Sport i rizici: Kako se ne povrijediti, trčati, vježbati ili jogu
Sport je postao nešto od nove religije: želja za usklađivanjem s globalnim trendom fitnessa odvela je mnoge od nas u zabavu. Svatko ima svoje razloge - od težnje za idealnim tijelom i brige za zdravlje do traženja novih utisaka i novih poznanstava. Ulaskom u “brži, viši, jači!” Način, često zaboravljamo da je ljudsko tijelo pouzdana, ali krhka stvar, a pokušavajući je oblikovati, ponekad dolazimo do suprotnog rezultata - novih zdravstvenih problema.
Svaki organizam ima različite fiziološke pokazatelje, što znači da je "izoštren" za različite vrste opterećenja.
Svi znaju da su redovito lagano trčanje, plivanje i jutarnje vježbe univerzalne zdravstvene mjere. Ipak, čak i kod ovih sportskih opterećenja postoji niz kontraindikacija, a da ne spominjemo trening u teretani s impresivnom težinom ili dugotrajnim aerobnim visokim intenzitetom. U grupi visokog rizika, prije svega, oni koji se dugo bave sportom u intenzivnom modu.
Ako vjerujete u rezultate studije objavljene u medicinskoj publikaciji European Heart Journal iz 2012., sportaši koji već godinama intenzivno opterećuju svoje tijelo - bilo maratoncima, nogometašima ili biciklistima - obično pate od neadekvatne funkcije desne klijetke. Osim toga, odmah nakon još jednog dugotrajnog opterećenja u krvi tih sportaša, uočava se povećanje razine srčanih enzima - biljega patoloških stanja srca, što može dovesti do stvaranja plakova i krvnih ugrušaka. Tjedan dana nakon maratona, 12% sportaša imalo je jasne ožiljke srčanog mišića.
Gotovo svi liječnici se slažu da redovito intenzivno vježbanje „istroši“ kardiovaskularni sustav tijekom vremena. Američki kardiolog James O'Keefe i njegovi kolege napominju da iscrpljujući trening "na rubu mogućeg" tijekom vremena dovodi do povećanja indeksa navedenih srčanih biomarkera, a kao posljedica trajnih ozljeda srčanog mišića često dolazi do poremećaja srčanog ritma. Dakle, ako na sljedećem crossfit treningu imate posla s nedostatkom daha i gušenjem, vrijeme je da razmislite o prioritetima.
Ne uzalud u medicini postoji zaseban prostor koji proučava fiziologiju sporta: u njemu možete pronaći odgovor na pitanje koja je vrsta tjelesne aktivnosti prava za vas. U velikim sportovima koristi se laboratorijska dijagnostika kondicije za određeni sport. To uključuje provjeru izvedbe u različitim vrstama opterećenja, analizu parametara mišićnih vlakana i čak identificiranje specifičnih gena. Svaki organizam ima različite fiziološke pokazatelje, što znači da je "izoštren" za različite vrste opterećenja. Danas gotovo sve sportaše koji započinju takvu dijagnostiku provode takvu dijagnostiku: ona omogućuje ne samo otkriti koji će sport najviše raditi, već i pronaći najbolje načine za poboljšanje performansi sportaša (brzina trčanja, visina skoka i jačina udarca).
Definiranje prikladnog tipa aktivnosti vrijedi ne samo za profesionalce, već i za svakog amaterskog sportaša. Liječnici su odredili opći popis medicinskih kontraindikacija za sport, u kojima se spominju sve moguće bolesti - od akutnog čira na želucu i pljuskavosti do živčanih bolesti i mentalnih poremećaja. U općim popisima, u pravilu, ne postoje specifikacije za sport, štoviše, ruska verzija je nešto detaljnija, ali istodobno zajednička, od svojih zapadnih alternativa, pa se može činiti da gotovo nitko ne može ništa učiniti.
Međutim, većina kontraindikacija nije bez zdravog razuma. Dakle, ako je oslabljena percepcija boja očiju, čak i jednostavne vožnje mogu biti zabranjene: postoji opasnost od pogrešno shvaćenih prometnih znakova, signala semafora ili vrste površine ceste. Za osobu s ravnom nogom, podizanje mrene bez korištenja posebnih cipela, čak i uz pravilno izvođenje, može dovesti do ozljeda leđne moždine zbog nepravilne raspodjele težine. Savjetovanje sa stručnjakom pomoći će vam da ne idete u krajnosti i mudro trenirate: on će odrediti optimalno opterećenje na temelju glavnih kontraindikacija i stupnja povezanih patologija.
