Doručak, ručak ili užina s vama: 10 recepata za ručak
Olga Lukinskaya
Nije tako lako pridržavati se principa zdrave prehrane.kada cijeli dan provedete u uredu ili na sveučilištu, a tamo stignete i vratite se dugo vremena. Naravno, pitanje ručka je riješeno odabirom pravog poslovnog ručka u kafiću, ali glad može prestići čak i usred rada na računalu ili u prometnoj gužvi na putu kući - i gašenje s kolačićima ili čokoladom nije jako korisno. Napravili smo deset izbora zalogaja ili doručka, koje možete ponijeti sa sobom i pojesti na poslu, odmah nakon treninga u teretani ili iza volana - ne zaboravite salvete i aparate.
Noćni bunting
U New Yorku se takva zobena kaša u različitim varijantama prodaje u kulinarskim prodavaonicama, a mi je nudimo i sami. Postoje samo dva glavna sastojka: zobena kaša i tekućina po vašem ukusu - voda, mlijeko (obični ili, na primjer, badem), sok ili kefir. Ali možete dodati razne sastojke, slane ili slatke: kokosove pahuljice, maline i borovnice; morska sol, maslinovo ulje i parmezan; protein u prahu i kikiriki maslac.
To je zobena kaša, koja nije potrebna za kuhanje - samo prelijte sve sastojke u visoku čašu noć prije i stavite u hladnjak na noć. U roku od nekoliko sati, zobena kaša će biti natopljena mlijekom ili vodom (izbor je vaš), nabubri i postane mekan. Bit će potrebno samo miješati sadržaj čaše s dugom žlicom, povezujući sve slojeve. Noćna zobena kaša je najukusnija samo hladna - tako da je možete kuhati u termoglassu, koji će temperaturu čuvati nekoliko sati.
Sjeckano povrće i humus
Dosadno je u cijelosti grickati povrće, a kuhanje salata je dugotrajno, pa nudimo intermedijarnu opciju: unaprijed isjeckajte hrskavo povrće štapićima i stavite ih u posudu. Ne samo krastavci, mrkve, paprike, celer, nego i cvjetovi brokule i, primjerice, repa ili repa bit će prikladni (premda oni mogu uprljati ruke).
Da biste malo proširili okus povrća, za njih možete uzeti umak - što je na engleskom "dip", to jest, težina za uranjanje. Humus ili krem sir bit će prikladni iz gotovih trgovina. Možete uzeti kiselo vrhnje ili grčki jogurt i dodati sol, ljutu papriku ili druge začine po svom ukusu. Za jogurt, usput, sasvim je moguće trčati u supermarket tijekom pauze - tako da kod kuće trebate samo sjeckati povrće.
Voće i kikiriki maslac
Opcija, slična prethodnoj, ali slatka, ne slana. Ako više nije moguće gledati uobičajene banane kao užinu, onda je vrijeme da diversificiraju svoju prehranu u smislu voća, uključujući i sezonske. Voće koje se može rezati na kriške ili štapiće su jabuke, kruške, dunje, breskve ili mango (samo je bolje odabrati tvrde i ne sočne).
Maslac od kikirikija (preporučujemo da ga sami napravite ako imate vremena) ili jogurt je pogodan kao umak od voća. Ili možda čak i čokoladni umak - čak i ako to nije najkorisniji proizvod, treba mu i nekoliko žlica. U svakom slučaju, ovaj je snack zdraviji od čokoladice.
Jaja, cherry rajčice i pita
Prilično je teško dobiti dovoljno proteina, jer je meso i riba teže pripremiti se nego, recimo, tjestenina. Da biste dodali proteinsku komponentu u grickanje, možete koristiti jaja - oni se mogu kuhati odmah nekoliko dana unaprijed i pohraniti u hladnjak. Pogodno je uzeti posudu s dva odjeljka za rad: jaje se stavlja u jednu, a rajčice ili drugo povrće stavljaju u drugi.
Ako ured ima kuhinju, onda možete brzo napraviti salatu od tih komponenti - izrezati jaje na četiri dijela, i izrezati rajčice u polovice, sol i posuti maslinovim uljem. Ako znate da morate ići cestom i rukama, još uvijek možete kombinaciju pretvoriti u sendvič kod kuće - odrezati jaja i rajčice na kriške i staviti ih u pita kruh ili pita.
