Kako jesti manje šećera: 8 jednostavnih načina
tekst:Lena Konchalovskaya
Gotovo dva mjeseca jeseni je gotovoali ispred nas čeka cijela sezona hladnog vremena. Više nego ikad, želite kopati malo dublje u pokrivač, uključiti omiljene TV serije i pojačati užitak kantom sladoleda ili barem čokoladnom šipkom. Ograničavanje u svim ugljikohidratima odjednom nije najbolja ideja, ali još uvijek vrijedi pratiti količinu pojede šećera - da se ne uklapa u prošlogodišnje traperice, već radi zdravlja i dobrobiti. Kažemo kako smanjiti količinu konzumiranog šećera, a ne previše.
Pazite ne samo na hranu
Velika količina šećera ulazi u naše tijelo, ne samo s hranom, već is pićima. Procjenjuje se da prosječni Amerikanac dnevno troši dodatnih 400 kalorija iz tekućine. A čak i ako soda nije tako popularan u Rusiji, volimo pochaevnichatsya, a ne ograničavajući se na šećer. Zamijenite sok vodom s kriškom komadića limuna ili voća, a uobičajeni crni čaj - s mirisnijim voćem, začinskim ili biljnim bez šećera. Slatki gazirani napitci su bolje ukloniti iz prehrane.
Nutricionisti kažu: sve što nije voda je hrana. To nije poziv na brojanje kalorija u svakom piću, nego razlog da se sjetite da mnogi od njih sadrže šećere, koje često ne trebamo uopće. Naravno, u hladnoj sezoni posebno je teško piti dovoljno tekućine, ali pokušajte slijediti uvjetnu dnevnu stopu: pijte toplu vodu, nosite kompaktnu šalicu s sobom i stalno održavajte ravnotežu vode u tijelu. Znanstvenici kažu da je želja za jelom slatkiša povezana s dehidracijom.
Voće je bolje od sokova
Trendi danas sok dijeta zapravo nisu tako korisne kao što se čini. Podsjetimo se, barem, dokumentarni film "Šećer" Damona Gama, u kojem redatelj, koji je odlučio jesti "ispravno", počinje brzo dobivati na težini. Gamo doznaje da iza masovne propagande zdrave hrane leži snažan marketinški trik i konvencionalno "korisni" proizvodi sadrže znatnu količinu šećera. Freshes u visokim čašama su ukusne i lijepe, ali plodovi su korisni prvenstveno zbog vlakana koja ostaju iza cijeđenja soka: ona je odgovorna za smanjenje brzine apsorpcije šećera u krvi i održavanje glikemijskog indeksa.
Osim toga, sve voće sadrži fruktozu. Ako je u cjelini jedan veliki plod dovoljan za zasićenje, onda ćete u obliku soka lako piti tri ili četiri puta više - i više šećera će se progutati u tijelo. Dokazano je da jabuke, kruške ili borovnice u svakodnevnoj prehrani smanjuju rizik od dijabetesa, ali uporaba sokova, osobito pakiranih, s dodanim šećerom, radi upravo suprotno. Ako ih ne želite napustiti, možete povremeno zamijeniti svježe sokove s vlaknima bogatašima ili svježe iscijeđenim sokovima od povrća.
Pijte mudro
Alkohol je jedan od glavnih dobavljača šećera u tijelu, pogotovo ako niste ravnodušni prema koktelima. U jednoj čaši crnog vina ima oko 160 kalorija, u čaši piva oko 140 kalorija, au daikiriju gotovo 250 (što odgovara polovici čokolade). Naravno, želite se zabaviti, tako da jednostavno možete izabrati manje zla i prebaciti se na manje slatke napitke - suha vina i barem snažan čisti alkohol. Bilo bi dobro da za svaku čašu alkohola popijete čašu čiste vode: to će vam pomoći da se ujutro ne osjećate potpuno bolesno i pobjegnete od glavobolje. Što više šećera u piću, teži je mamurluk sljedećeg dana: etanol sadržan u alkoholu, u interakciji s glukozom, izaziva proizvodnju mliječne kiseline u tijelu, što pogoršava cjelokupno stanje. Što se još osjećamo, ponekad želim riješiti probleme s limenkom Nutelle.
Pronađite alternative
Ako ne radite apsolutno nikakav šećer, nećete uspjeti, ali možete zamijeniti hranu s visokim glikemijskim indeksom s više korisnih i hranjivih analoga. Razgovarali smo o ulozi glikemijskog indeksa u materijalu o ugljikohidratima. Umjesto mliječne čokolade, pokušajte gorko, s većim sadržajem kakaoa, zasladite čaj sirupom od jetrionske artičoke ili kokosovim šećerom (njihov je glikemijski indeks niži od ostalog sladila). Jedite zobenu kašu za doručak umjesto gotovih žitarica za doručak i zamijenite bijelu rižu smeđom.
