Spavaj u rukama: Zašto smo prestali spavati i kako prilagoditi režim
"Provodimo mnogo više spavanja nego što nam treba, zaboravljajući da spavajuća lisica ne hvata kokoši i da će biti moguće spavati izvan groba, ”napisao je Benjamin Franklin u“ Almanahu siromašnog Richarda ”, a njegovo mišljenje spremno dijele mnogi moderni startupi. Funkcija spavanja je "tretman spavanja", a 2006., u pregledu studija o spavanju, neurobiolog Marcos Frank zaključio je da su mnogi dokazi o blagotvornim učincima sna na tijelo "slabi ili pogrešni".
Prošlo je nekoliko godina i sada rijetko čujete takav skepticizam. Trećinu života provodimo u snu, a može se činiti kao da je to najneproduktivnija trećina: umjesto da napravimo drugu web stranicu, planirajući dugotrajno putovanje na Koh Samui ili, u najgorem slučaju, počinjući čitati novu knjigu, samo ležimo zatvorene oči i ne doista svjesni sebe. Iako znanstvenici još uvijek ne doživljavaju fenomen sna, oni, kao i obični smrtnici, jednoglasni su u tome što zdravo spavanje uvelike poboljšava kvalitetu života, a njegov nedostatak čini nas mrtvim.
Je li istina da smo svi počeli manje spavati
Spavamo, međutim, sve manje i manje. Dr. Charles Zeisler, specijaliziran za proučavanje sna i poremećaja povezanih s njom, otkrio je da se tijekom proteklih pedeset godina prosječno trajanje sna tijekom tjedna smanjilo za sat i pol - sa osam i pol na sedam, a brojka i dalje pada. Podaci se potvrđuju aplikacijom za praćenje stanja mirovanja, koja prati kretanje korisnika i budi ih tijekom faze brzog spavanja, kada se najlakše probudi. Više od dva milijuna ljudi u dobi od 18 do 55 godina iz 47 zemalja svijeta koristi ovu aplikaciju. Prema ciklusu spavanja, prosječan Rus odlazi u krevet u 1:05 i budi se u 8:06. U općem sažetku prosječne "kvalitete spavanja", Rusija je bila jedanaesta. Vodeća je Slovačka, slijede Kina, Mađarska, Češka, Poljska, Švicarska, Tajvan, Austrija i Ukrajina, a prvih deset su Njemačka.
U eri informacija, višezadaćnosti i transcendentalnih ambicija, kada vrijeme prolazi prebrzo i morate uhvatiti što je više moguće, konačno smo prestali tražiti vrijeme za potpuni san. Ali to uopće nije počelo s lansiranjem prve iPhone aplikacije i ne tiče se samo odraslih, nego i djece. Stanovništvo u cjelini posvećuje manje i manje dragocjeno vrijeme za spavanje, a mnogi od nas su od djetinjstva patili od "pogrešnog" režima.
Lisa Matrichchiani, istraživačica za spavanje na Sveučilištu u Južnoj Australiji, odradila je sjajan posao prikupljanja podataka o trajanju sna kod djece od 1905. do 2008. godine i otkrila da svake godine djeca izgube minutu za spavanje. Judith Owens, direktorica Centra za pedijatrijske poremećaje spavanja u dječjoj bolnici u Bostonu, proučavala je vezu između vremena početka školovanja i stanja školske djece, a njezini su nalazi bili razočaravajući. Otprilike od 1960-ih, škole u Sjedinjenim Američkim Državama i Europi počele su premještati početak nastave na sve ranije sate, što je negativno utjecalo na zdravlje djece. Dok većina odraslih treba osam sati sna, bebama treba oko trinaest, a tinejdžerima je potrebno oko devet i pol.
Učinak nekoga tko nije spavao dnevno jednak je učinku osobe s razinom alkohola u krvi od 1
Štoviše, Owens tvrdi da su adolescenti često "sove" za koje nije u pitanju odlazak u krevet i buđenje, već tim "unutarnjih sati", tj. Cirkadijanski ritam - biološki proces koji vodi cikluse sna i buđenja. "Ne radi se samo o gubitku sna. To je cirkadijalni neuspjeh", kaže Judith Owens. "Djeca se moraju probuditi kad im mozak kaže da spavaju duboko. Buđenje tinejdžera u šest ujutro je kao odrasla osoba u tri ujutro." Učinak takvog gomilanja spavanja kod djece i adolescenata sličan je konstantnom jetlagu, koji se, osim toga, pogoršava kada se vikendom kompenzira nedostatak sna temeljitim hibernacijom. Izvršne funkcije mozga slabe, a to utječe na sve, od emocionalnih reakcija do prosuđivanja i donošenja odluka. Kao rezultat toga, djeca postaju osjetljivija na depresiju i ponašaju se impulzivno.
