osjećate glad, trebate piti vodu: vrlo je teško razlikovati signal od žeđi dok ne isušite čašu.
natrag na sadržaj
Večera
Špageti bolonjeze
Pržite četvrtinu malog luka u ulju od uljane repice do prozračnosti, dodajte 100 g mljevenog mesa, nakon 5 minuta - šaku usitnjene mrkve, celera i paprike i 100 g paste od rajčice. Sve 15 minuta zaliti, začiniti solju i paprom te dodati kuhanu pastu (40 g suhe).
salata od povrća
Špinat, paprika, grašak (ako postoji), krastavac i avokado, začinjen maslacem i limunovim sokom.
desert
Izlio se par karameliziranih šljiva s žličicom šećera i 200 g nezaslađenog jogurta.
petak
Popis proizvoda za dan:
cjelovite žitarice - 45 g, mlijeko bez masnoće - 2 šalice, banana - 1 kom., suhe marelice - 8 kom., japanske rolnice s ribom ili povrćem - 6 komada, sezonsko voće - 1 kom, sir - 40 g, jabuka "zelena" smith "- 1 kom., grožđe - 100 g, cjeloviti kruh - 1 kom., bilo koje nemasno meso - 100 g, krumpir - 1 srednje voće, mrkva - 1 kom., brokula - 200 g, grašak (svježi ili smrznuti) - 100 g, bugarski papar - 1 kom.
doručak
pahuljice
45 g cjelovitih pahuljica uliti čašu mlijeka, izrezati u čašu 1 bananu.
prezalogajiti
8 komada suhe marelice.
ručak
pecivo
6 japanskih peciva, povrća ili ribe.
piće
Čaša kave ili kakao s nemasnim mlijekom.
nosh
Bilo koje sezonsko voće.
Jedan od glavnih problema s planom obroka - potrebno je unaprijed skuhati sve i nositi hrpu kontejnera sa sobom. U stvari, sve nije tako teško kao što se čini: možete kuhati hranu u večernjim satima, kuhanje dva jela će trajati oko sat vremena. I kod kontejnera nije bitno: u istom IKEA-u postoje jednostavni kontejneri i zapečaćene vrećice (uklopiti će se sendvič), a tu su i lijepe, kompaktne kutije za ručak s odjeljcima za nekoliko jela.
natrag na sadržaj
Večera
odrezak
100-gramski odrezak od bilo kojeg mesa (prije prženja, odsjeći svu masnoću) s kuhanim krumpirom i dvije šalice kuhanog povrća: mrkva, grašak, paprika, brokula.
Tanjur s sirom
40 grama sira, jabuka baka smith i pola čaše grožđa. Može se dodati tost od cijelog zrna.
subota
Popis proizvoda za dan:
kruh bez kvasca - 2 komada, kruh od cijelog zrna - 2 komada, avokado - 1 kom, rajčica - 3 komada, svježe sezonsko povrće - 2-3 komada, humus - 50 g, cjelovit pita - 1 kom. g, zrnati senf - 1 tsp., zelena salata - 1 hrpa, mlijeko - 1 šalica, čokoladni umak - 1 tsp., svježi sir - 1 pakiranje, pileća prsa - 100 g, pileća juha - 100 ml, luk Praziluk - 1 kom., Arborio riža - 1/3 šalice, parmezan - 30 g, konzervirane breskve - 150 g, sladoled niske masnoće - 2 lopte
doručak
sendvič
Stavite 2 kriške beskvasnog kruha s pola avokada i dvije rajčice (sol i crni papar).
nosh
Čaša povrća s 50 g humusa.
ručak
Pita s mesom
U jednu cjelovitu zrnu pita stavite 65 g sjeckane kuhane govedine, 1 čajnu žličicu zrnatog senfa i pregršt nasjeckane salate.
desert
Čokoladni milkshake iz čaše obranog mlijeka i čajna žličica čokoladnog umaka (bolje od dijetetskog).
nosh
Dva kruha od kruha s rajčicama i tankim slojem sira.
Ovaj plan pruža malo više kalorija za subotu i nedjelju: očekivanje je da će tijekom vikenda tempo biti nešto viši nego u danima sa sjedećim radom i rijetkim polusatnim šetnjama. Čak i mala količina dodatne aktivnosti može stvarno povećati glad, pa ako igrate aktivne igre ili vozite bicikl cijeli dan, ne bojte se jesti dodatnu jabuku ili dio svježeg sira - štetno je gladovati, kao što smo rekli.
natrag na sadržaj
Večera
Pileći rižoto
100 grama pilećih prsa pržiti gotovo bez ulja, narezati na male komadiće i ostaviti u pokrivenom posudu. U loncu za pirjanje, ulijte pola šalice pileće juhe i vode, dovedite do kuhanja, ostavite da pirja. Popecite češnjak češnjaka i pol bijelog stabljika poriluka u ulju, ulijte im treću šalicu arborio riže i zatim par minuta. U tri prolaza ulijte juhu u rižu i kuhajte dok ne postane kremasta konzistencija. Izvadite iz topline, promiješajte u šaku naribanog parmezana i pilećih prsa.
desert
150 g konzerviranih breskvi s dvije kugle sladoleda bez masti.
nedjelja
Popis proizvoda za dan:
kruh od cjelovitog zrna - 3 komada, jaje - 1 kom, rajčica - 1 kom, avokado - 1 kom., svako sezonsko voće - 1 kom., nemasni jogurt - 400 g, kuhana piletina - 65 g, zelena salata - 1 hrpa, tofu - 100 g, čili umak - 2 žlice. l., soja umak - 2 žlice. L., riža rezanci - 100 g, povrće mix - 1 šalica, indijski oraščić - 10 komada, banana - 1 kom., Mlijeko - 1 šalica, med - 1 tbsp. l.
doručak
tost
2 kriške cjelovitog kruha s kuhanim jajima, 1 rajčicom i 2 kriške avokada (crni papar na okus).
nosh
Bilo koje sezonsko voće.
ručak
Pileći sendvič
Na komad kruha od cjelovitog zrna stavite 65 g kuhane piletine i zelene salate. U nju možete dodati žličicu majoneza s niskim udjelom masti ili pojesti 200 grama jogurta s niskim udjelom masti.
nosh
Čaša jogurta bez masnoće.
Ne žurite se vagati sedmog dana zdrave prehrane: budući da smo već napravili rezervaciju, ovaj plan nije bio osmišljen da smršava (iako mali uskoč ne bi dugo dolazio), nego da bolje razumijemo vaše tijelo i pokušamo jesti prema režimu. U nedjelju, ako ne i ranije, već se može primijetiti nedostatak nelagode nakon jela, očigledna glad tijekom dana i prisutnost dovoljne snage da ne samo rade, nego i aktivno provode večeri.
natrag na sadržaj
Večera
Rezanci s tofuom i povrćem
Marinirati 100 g tofua u mješavinu slatkog čilija i soja umaka (2 žlice). 100 g rižinih rezanaca prelijte kipućom vodom 3 minute, ocijedite i osušite. Na kockice popržite tofu u tavi, nakon 2 minute dodajte čašu smrznutog povrća i sve pržite. Sipajte tofu s povrćem u tanjur rezanaca, srušite desetak indijskih oraha.
smoothies
Od 1 banane, čaše mlijeka i žlice meda.
slike: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 preko Shutterstocka