Kontraindikacije u sportu uvelike ovise ne samo o intenzitetu tjelesne aktivnosti, već io vrsti. Opterećenje je aerobno i anaerobno, statično ili dinamično, dok u jednoj vježbi lako koegzistiraju različite vrste opterećenja. Osobama s hipertenzijom, anginom pektoris, aritmijom, zatajenjem srca ne preporučuje se vježbanje na simulatorima snage, podizanje dvoručne utege, izometrijske (statičke) vježbe. U anaerobnom načinu rada, u kojem se ti treninzi uglavnom odvijaju, mišići nemaju dovoljno količine kisika da imaju vremena ući u njih s krvlju, te prelaze na alternativni način da se opskrbljuju energijom. Liječnici ne preporučuju anaerobne vježbe za osobe sa slabim srcem: dugo vremena držite mišiće pod napetošću, riskiraju zarazu krvnog tlaka, aritmije ili napada angine.
Takve kontraindikacije se u određenoj mjeri primjenjuju i na aerobne vježbe, no nastava na kardiovaskularnim strojevima (pokretne trake, bicikli) smatra se korisnijim za osobe s poviješću srčanih i vaskularnih bolesti - naravno, pod nadzorom liječnika. Ljudi iz skupine srednjeg ili niskog rizika od kardiovaskularnih bolesti, liječnici iz Američke udruge za rehabilitaciju kardiovaskularnog sustava i pluća, preporučuju se da započnu umjerene aerobne vježbe od 2-4 tjedna prije početka anaerobne vježbe.
Samooblikovanje sporta može biti kontraproduktivno - morat ćete se tretirati na mnogo manje ugodne načine.
Uz aerobne vježbe niskog i srednjeg intenziteta, mišići za rad dovoljno kisika iz krvi ulaze u njih. Ne treba se bojati neuobičajeno dubokog disanja (hiperventilacija) i ubrzanog otkucaja srca - to su tek adaptivni, kompenzacijski mehanizmi za osiguravanje mišića kisikom u uvjetima povećane potrošnje. Redovitim kardio opterećenjem povećava se udio moždanog udara srca, a otkucaji srca postupno se smanjuju - i kod odmora i tijekom vježbanja - i to je jedan od pokazatelja da je vaše srce u dobrom stanju.
Svatko tko odluči krenuti na kardio trening put, liječnici preporučuju ne samo uzeti u obzir njihovu razinu pripravnosti, već i provesti tzv. Stres testove s kardiologom ili specijalistom za funkcionalnu dijagnostiku. Ovim testom, liječnik će odrediti razinu opterećenja koja su vam dostupna i područje sigurnog pulsa. Obično je to 75-80% razine na kojoj se javljaju bol u srcu, vrtoglavica i drugi neugodni simptomi. Ako se na treningu osjećate nelagodno (pojavilo se kratkoća daha, otkucaji srca postali češći), smanjite opterećenje ili odmorite.
Kao što možete vidjeti, problemi sa srcem i krvnim žilama nisu samo u fokusu popisa kontraindikacija za fizički napor, ali postoje i drugi faktori rizika. Ljubitelji fitnessa koji su ikada imali problema s leđima također bi trebali biti pažljiviji. Naravno, u prisustvu kila ili značajnih izbočina, oni koji cijene vlastito zdravlje neće učiniti ništa osim medicinske gimnastike pod strogim vodstvom liječnika. Ali čak i oni od nas koji su tijekom tomografije otkrili lagani pomak međukraljnih diskova ili blagi oblik skolioze (a to je ono što većina odraslih pati), ne smijemo zanemariti pomoć liječnika pri odabiru aktivnosti.
Kao komplementarna metoda liječenja interkostalne neuralgije, europski i američki liječnici često propisuju jogu, ali samo-dodjela u ovom slučaju, kao iu bilo kojoj drugoj, može dovesti do suprotnih rezultata u potrebi za liječenjem kralježnice na mnogo manje ugodne načine od "psa licem prema dolje". Prednosti plivanja u prevenciji i liječenju ozljeda leđa također čine legende, ali ima manje optimističnih podataka: ako vjerujete da su znanstvenici s Instituta za istraživanje problema kralježnice u Milanu teško plivanje uzrokovalo kronične bolove u leđima (oni su osjetljiviji na žene) i također uzrokuju asimetrija trupa i hiperkifoza.