Nažalost, s odrastanjem, kvaliteta sna se samo pogoršava. Josna Adusumilli, neurolog s Harvarda i liječnik koji se bavi problemima spavanja, navodi da ako jedva šest sati spavamo svake noći tijekom dvanaest dana, naše kognitivne sposobnosti postaju nerazlučive od onih osobe koja nije spavala 24 sata zaredom, a isti rezultat nakon šest dana sna od četiri sata. I učinak nekoga tko nije spavao dan jednak je učinku osobe s razinom alkohola u krvi od 1. Drugim riječima, neprestano se lišavajući sna u razumnim, na prvi pogled, granicama, u našim reakcijama i ponašanju, postupno se približavamo pijanoj osobi.
Što nas drži budnima
Grad zaspi, epifiza se budi - i počinje proizvoditi melatonin, koji informira mozak da je vrijeme da se smiri. Temperatura tijela pada, a udovi se zagrijavaju, što omogućuje da se unutarnji sat tijela sinkronizira. Pritisak pada, srce kuca sporije i sporije. Razina disanja i mirno spavamo. Ali koji čimbenici utječu na to kako se to brzo i jednostavno događa (ako uopće)? Znanstvenici koji istražuju kako zaspimo uzimaju u obzir mnoge detalje pri prikupljanju statističkih podataka - od dobi, težine i loših navika do uzetih lijekova i individualnog spavanja i rasporeda buđenja. Ispada da je dio odgovornosti za to kako lako zaspati leži na našim genima: događa se da su različiti poremećaji spavanja - od nesanice do neuspjeha cirkadijanskih ritmova - posljedica genetske predispozicije. Često se također ispostavlja da tijelo nije proizvedeno u dovoljnim količinama, niti nedostaju potrebni receptori.
Međutim, genetska predispozicija ne objašnjava zašto mnogi od nas nevoljko postaju noćne ptice. Istraživači povezuju probleme spavanja s promjenama okoline i uvjereni su da je ključna uloga u normalizaciji cirkadijanskih ritmova za dobro "higijene spavanja". Negativan utjecaj na cirkadijalni ritam nikotina, kofeina i alkohola znanstveno je potkrijepljen, a što smo bliže odlasku u krevet prepuštamo se lošim navikama, to je opipljiviji negativan učinak. Hrana također pridonosi tome: jesti prekasno ili previše - i bit će teško spavati, ići u krevet gladan - i spavanje također neće biti lako.
Oko 45% Rusa s vremena na vrijeme pati od nesanice, a 20% se uopće ne može nositi s njom.
Najvažniji čimbenik u izgradnji mirovanja je rasvjeta. Ljudi su se uspješno razvili do te mjere da su postali osjetljivi na najmanju promjenu u rasvjeti. Postoje čak i posebni fotoreceptori u očima koji reagiraju na te promjene i na slijed faza svjetlosti i tame, a ključna funkcija ovih receptora je reguliranje cirkadijanskih ritmova. Kada smo do dva sata ujutro pod intenzivnim osvjetljenjem i pored toga pregledavamo Facebook sa svih mogućih uređaja u isto vrijeme, prirodni regulacijski sustav je sasvim prirodno zbunjen. Moram reći, problem nije samo u umjetnom svjetlu općenito. Svakoga dana nas okružuje sve više zračenja iz kratkovalnog spektra ili tzv. Plavo zračenje, koje cirkadijalni sustav definira kao dnevnu svjetlost. Zato liječnici ne preporučuju korištenje naprava prije spavanja. Pretjerano svjetlo smanjuje nastanak melatonina: svjetlost zaslona uzrokuje da mozak misli da je danas dan, a spavanje opet klizi.
Osim nedostatka sna u kućanstvu, postoji i kronična nesanica. Oko 45% Rusa s vremena na vrijeme pati od nesanice, a 20% se uopće ne može nositi s njom. "Još osamdesetih godina samo je 30% naših sunarodnjaka uputilo takve primjedbe liječnicima", kaže Dmitrij Kallistov, šef odjela za somnologiju u Centru za rehabilitaciju Ureda za predsjedničke poslove. "Porast broja osoba koje pate od problema sa spavanjem prvenstveno je posljedica sve većeg rasta Temeljni uzrok poremećaja spavanja kod odraslih je stalni stres na poslu. Liječnici povezuju nesanicu s depresijom, povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, motoričkih i kognitivnih poremećaja. Za znanstvenike, te su veze očigledni pokazatelji koliko je važan puni san za dobro koordiniran rad srca, otpornost na stres i, posebno, održavanje kognitivnih sposobnosti.
Što mozak radi dok spavamo
Da bi dokazali korisne učinke sna na mentalnu aktivnost, neuroznanstvenici sa Sveučilišta u Tübingenu proveli su eksperiment: pitali su skupinu ljudi prilično težak zadatak iz matematike. Ispitanici nisu znali da zadatak ima jednostavno rješenje, naime apstraktno pravilo koje im omogućuje da se vrlo brzo nose s zadatkom. Nekoliko sudionika eksperimenta spontano je predložilo ovo jednostavno rješenje prvi put. Nakon osam sati svi su sudionici iznova testirani, prije nego što je polovica njih uspavala, a drugu polovicu ostavila budnom. Manje od četvrtine ispitanika koji su ostali bez sna uspjeli su ponuditi jednostavnije i brže rješenje problema, a među onima koji su imali sreće da spavaju osam sati, broj koji je dao točan odgovor udvostručio se na 60%. Zaključak je jednostavan: kada spavamo, naš mozak probavlja informacije, gubi različite mogućnosti, uči i izvlači značenja. Jednostavno rečeno, u snu naš mozak razmišlja.