Tjestenina, crvena riba i povrće
Ovo jelo će morati provesti malo više vremena - morat ćete kuhati tjesteninu, - ali može postati punopravni obrok. Za salatu je prikladna kratka pasta od al dente - „spirale“ (fusilli), „perje“ (penne) ili „leptiri“ (farfalle). Preostali sastojci mogu se uzeti od kuće ili čak kupiti u trgovini tijekom dana za miješanje u posudi ili izravno u plastičnu posudu.
Ukusna i zdrava proteinska komponenta koja se često zaboravlja je konzervirana riba. Odaberite losos ili ružičasti losos u vlastitom soku - na tjesteninu možete sigurno dodati cijelu posudu za ručak. Preostalo je staviti nekoliko cherry rajčica ili narezani krastavac, pregršt začinjenih maslina ili nekoliko kuglica mocarele; miješati i jesti.
Sir, tjestenina i masline
Kao ugljikohidratnu komponentu možete ponovno koristiti hladnu kratku pastu - ili možete odabrati svoj omiljeni kruh, od lavaša do Borodina. Odabir sira na odgovarajući način: kockice tvrdog sira pogodne su za salatu, a kremasti feta se može namazati na kruh, dodajući pola masline.
Ostaje dodati povrće - primjerice, rajčice, krastavci i paprike. Sočne rajčice s maslinama, sirom i pitom su tipične komponente grčke salate. Ako imate snage kuhati ga još jednom kod kuće vikendom, isperite ga ledenim bijelim vinom (u uredu teško da će postojati takva prilika).
Avokado, kruh i šunka
Sve ovisi o Vašim željama i izboru: ne možete kupiti avokado savršene kvalitete. Zreli i meki avokado može se proširiti na kruh, pepermint i na vrh staviti nekoliko kriški pileće šunke ili puretine - dobivate zdrav sendvič. Teže - izrežite na kriške i također koristite kao dio sendviča ili jednostavno ponesite sa sobom, a na poslu jedite nožem i vilicom.
Još jedan avokado dobro se slaže s jajima - postoji čak i način da se kuhaju kajgana u pola avokada. Za kanonski recept potrebno je više vremena i pećnice, ali možete ga probati kuhati u mikrovalnoj pećnici - samo zapamtite da probodete žumance vilicom tako da ne eksplodira.
Heljda, losos i rajčice iz posude
Heljda, riža ili biser ječam morat će se kuhati dan prije - ali povrće neće biti potrebno oprati, samo otvorite limenku s rajčicama na kockice i izlijte je izravno na glavnu komponentu posude. Podgrijati ili jesti hladno - po vlastitom nahođenju.
Od bjelančevinskih komponenti možete dodati konzerviranu ribu, kuhanu šunku, jaja ili čak prethodno kuhana pileća prsa - međutim, za potonju opciju trebat će vam malo više vremena za kuhanje. Kao i uvijek, sol, papar, začini i dobro maslinovo ulje samo će poboljšati okus - ako možete, zadržite ih na poslu.
Sir, bobice i orasi
Ako niste imali vremena kuhati ništa unaprijed i uzimati ga od kuće, to će spasiti najbliži supermarket. Sir je izvrstan izvor proteina, a da bi mogli jesti, ništa nije potrebno osim zdjele i žlice. Iako je još uvijek moguće diverzificirati ga: jagode, maline ili ribizle, četvrtine marelice ili kriške banana, orašasti plodovi ili sjemenke dopunit će okus i teksturu skute.
Možete dodati ukusne sastojke poput zelenja. S krastavcem i morskom soli, sir će nalikovati tzatzikiju - turskom jogurtnom užinu. Istina, češnjak je također dodan u tradicionalne tzatziki, ali to sve ovisi o redoslijedu vašeg ureda - možda strogi kolege neće cijeniti miris.
Sendvič s sirom i inćunom
Inćun je mala riba koja se nalazi na Mediteranu. To je prilično skupo, ali čak i mala posuda dovoljno dugo: jedan ili dva fileta dovoljna su za jedan veliki sendvič, jer su inćune vrlo slane. Dobro se slažu s mekanim sirom poput brie ili koze i svježim okusom krastavaca.
Masna riba je izvor ne samo proteina, nego i zdravih omega-3 masti koje su korisne za srce i krvne žile. Sardele se mogu dodati prethodnim receptima - primjerice, u salatu od tjestenine i rajčica, sendvičima od avokada ili pita kruh s kuhanim jajima.