3 opcije izbornika za zdrav unos
Svi smo mi barem jednom dogovorili takozvane posne dane, najčešće na ćud - to jest, ograničava se na litru kefira i čašu kuhanog heljde. Takvi monodieti su zapravo štetni: tijelo se osjeća najudobnije kada redovito prima približno istu količinu hrane, a tobogan s lošom i pretjerano bogatom prehranom obara metabolizam i povećava opterećenje probavnog sustava. Osim toga, strogo ograničavanje na hranu prepun je neugodnih i štetnih asocijacija na hranu, koje kasnije kompliciraju odnos prema njoj - i na kraju mogu dovesti do problema u ponašanju u jelu.
Ipak, dobra je ideja preuzeti kontrolu nad hranom u rukama nakon niza siječanjskih gozbi. Glavna stvar je ući u ugodan (umjesto “mršavljenja”) način i jesti uravnoteženu prehranu, a ne samo ugljikohidrate začinjene masnoćama. Jasno je da samo nutricionist može izračunati individualni plan prehrane, ali postoje i opće preporuke. Dakle, poznato je da je bolje jesti svaka 2-3 sata u malim porcijama, piti dovoljno vode, isključiti namirnice, brze ugljikohidrate, konzerviranu hranu, prerađeno meso i odustati od pržene. Zvuči strogo, ali u stvari takav izbornik vam omogućuje da imate gomilu svega poznatog i ukusnog i osjećate se veselo. Nudimo tri opcije izbornika koje možete držati ovog vikenda ili bilo kojeg drugog dana kada želite poboljšati svoju prehranu.
vegetarijanac
2000 kcal (optimalno za žene sa sjedećim načinom života)
Proteinski šećer i tost s cijelim zrnom s maslacem. Za vrat, pobijedite pola šalice prirodnog jogurta žlicom maslaca od kikirikija, žlicu meda, cijelu bananu i malu količinu mlijeka.
Čaša sjeckanog svježeg voća i šaka oraha.
Veganski hamburger s salatom od salate od povrća. Za hamburger trebate ugasiti stabljiku celera s jednim malim lukom i češnjakom od 3-5 minuta. Zatim vilicom rastresite 400 g konzerviranog graha, dodajte celer s lukom, promiješajte u jedno sirovo jaje i pola šalice krušnih mrvica. Od toga formirajte 4 kotleta, papar i sol i pecite 10 minuta sa svake strane na 190 stupnjeva (ili pržite u suhoj tavi). Stavite jedan kotlet između dva tosta ili pola žita, dodajte senf i rajčicu. Preostale pljeskavice mogu se pohraniti u hladnjak ili zamrzivač.
Povrće s pola čaše humusa.
6-10 slanih krekera i salata. Za salatu, pomiješajte svoje omiljene zelje, cherry rajčice, 5-6 orahovih zrna, sušene brusnice, 30-50 grama sira i nešto proteina, kao što je pola šalice kuhanog graha ili tofua. Možete napuniti uljem s balzamičnim octom.
Pola čaše smrznutog jogurta ili trake tamne čokolade.
Za pasivan dan
2000 kcal (optimalno za žene sa sjedećim načinom života)
Tanjur (oko 200 g) zobene kaše, 20 bademova, šaka grožđica i čaša mlijeka.
Čaša svježe iscijeđenog soka od naranče i 40 grama sira.
100 g kuhanih ili pečenih pilećih prsa, 2 šalice bilo koje zelene salate, 2 žlice umaka na bazi biljnog ulja (ili samo vaše omiljeno biljno ulje) i 2 peciva.
Čaša prirodnog jogurta.
200 g tofua, prženo s 1 čajnom žličicom biljnog ulja, šalicom kuhane smeđe riže i 300 g kuhane brokule.
20 bilo kakvih matica.
Za aktivan dan
2400 kcal (optimalno za aktivne žene)
Banana smoothie, dva kuhana jaja s malom punom zrnom. Za smoothie miješajte u mikseru bananu, čašu mlijeka, žlicu maslaca od kikirikija i led ako želite.
70 g ricotte, 10 bademovih oraha i pola šalice bobica ili voća.
Salata od čaše kuhane paste, 60 g kuhanih pilećih prsa, 40 g fete, jedna crvena paprika i dvije male rajčice. Možete ga napuniti mješavinom jedne žlice biljnog ulja i vinskog octa. Kao desert prikladna je naranča.
2 žlice hummusa i 10 malih krekera.
100 grama kuhanog lososa na žaru ili čašu smeđe riže, kao i sve povrće kao što je cole-sanda ili zeleno lišće (oko 200 grama). Za desert - bilo koja dva mala kolačića.
Čaša jogurta i jedno voće.
fotografije: 1, 2, 3, 4 preko Shutterstocka