Temeljitost u izboru tjelesne aktivnosti posebno je važna za osobe sa slabim vidom. Znanstvenici su otkrili da ciklička vježba umjerenog intenziteta (tj. One u kojima puls ne prelazi 100-140 otkucaja u minuti), kao što je trčanje, plivanje, skijanje, povoljno djeluju na vid: uzrokuje reaktivno povećanje protoka krvi u oku nakon nekih vrijeme nakon vježbanja i potiče poboljšanje učinkovitosti cilijarnog ili cilijarnog mišića, što osigurava smještaj oka. Međutim, nakon provedenih cikličkih vježbi značajnog intenziteta (s pulsom do 180 otkucaja u minuti i više), kao i vježbanja na gimnastičkoj opremi, skakanju s konopcem, akrobatskim vježbama kod osoba s miopijom, može doći do teške ishemije oka, koje traje dugo i pogoršanja performansi cilijarni mišić.
Uvjetski zdravi organizmi također nisu osigurani od rizika povezanih s tjelesnom aktivnošću. Zapisi o broju i oštrini rasprave na temu dobrog i štetnog izgleda pobijedili su dva sporta: trčanje i joga. Iz redova trčanja klubova i revnih ljubitelja dobrotvornih maratona, čujemo da je trčanje život i nikada nije previše, a njihovi protivnici, među kojima i kvalificirani liječnici i očajni hedonisti, tvrde da trčanje ne brine o zglobovima i srcu. Već smo otkrili da profesionalni sportaši ne mogu izbjeći "habanje" srčanog mišića - mnogi od njih svjesno se žrtvuju radi rezultata. Što se tiče amaterskih trkača, najvažnije je naučiti tehniku i znati mjeru.
U sklopu opsežne studije čiji su rezultati u 2012. godini objavljeni u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, znanstvenici su pratili zdravstveno stanje 52 tisuće ljudi 30 godina. Opažanja su pokazala da je među ljudima koji vole trčati, stopa smrtnosti bila 19% niža od stope onih koji nisu voljeli taj sport. U isto vrijeme, blagotvorni učinak se smanjio za entuzijaste koji su ukupno trčali više od 32 km u tjednu, trčali brže od 13 km / h, ili češće od šest puta tjedno.
Na temelju tih podataka, liječnici su odredili srednju točku za trkače: preporučuju putovanje ne više od 30 km tjedno brzinom do 9-11 km / h, a istodobno se zaustavljaju na 3-5 trčanja tjedno. Skupina, čiji su članovi slijedili upute liječnika, pogodila je pravi jackpot: rizik od smrtnosti između vrijednih trkača pao je za čak 25%.
Redovito trčanje u pogrešnim cipelama može rezultirati cijelom hrpom bolesti - od deformiteta stopala do pomaka međukraljnih diskova.
Važno je zapamtiti da je trčanje, u svakom slučaju, udarno opterećenje na zglobovima i kralježnici. S dobi, metabolizam se usporava, tijelo se oporavlja dulje, i kao posljedica toga, trčanje će se osjetiti, ali samo ako to činite cijeli život i uz visoki intenzitet. U ovom slučaju, postoji mnogo drugih nijansi: nagle promjene u uobičajenoj dužini udaljenosti i brzina često dovode do upale tetiva, sindroma patelofemoralne boli i drugih problema, a redovito trčanje u pogrešnim cipelama može rezultirati cijelom hrpom bolesti - od deformiteta stopala do pomicanja intervertebralnih diskova. Što je niža amortizacija površine na kojoj se krećemo, to je veća trošenje i habanje zglobova, tako da asfalt i traka za trčanje oštete zglobove mnogo brže od, recimo, grubog terena s mekim tlom (mnogi su parkovi u zapadnoj Europi i SAD-u posebno opremljeni) ,
Što se tiče joge, uz dokazane prednosti, poznati su brojni kontraindikacije: teške ozljede kralježnice, povećani intraokularni i intrakranijalni tlak, poremećaji vestibularnog aparata. U slučaju premještanja intervertebralnih diskova i određenih tipova štipanja spinalnog živca, yoga može biti korisna i štetna. Danas popularna antigravitacijska joga, koja se prakticira u visećima koji vise sa stropa, ima svoje kontraindikacije: glaukom, hipertenziju, povijest srčanog udara. Pacijentima s hipertenzijom i osobama sa slabim srcem se ne preporuča da se uključe u Bikram yoga-praksu u grijanoj prostoriji.
Da ne bi pogoršali postojeće zdravstvene probleme, a ne da dobiju nove, važno je naučiti nekoliko jednostavnih pravila: pri odabiru sporta, ako je moguće izbjegavati samoimenovanje, nemojte biti lijen da biste kontaktirali kvalificiranog stručnjaka kako biste odredili optimalno opterećenje, ne tolerirali bol i nelagodu tijekom vježbanja, rad pod vodstvom iskusan i odan trener. I što je najvažnije - zaboraviti na natjecanje: bez brojeva i zapisa vrijedi potkopalo zdravlje.
FOTOGRAFIJE: Draga Kate, Nike, Victoria's Secret Sport