Izvrsna opcija za užinu je voće, usprkos njihovoj slatkoći. Najkorisniji su agrumi, marelice, kruške, kivi, jabuke i, naravno, bobice, koje je mnogo teže dobiti u hladnom razdoblju. No, banane ili grožđe prečesto se ne isplati: glikemijski indeks ovih proizvoda je vrlo visok. Želite li se počastiti slasticama, pokušajte napraviti neobične deserte od orašastih plodova, voća i suhog voća. Većina poslastica s najnižim sadržajem šećera je veganska: rijetko se u pripremi koristi rafinirano brašno i šećer.
Razlikujte signale mozga
Ponekad je želja da se pojede cijeli kolač ili proguta kanta sladoleda povezana s nedostatkom vitamina i elemenata u tragovima u tijelu. Neke studije ukazuju da je stalna želja za jelom slatkiša često posljedica nedostatka magnezija. Dakle, ako već želite treći tjedan čokolade, a prođe nekoliko desetaka pojeljenih pločica, možda vam je potreban magnezij, koji možete dobiti u orasima ili u obliku vitamina. Kada se neprestano peče za pečenje i ne uspijeva ga dobiti dovoljno, vjeruje se da ono što je stvarno potrebno nije kroasan, već dušik koji je bogat ribom i mesom.
Teško je reći koliko su ti podaci pouzdani, ali pokušaj nije mučenje: postoje stolovi s najčešće željenim proizvodima i ekvivalentima koje je bolje baciti u tijelo umjesto slatkiša - uz pomoć ovih savjeta možete pokušati nadoknaditi nestale tvari Čak i ako je uloga uzoraka pretjerana, možda zamjenjujući čokoladice s orasima, i tri role umjesto ručka s pečenom ribom, riješit ćete se čestog prejedanja, a kolač koji se jede nakon glavnog jela neće postati uzrok krivnje.
Dodajte mirise
Često pijenju ili hrani dodamo šećer kako bismo poboljšali okus ili ga uopće ne dali jelima koja nam se ne sviđaju. Pokušajte eksperimentirati s začinima i začinima: mozak prima signale o hrani ne samo kroz pupoljke koji se nalaze na jeziku, već i kroz mirise. U poznatom jutarnjoj kaši možete dodati cimet ili vanilu, u vodu - đumbir, limun, pa čak i kurkumu. U Ajurvedi se vjeruje da je, da bi tijelo bilo potpuno zadovoljno i da nije bilo želje za žvakanjem nakon večere, u uzimanje hrane trebalo kombinirati šest osnovnih okusa: gorak, začinjen, slan, sladak, opor i kiselo. Prema ayurvedi, ne nudimo hranu (to je još uvijek alternativna medicina), ali u ovom pristupu možete pronaći nešto korisno. Lakše je za one koji imaju osjetljiv osjećaj okusa da dobiju dovoljno jednostavnog obroka, a onda će se želja za dodatkom večere s komadom kolača pojavljivati rjeđe.
Razvedri se
Ugrižavajuća tuga i stres slasticama dobro je poznata metoda za sve. Šećer zapravo podiže razinu serotonina, takozvanog hormona sreće, ali je učinak slatkiša kratkotrajan: hormon inzulin reagira dovoljno brzo na unos šećera i smanjuje razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga dolazi do umora, pospanosti i nastaje još jedna želja jesti slatkiše. Ako je moguće, bolje je stimulirati proizvodnju serotonina na povoljnije načine. Dokazane metode uključuju vježbanje, hodanje, seksualnu intimnost i razgovor sa životinjama.
Spavajte više
Nedostatak sna i potrošnja šećera usko su povezani. Ako smo mali i slabo spavamo, tijelo nema vremena za oporavak, a nedostatak energije otežava potpuno funkcioniranje. Kako bismo to nadoknadili, očajnički počinjemo tražiti resurse u svemu što nas okružuje, i naravno, brzi ugljikohidrati su najlakši način da se energija mozga i tijela pruži. Nemojte zanemariti noćni odmor i pronaći ugodan način da ga učinite boljim. Koristeći ovaj i drugi jednostavni životni sjeckanje, možete smanjiti ovisnost o slatkišima, ne prepuštajući se previše. Pokušaji potpunog uklanjanja šećera iz prehrane i njihovo stalno izbjegavanje na sve moguće načine bolje su ostavljeni - oni neće dovesti do zdravog odnosa s vlastitim tijelom.
slike: chones - stock.adobe.com, 5sekunda - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com