Osim funkcija regulacije memorije, rješavanja problema i obrade informacija od strane svjesnog uma i podsvjesnih snova, spavanje također pomaže da mozak ostane mlad i zdrav, a um oštar. Još davne 1894. godine ruska biokemičarka i tehnologica spavanja Marija Manaseina objavila je jedan od prvih svjetskih znanstvenih članaka o učincima dugotrajnog nedostatka sna. Na temelju općeprihvaćenih pokusa na Manasein štencima, zaključila je da mozak najviše pati od dugotrajne nesanice - povećava se broj malih krvarenja i vaskularnih anomalija.
Mnogo godina kasnije, 2013. godine, Miken Nedergard, neuroznanstvenik sa Sveučilišta u Rochesteru, objavio je rezultate dugogodišnjih istraživanja mehanizama spavanja. Uz pomoć novih tehnika koje su omogućile prodiranje u mehanizme sna i buđenje miševa, Nedergard je otkrio da je spavanje neka vrsta tehničke podrške za mozak. Kada smo budni, moždana aktivnost drugačije prirode vodi do činjenice da se u mozgu akumulira neka vrsta “građevinskog otpada”, to jest toksini poput beta-amiloida, proteina koji je povezan s Alzheimerovom bolešću. S druge strane, drugi, po svojoj prirodi, neškodljivi se proteini akumuliraju pogrešno. Kada zaspimo, posebni kanali u mozgu proširuju se kako bi omogućili cerebrospinalnoj tekućini da uđe u njih i očisti mozak od nakupljenih toksina.
Kako popraviti san
Nestabilni obrasci spavanja simptom su modernosti, a u tome nema ništa posebno kriminalno: svi povremeno doniramo nekoliko sati sna za nešto važno, bilo da se radi o karijeri, o obitelji, prijateljima ili posljednjoj sezoni omiljene TV emisije. Međutim, redoviti nedostatak sna izaziva ozbiljne posljedice, koje je mnogo teže kontrolirati nego ih upozoriti. Ako niste pronašli nikakve globalne probleme sa spavanjem, ali smatrate da prilagodba režima ne boli, prije svega trebate pokušati vratiti svoj dnevni ritam na mjesto koje zaslužuje. Za to, liječnici preporučuju buđenje u isto vrijeme - tada će vam samo tijelo reći kada treba ići u krevet. Pomoći će lakše zaspati redovite obroke i sportske aktivnosti (iako vrijedi raditi bez intenzivnog vježbanja neposredno prije spavanja). U večernjim satima važno je provjetravati prostoriju, kao i koristiti gadgete ili instalirati programe koji podešavaju balans boja na zaslonu u skladu s vremenom.
Spavanje, uzrokovano tabletama za spavanje, razlikuje se od prirodnog sna i gubi ga u smislu pogodnosti.
Mnogi ljudi na prvi znak poremećaja spavanja dobrovoljno pribjegavaju tabletama za spavanje. Takvi lijekovi mogu biti učinkovita metoda, ali samo ako se dijagnosticira nesanica i lijek propisuju liječnici. Međutim, prema nedavnim istraživanjima, pilule za spavanje često nisu u stanju ponuditi učinkovitu otpornost na prekomjernu stimulaciju okoliša. Spavanje, uzrokovano tabletama za spavanje, razlikuje se od prirodnog sna i gubi ga u smislu pogodnosti. Mnogi liječnici, posebice Ashley Proctor i Matt Bianchi iz odjela za spavanje glavne bolnice u Massachusettsu, tvrde da danas dostupne tablete za spavanje ne ponavljaju prirodne procese spavanja. Međutim, mnogi od njih potiskuju faze brzog i dubokog sna i, vjerojatno, zato što, prema Bianchiju, "smanjuju restorativnu vrijednost sna", a neki hipnotici čak povlače rizik od hodanja u snu.
U svakom slučaju, kao što liječnici primjećuju, nedavno su tablete za spavanje, u pravilu, propisane tijekom više od tjedan dana. Ako se situacija s nesanicom produži, dr. Susan Redline, istraživačica sna na Medicinskom fakultetu Harvarda, preporučuje pacijentima kognitivnu bihevioralnu terapiju, kao i neterapijske metode, kao što su tai chi, yoga i meditacija. Mnogi proizvodi su dobri za vraćanje zdravog sna u naše živote, jer dok spavamo, tijelo radi ozbiljan posao - ne manje važno od svih naših dugoročnih projekata.
slike: 1, 2, 3, 4 preko Shutterstocka